Zatímco cvičení ptačích psů nevypadají přesně jako skutečný pták - lidé nemají chvost, na něž by poukazovali - cvičení replikuje vzhled ukazatele jako nejlepší člověk. Z pozice ruky a kolena se jedna noha rozšiřuje dozadu, zatímco opačné rameno směřuje dopředu. Cílem je zlepšit pevnost jádra a stabilitu bederní páteře.
Základní ptactvo
Chcete-li dělat ptáka, přijďte do rukou a kolena. Pokud je povrch tvrdý nebo kolena citlivá, dejte pod nimi přikrývku. Umístěte ramena na zápěstí prsty směřujícími vpřed a boky přes kolena. Zapojte břišní svaly a zvedněte pravou nohu přímo za vámi. Udržujte úroveň boků. Jakmile je vaše jádro stabilní, zvedněte levou ruku dopředu. Protahujte své tělo dlouho. Udržujte zadní část krku v souladu s páteří. Držte se několik sekund, než se vrátíte do výchozí pozice.
Úroveň obtížnosti
Ptačí pes je jednoduché cvičení a je vhodný pro začátečníky. Někteří zkušení hosté v tělocvičně však mohou najít nějaké problémy. Bilance může být třástá. Těsnost svalů v ramenních nebo kyčelních extentorech může způsobit obtížné zvedání paží a nohou. Mnoho lidí také těžko vyrovnává boky u ptáků. Pokušení je pro zvednutý kyčelní kloub nahoru.
Svaly pracují
Erector spinae, skupina zadních extenzorů, jsou hlavní svaly používané u ptačího psa. V menší míře použijete také rectus abdominus - známý také jako svaly šesti svazků ab - a gluteus v hýždí. Ptačí pes je na zádech jemnější než dělá drtí. (odkazy 2, 3)
Udělejte tip
Svaly trupu rychle ztrácejí kyslík, když se smíří, podle americké rady na cvičení. Ale krátká přestávka přivádí kyslík zpět. Proto, abyste zvýšili vytrvalost, měli byste dělat více opakování než držet pózu delší dobu. Začněte s pěti opakováními na každé straně a podržte je po dobu nejvýše sedmi sekund. Časem můžete zvýšit počet opakování.
