Atrofie - nebo ztráta svalové hmoty - se vyskytuje během jednoho týdne od vzpírání vzpírání, podle National Force and Conditioning Association. Proto byste měli pravidelně cvičit svalovou hmotu. Naštěstí údržba svalů vyžaduje mnohem méně zdvihové frekvence a trvání než růst svalů. Po intenzivním tréninku s vysokou intenzitou se zachovává svalová velikost a síla během období snížené schopnosti cvičení.
Vzpírání výsledky
Růst svalů nebo hypertrofie se objevuje během opakovaných záchvatů zátěžových pohybů, po nichž následuje odpočinek. Vzpírání odbourává opracované svalové vlákna, které jsou později opraveny - pokud jim bude poskytnut dostatečný odpočinek, podle Americké rady pro cvičení. Podle NSCA zvyšuje rezistence trénink zvyšuje velikost svalů, zlepšuje svalovou sílu a vytrvalost a zlepšuje složení těla.
Vyškolení
Ozdravení nastává, když fyzická aktivita klesne pod zvyklou úroveň a snižuje svalovou velikost, sílu a vytrvalost. Délka a závažnost zkráceného tréninku určuje velikost vylučujících výsledků. Kromě toho vysoce vyškolení jednotlivci trpí pomaleji než lidé, kteří mají pouze několik měsíců cvičení, podle NSCA. Jednodenní přestávka tedy postihuje začínajícího zvedače ve větší míře než válečníci s více než jedním rokem tréninku. Bez ohledu na stav tréninku bude trvat déle než jeden měsíc, než se vrátí ke ztrátám fitness během čtyř týdnů trénování.
Udržování svalové hmoty
Údržba cvičení umožňuje snížit frekvenci výcviku, zatímco omezuje nebo eliminuje detraining efekty. Přestože údržba dokáže zachránit vaši současnou svalovou hmotu, nepřetržité přírůstky v oblasti fitness nedojde při snížené úrovni výcviku. Doporučená frekvence tréninku závisí na předchozím rozvrhu cvičení. Například vzpěrač, který předtím vyškolel pět až šest dní týdně, může snížit frekvenci na dvě nebo tři týdenní zasedání, zatímco začínající vzpěrač se může trénovat jednou týdně. Úspěšnost údržby závisí na adekvátní intenzitě tréninku během dokončených zasedání. Například byste měli podle NSCA zvednout zátěž 80 až 100 procent svých maximálních schopností. Kromě toho je síla trénovat pouze čtyřikrát za měsíc, než kdyby vůbec nebyla.
Úvahy
Nedostatečný odpočinek zastavuje svalovou adaptaci a zhoršuje výkonnost. Proto unavené svaly vyžadují jeden až dva dny odpočinku mezi cviky. Kromě toho doporučuje NSCA plánované jednorázové až dvoutýdenní fáze snížené intenzity vzpírání jako součást jednoročního tréninku. Jednorázové doby odpočinku by však měly být vyhrazeny pro zraněné osoby nebo osoby, které se netýkají podstatně sníženého svalového zdraví. Před zahájením programu vzpírání se poraďte s lékařem.
