Každodenní konzumace zdravých potravin může zvýšit vaši energii, wellness a funkci mozku a současně snížit riziko závažných stavů, jako jsou srdeční choroby. Vzhledem k tomu, že každá zdravá výživa poskytuje jedinečné živiny a přínosy, zaměřte se na odrůdy z každé dobré skupiny. Americké ministerstvo zdravotnictví a služby pro lidské stravování pro Američany navrhuje dietu založenou na plných potravinách bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina a celá zrna a méně zpracovaných potravin.
Ovoce a zelenina
výživné růžičkové kapusty Photo Credit: papkin / iStock / Getty Images Ovoce a zelenina poskytují široký sortiment vitamínů, minerálů a antioxidantů, které posilují váš imunitní systém a pomáhají snižovat závažnost a četnost virů, infekcí a onemocnění. Zásady stravování pro Američany naznačují, že většina lidí jedí nejméně 2 šálky ovoce a 2 1/2 šálky zeleniny denně. Pro další výhody spotřebujte různé barvy a druhy zeleniny. Ovoce, které jsou obzvláště bohaté na živiny, zahrnují jahody, citrusové plody, jablka, hrušky, banány, papája, cantaloupe, guava, rajčata, špenát, kapusta, brokolice, karfiol, růžičková kapusta, fazole, artyčok, sladké brambory a paprika. Ačkoli čerstvé produkty mají tendenci poskytovat nejhustší živiny, mražené a konzervované odrůdy uložené ve vodě nebo přírodní šťávy jsou možnosti.
Celá zrna
zahrnout celá zrna jako quinoa ve vaší stravě Photo Credit: portokalis / iStock / Getty Images Celá zrna jsou složité sacharidy, což znamená, že jsou tráveny pomaleji než jednoduché sacharidy, jako je cukr, a obsahují bohaté množství vlákniny a živin. Dieta bohatá na celá zrna může snížit riziko srdečního záchvatu a cévní mozkové příhody a zároveň zvyšuje trávicí schopnost a tělesnou hmotnost. American Heart Association navrhuje nejméně šest porcí zrna denně, z nichž tři by měly být celozrnné. Jedna porce se rovná plátku 100 procent celozrnného chleba, 1/2 šálky hnědé rýže, divoké rýže nebo ovesné kaše, jeden anglický muffin z celé pšenice nebo pět celozrnných krekrů. Zahrnujte celou řadu celých zrn do vaší stravy běžně pro nejširší nutriční výhody. Při nákupu potravin vyrobených z celozrnných obilovin zkontrolujte, zda je obal označen jako hlavní složka. Méně časté celá zrna, které poskytují dostatečné množství živin, zahrnují quinoa, ječmen, bulgur, popraskané pšenice a popcorn popadané vzduchem.
Lean Protein a mastné ryby
losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Protein poskytuje aminokyseliny - stavební bloky svalové tkáně. Protein je také nezbytný pro opravu tkáně a zlepšuje funkci mozku, trvalou energii a sycení po jídle. Pokyny týkající se stravování pro Američany navrhují nejméně 3 šálky nízkotučných mléčných výrobků nebo ekvivalentů denně pro většinu dospělých. Zdroje chudé bílkoviny zahrnují chudé maso, drůbež a ryby, vejce, tofu a luštěniny, jako jsou fazole a čočka. Mastné ryby, jako je losos, tuňák, makrela, sleď, platýs, sardinky a halibut, poskytují omega-3 mastné kyseliny - zdravé tuky spojené se zvýšeným zdravím srdce a hladinou cholesterolu. Pokud konzumujete mléčné výrobky, začleňte další zdroje vápníku a vitaminu D, jako jsou například sójové produkty nebo ryby. Chcete-li zachovat střízlivost masa, ryb a drůbeže, vyberte metody s nízkým obsahem tuku, jako je grilování, pečení a páře.
Zdravé tuky
avokády jsou zdrojem zdravých tuků Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images Kromě mastných ryb, ořechů, semen, avokáda a rostlinných olejů poskytují zdravé tuky, které jsou životně důležité pro vaše celkové zdraví. Tuky pomáhají tělu absorbovat určité živiny, podporují mozek a dodávají potěšení a strukturu potravinám. Pokyny týkající se stravování pro Američany naznačují omezení vašeho příjmu tuku na 20 až 35 procent z celkového počtu denních kalorií a nejčastěji výběr zdravých zdrojů nenasycených tuků. Chcete-li to dosáhnout, vložte jednu až dvě dávky zdravého tuku do jídla. Jedna dávka tuku se rovná 1 čajové lžičce olivového oleje nebo celozrnného salátu, 2 lžíce salátu s omezeným obsahem tuku nebo 1 polévkové lžíce arašídového másla, ořechů nebo mletého lněného semene.
