Je to jen přirozené, že chcete, aby váš plochý žaludek zpět po doručení vaše krásné dítě. Je však důležité, abyste se s vaším postpartním fitness rutinou přiblížili opatrně, zvláště pokud jste měli sekci C. Nezapomeňte: Sekce C je hlavní operace břicha a vaše tělo potřebuje dostatek času na zotavení.
Nejdůležitějším prvním krokem je získání správného cvičení od svého lékaře. Požádejte svého OB / GYN o doporučení, jak se k návratu do kondičního stavu přiblížit, protože může ovlivnit vaši zdravotní anamnézu. Dále si uvědomte, že po devíti měsících bydlení rostoucí lidské bytosti (docela úžasné, že?), Vaše břicho bude trvat nějaký čas, aby se zplozenější.
Takže zde je váš fitness plán: Cardio vám pomůže spálit kalorie, takže ztratíte nadměrnou tělesnou hmotnost, včetně břicha. Pevnostní trénink vytváří svaly, takže zvyšujete svůj metabolismus a vypadáte štíhlejší. A ab cvičení tón regionu a obnovit svaly, které ztratily svou pevnost během těhotenství.
Upozornění
- Obvykle trvá nejméně šest týdnů, než se dostatečně vyléčí z velkého chirurgického zákroku, tj. C-sekce, aby se obnovila cvičení. Těšíte se zotavení po narození dítěte a dosáhnete záviděníhodného post-baby těla, ale trpělivost je klíčová. Tlačítkem se nepodaří urychlit uzdravení nebo rychleji dosáhnout rovného žaludku. Ve skutečnosti to může znamenat ještě větší riziko poškození pánevního dna nebo břišních svalů. Silné zvedání a intenzivní cvičení jsou mimo časový rozvrh, dokud nebudete vyčištěni, jinak riskujete rozrušení jizvy a zpoždění hojení.
Jakmile je vaše dítě dostatečně staré, může se k vám připojit k vašemu cvičení. Fotografický kredit: IuriiSokolov / iStock / Getty Images Začněte s jemnými cvičeními
Pokud jde o postpartní fitness, pomalé a stabilní zvítězí v závodě. Začněte svůj návrat do fitness s chůzí a Kegels. Úseky mohou také přispět k rozštěpení tkáně jizev, která může přispět k vaku nebo převisu extra tkáně v místě c-sekce.
- Pluh póza: Lehněte si na podlahu a dostanete se nad hlavou.
- Sfinx představují: Zvedněte si hruď a zvedněte se jen pár centimetrů od podlahy, zatímco ležíte na žaludku.
- Most představuje: Lehněte si na zádech, ohněte kolena a protáhněte si paty, abyste zvedli dolní část těla a zpátky od země.
Všechny tyto pohyby roztažením žaludku a posílení pánevního dna bez toho, abyste byli příliš agresivní. Pokud ublíží, okamžitě zastavte.
Upřednostněte Cardio
Kardio spaluje kalorie, takže vylijete přebytečnou hmotnost dítěte, která přispívá k kulatému břichu. Budete muset udělat cestu do toho - i když jste byli aktivní po většinu vašeho těhotenství - kvůli volnému času, když jste se vyléčili z operace.
Brilantní chůze, možná s dítětem v kočárku, stejně jako plavání nebo jízda na kole jsou příklady jemných, nízkodenních forem kardio, které je třeba přidat nejprve. Jogging může být také možnost, pokud to váš lékař říká. Pokud můžete jen 10 až 15 minut v době kvůli vaší vytrvalosti a potřeby dítěte, dělat několik z těchto krátkých bloků po celý den.
Tipy
- Posilování pánevní dna udržuje dolní část zad zdravou a posiluje váš močový měchýř, takže nemáte nepohodlné úniky. Kegelové cvičení - ty, které jste pravděpodobně udělali během těhotenství - můžete provést vždy, když se budete cítit připraveni po C-sekci.
Díky několika měsícům věnování můžete pracovat až na delší záchvaty kardia a dokonce přidávat intervaly s vysokou intenzitou, které vám pomáhají rychleji spalovat tuk z vašeho žaludku.
Papír v časopise Journal of Obesity zveřejněný v roce 2011 shrnul početné výzkumné studie, které ukazují, že krátké záchvaty celočíselného úsilí, které následují krátké záchvaty snadného úsilí, spálí tuky a zlepšují ukazatele metabolického zdraví, jako je hladina cukru v krvi a hladina inzulínu, tréninku.
Provádějte cvičení HIIT jednou až třikrát týdně cyklováním rychlým, intenzivním tempem po dobu jedné až dvou minut a poté snadným šlapáním po dobu jedné až dvou minut. Zahrňte zahřívání a ochlazování a dokončete 30 až 45 minut celkové práce.
Síla vlaku
Zvedání vašeho dítěte a všechno jeho vybavení je někdy cvičení samo o sobě, ale nestačí k vyrovnání vašeho břicha. Vezměte si pouhých 30 minut, několikrát za týden, na posilování tréninku všech hlavních svalů, abyste zvýšili svůj podíl na libové hmotě, zvýšili jste metabolismus a podpořili spálenost tuků.
Svaly vyžadují pro vaše tělo více kalorií, takže se stáváte zařízením na spalování tuku po celý den - a to nejen při práci. Dokonce i když jste během těhotenství pracovali s váhami, musíte během šesti týdnů po porodu ustoupit.
Začněte pouze jednou sadou osmi až dvanácti opakování pohybů, jako jsou dřepy, hrudní lisy, řádky a výpady. Během prvních několika týdnů nebo dokonce měsíců jsou cvičení s tělesnou hmotností vhodné; přidávejte činky nebo jinou těžkou váhu, jakmile se budete cítit silnější a váš lékař je vyčistí.
Celá postranní prkna je vyvážená na obou nohách. Fotografický kredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Práce na abs
Zahrnujte některé břišní cvičení během silového tréninku, abyste obnovili svaly. Tyto pohyby samy o sobě nebudou dostávat plochý žaludek, protože nemají spoustu kalorií, stimulují spalování tuků nebo snižují tkáň jizev, ale pomáhají obnovit sílu břišní a pánevní dna.
- Podržte modifikovanou nebo plnou boční plošinu pro práci s vnitřními břišními svaly a těmi podél páteře, které pomáhají podpořit záda, která někdy trpí kvůli hmotnosti dítěte během těhotenství. Pracujte až po přidržení boční desky po dobu přibližně 30 sekund na každé straně.
- Proveďte patetové skluzavky ležet na podlaze se skloněnými koleny, nohy jsou umístěny v odstupu od boků. Pomalu posuňte jednu nohu, dokud není rovnoběžná s podlahou. Vraťte jej zpátky do původní polohy. Opakujte na druhé straně. Vytvořte až 20 na každé noze.
- Když se cítíte silnější, přidejte dvojitou rovnou nohu, nazývanou také dvojnásobná noha. Lehněte si na zádech, ruce držet hlavu a krk. Dosáhněte obě nohy až na strop nad boky. Stlačte nohy dohromady a snižte je směrem k rohoži tak daleko, jak můžete bez pocitu oblouku ve spodní části zad. Pomalu je vraťte do výchozí pozice. Zaměřte se na 20 opakování.
Upozornění
- Některé ženy rozvinou diastasis recti, oddělení břišních svalů během těhotenství. Spojovací tkáň, která spojuje pravou a levou polovinu vašeho rectus abdominus, se stává tenkou a slabou a odděluje se. Budete mít menší sílu a hřbetovitý výčnělek uprostřed břicha. Pokud máte tento stav, poraďte se s lékařem nebo fyzickým terapeutem o krocích a cvičeních nezbytných pro jeho léčbu.
