Chcete-li zhubnout, musíte snížit příjem kalorií a provádět pravidelné cvičení. Snížení kalorií by však nemělo spočívat v tom, že byste se hladili a zbavili těla energie a cenných živin. Cvičení by nemělo být nadměrné, ale přizpůsobeno spalování kalorií a zvýšení metabolismu, které pomůže zajistit, že úbytek váhy bude úspěšný a trvalý.
Hladovění
Snídaně Foto kredit: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images Vaše tělo potřebuje energii a živiny z jídla, aby fungovaly optimálně a napájely vaše každodenní činnosti. Když vaše tělo vyhladí potravu, váš metabolismus se zpomaluje, aby šetřil energii. Vaše tělo nepoužívá přebytečný tuk na energii, ale bude kanibalizovat svalovou tkáň pro své energetické potřeby. Pomalejší metabolismus vede k tomu, že vaše tělo uchovává více tuku. Ztráta svalové tkáně bude dále snižovat váš metabolismus. Výsledkem je minimální úbytek hmotnosti. Ujistěte se, že sníte. Snídaně poskytuje cennou energii pro vaše první několik hodin aktivity v průběhu dne a kick začne váš metabolismus po přibližně osm hodin rychlém spánku. Jezte často malé jídla během dne. To odpovídá pěti až šesti jídlům za den. Vaše tělo používá energii k asimilaci a metabolizaci každého jídla. To zvýší váš metabolismus.
Jídlo
Lean protein, komplexní sacharidy a zelenina. Foto kredit: Lauri Patterson / iStock / Getty Images Omezte příjem sacharidů na jednu nebo dvě jídla denně. Vyhněte se jednoduchým sacharidům, jako je bílý chléb, bílá rýže, bonbóny, muffiny, koblihy, hranolky, hranolky a koláče. Vyhněte se sodům a alkoholu. Jezte složité sacharidy, jako je ovesné vločky, celozrnná rýže, quinoa, sladké brambory a jamky. Jezte mnoho ovoce a zeleniny. Vyměňte uhlohydrátové pokrmy za ovoce a zeleninu. Jsou plné a výživné a mají nízkou hodnotu kalorií. Jezte bílkovina s každým jídlem, abyste pomohli udržet chudou svalovou tkáň. Váš protein by měl obsahovat chudé kusy masa a drůbeže, čerstvé ryby, celá vejce, fazole, luštěniny a čočka.
Kardiovaskulární cvičení
Do kardiovaskulární cvičení tři až pětkrát týdně. Fotografie: Ivonne Wierink-vanWetten / iStock / Getty Images Do kardiovaskulární cvičení tři až pětkrát týdně. Kardio cvičení spaluje kalorie a používá tuku jako energii. Mezi příklady kardiovaskulárních cvičení patří běh, běh, jízda na kole, plavání, pěší turistika a živá chůze. Případně použijte kardiovaskulární vybavení v posilovně, jako je běžecký pás, schodišť, eliptický stroj, stacionární kolo nebo veslovací jeřáb. Používat tuky jako energii, kardio cvičení by mělo trvat nejméně 20 minut. Pro ideální ztrátu tuku cvičíte mezi 50 a 85 procenty vaší maximální tepové frekvence. Tato sazba je založena na vašem věku a zajišťuje, abyste svůj trénink využili co nejvíce.
Silový trénink
Proveďte trénink síly dva nebo třikrát týdně. Fotografický kredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Silové cvičení vám pomohou zvýšit a udržet svalovou tkáň. Lean svalová tkáň pomáhá zvýšit váš metabolismus. Vysoký metabolismus pomáhá vašemu tělu účinněji spalovat tuky a zajišťuje stálou a dlouhodobou ztrátu hmotnosti. Použijte kombinaci odporových strojů a volných závaží v tělocvičně a zaměřte se na cvičení, která se zaměřují na vaše hlavní svalové skupiny. Patří sem hrudník, ramena, záda, nohy, stehna a boky. Proveďte trénink síly dva nebo třikrát týdně.
