Muži mají tendenci chtít silnější, více šikmou sadu abs. K dosažení tohoto vzhledu by muži měli používat určitou formu odporu, aby maximálně stimulovali své břišní svaly, ať již z kabelového stroje, činky nebo kettlebell.
Pokud strávíte čas v tělocvičně pracujícím na dolním těle a svaly horní části těla s váhou, proč nepoužívat váhu pro vaše cvičení ab také? Nejenom, že vám pomůže růst a definovat vaše svaly ab, bude to celkově silnější.
Podle studie v Mezinárodním žurnálu obezity mají muži tendenci získat více tuku kolem své střední části ve věku, což znamená, že budete chtít věnovat zvláštní pozornost této oblasti ve vašem tréninku.
Chcete-li dostatečně stimulovat vaše abs, abyste získali silnější a přesněji definovaný vzhled, jsou zde čtyři cviky ab, které vám umožňují přidat váhu a tlačit se k hranici.
1. Kroužek kabelu
JAK SE TO: Ujistěte se, že je kabel asi tak, že se nachází asi na noze od země. Lanové lano je nejlepší pro toto cvičení, ale můžete použít cokoli, co vám umožní uchopit dvěma rukama. Lehněte si před lanovým strojem a hlavou směrem k stroji.
Dotáhněte se za hlavu a oběma rukama uchopte kabelové úchyty. Zatáhněte za kabel tak, aby vaše ramena směřovala přímo k stropu. Zvedněte kolena tak, aby stál proti stropu a vaše ohyb je 90 stupňů.
Vytáhněte kabel směrem k vašim nohám tím, že si praskáte ramena z rohože. Když se zřítíte, vydechněte a vytáhněte ruce dolů. Ujistěte se, že nepohybujete rukama dopředu a dozadu, měli byste přemísťovat kabel tím, že křupíte ramena nahoru.
Horní poloha se zadkem ze země. Foto kredit: Cherina Jones 2. Kettlebell Reverse Crunch
To je docela možná nejlepší cvičení pro vytvoření "v-konce" v dolní části vašeho abs, protože to funguje vaše obliques na straně vašeho trupu a spodní abs.
JAK UROBIT: Položte kotlík na zem a ležete na zádech těsně před ním. Kettlebell by měl být asi za nohou za hlavou. Uchopte je za madla a zdvihněte nohy ve vzduchu s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů.
Udržujte ruce rovně, zvedněte kotlík asi 6 centimetrů od země, takže je ve vzduchu za hlavou. Podržte ho a zatlačte dolní část zad dolů do země co nejnáročnějším způsobem. Měli byste pocit, že váš abs začíná pracovat. Pokud tak neučiníte, vydechněte co nejsilněji, abyste mohli dále aktivovat svůj abs.
Pomalu zatáhněte zadek ze země zatlačením dolní části zad do země. Jedná se o malý pohyb. Táhlo by se mělo pohybovat pouze dva nebo tři centimetry od země, než ji budete pomalu spouštět dolů. Ujistěte se, že vaše ruce zůstávají na stejném místě po celou dobu.
Tipy
- Nehýbejte nohama směrem dozadu, aby se zalomila. Ujistěte se, že nohy zůstávají zcela klidné. Měli by se během tohoto cvičení pohybovat pouze o několik centimetrů.
3. Rolování kotouče Ab
Lucas Dunham, výkonný šéf EXOS, říká, že jedním z jeho nejoblíbenějších cvičení pro muže je zavádění kola ab. Podle Dunham "toto cvičení nejenom ničí abs, ale vytváří sílu, která přenáší do cvičení jako vytahování."
JAK TO Udělat: Uchopte ab kolo - kus vybavení tělocvičny, který je v podstatě malé kolo s držadlem uprostřed - a umístěte jej na podlahu. Klečete před ab wheel a položte ruce na rukojeť.
Projděte dopředu ab-kolečkem, dokud vaše tělo není v přímce od ramen až po kolena. Ujistěte se, že lokty jsou rovné a ab válec je přímo pod rameny.
Pokračujte v natáčení rukou, dokud nejsou nad hlavou. Jděte tak daleko, jak můžete, zatímco stále udržujete kontrolu. Přitáhněte ruce dolů a vraťte se nahoru, dokud se ab válec pod rameny znovu. To opakujte tolikrát, kolik je to možné, maximálně 20 opakování v jedné sadě.
Tipy
- Ujistěte se, že používáte měkký povrch k pokládání. Pokud jste na podlaze z tvrdého dřeva a nemáte fitness mat, klečte na ručník nebo polštář.
Zde je návod, jak udělat tuto čtvrť. Foto kredit: Cherina Jones 4. Získání čtvrtletí
Toto cvičení je zkrácenou verzí tureckého Get-Upu, klasického cvičení, které vyvinul turecký národní zápasový tým před více než 200 lety, podle článku Mezinárodního žurnálu atletické terapie a tréninku. Toto cvičení stojí jako test času, protože vaše abs funguje ze všech úhlů a umožňuje vám vybudovat nějakou silnou rotační sílu.
JAK UROBIT: Uchopte si kettlebell a ležet na zádech. Držte zvonek nahoru ke stropu v levé ruce s míčem na vnější straně zápěstí. Vaše ruka by měla být přímo v souladu s vašim ramenem. Nastříkejte levou nohu v blízkosti zadku a prodlužte pravou nohu přímo na zem, mírně napravo od těla. Pravá ruka by měla být na zemi, která by směřovala přímo k boku.
Dotáhněte levou ruku nahoru k obloze. Současně řídíte pravým loktem do země co nejnáročnějším způsobem. Pokračujte co nejdále s levou rukou. Toto je kroutící pohyb s rameny; pravé lokty nikdy neopouštějí zemi. Držte levou ruku celou dobu směrem k stropu. V horní části by měla vaše ramena vypadat ze země, jak stojíte napravo.
Pomalu dolů zpět dolů až k zemi, dokud jste plochý na zádech. Do pěti opakování s kettlebell v levé ruce a pak pět v pravé ruce. Když provedete toto cvičení se zvonem v pravé ruce, nezapomeňte narovnat levou nohu a ohnout pravé koleno.
