Pro ty, kteří nejsou seznámeni s tímto pojmem; HIIT je forma výcviku, která zahrnuje krátké výbuchy intenzivního úsilí rozpadané krátkým odpočinkem nebo aktivním zotavením. Podle studie z roku 2012 ve Journal of Physiology přínosy HIIT jsou:
- The
cvičení jsou krátké; - HIIT staví
kardiovaskulární vytrvalost stejně efektivně jako u středně intenzivní
aerobní cvičení po delší dobu; - HIIT
trénink vám může pomoci roztrhat kolem fitnessových plošin.
Krása tohoto výcvikového protokolu je taková, že může být použita téměř s jakoukoli činností. Pro domácí cvičení, nejjednodušší způsob, jak dělat HIIT je pomocí tréninku tělesné hmotnosti, jako je calisthenics.
Tělesná hmotnost trénink
Cvičení s tělesnou hmotností jsou fantastickým způsobem, jak si užívat výhod vysokoškolského tréninku doma. Nejsou potřeba speciální vybavení, nebezpečné závaží nebo objemné cvičební lavičky - vše, co potřebujete, je dost prostoru pro bezpečný výkon každého pohybu. Zde jsou čtyři cvičení, které lze pohodlně provést pomocí protokolu HIIT doma s minimálním nebo žádným vybavením.
1. Push-Up
Push-ups jsou všeobecně uznávané měření síly a vytrvalosti horní části těla. Je to také ideální cvičení pro trénink HIIT doma.
JAK UROBIT: Ležíte lícem dolů na podlaze s nohama rovně a nohama dohromady. Umístěte obě ruce na šířku ramen na úrovni hrudníku. Držte si záda, boky a nohy rovně zatlačte nahoru, až se vaše lokty úplně roztahují. Vraťte se do výchozí pozice.
HIIT push-up trénink může sestávat ze čtyř 30sekundových intervalů práce s 30sekundovým odpočinkem mezi sadami. Pokud jsou standardní push-up příliš těžké, zkuste provést modifikovaný push-up. Modifikovaný push-up se provádí spíše z kolen než od prstů, což snižuje obtížnost.
2. Pull-Up
Křídlový dvířka umožňuje snadné zahrnutí vytahování do domácího cvičení HIIT.
JAK UROBIT: držte lištu oběma rukama směrem dopředu a ramena zcela vytažená. Pokud je to nutné, ohněte si kolena, abyste viseli z baru s plnou váhou. Zvedněte obě ruce, dokud se vaše brada nedotkne (nebo nevymaže) lištu. Vraťte se do počáteční polohy řízeným způsobem (nezůstávejte pouze.)
Přidejte odrůdu tím, že změníte, do jaké míry umístíte své zbraně, nebo tím, že přepnete rukojeť od ruky až po podpaží, abyste pracovali svaly z různých úhlů. Vzhledem k obtížnosti tohoto pohybu může být trénink HIIT tvořen třemi nebo čtyřmi sadami pěti až deseti opakování s uplynutím 45 sekund mezi odpočinkem.
3. Zkus
Výpravek vytváří sílu nohy, vytrvalost a rozvíjí kardiovaskulární fitness. Zahrňte výpalky do domácího rutiny HIIT a proveďte program celého těla.
JAK UROBIT: Začněte ze stojící pozice s nohama kolem šíře ramena od sebe. Krok zpět na jednu nohu, dokud se koleno zpětné stupně nenápadně nedotkne země. Push-up na přední straně nohy, dokud ne stojí. Opakujte pohyb druhé nohy.
Vyhýbejte se problémům kolena tím, že držíte koleno v souladu s kolenem; kožní kolena by měla zůstat přímo nad kotníkem a ne přes nohy pracovní nohy. Výstupy s protokolem HIIT jsou ideální pro poměrně dlouhé pracovní doby (45 sekund až minutu) a krátké intervaly odpočinku, které nejsou delší než 30 sekund.
4. Schodiště po schodech
Pokud nemáte pohodlný přístup ke schodům, zkuste použít křeslo pro další nejlepší věc: Step-ups. Střídavé nohy nebo vlak jednu nohu na sadu; buď budete mít skvělý kardio cvičení a pracujete nohy z glutek na telata.
Výzkumný článek v britském časopise Journal of Sports Medicine z září 2005 zjistil, že osm týdnů krokového tréninku po dobu pouze dvou minut a provedených pět dní v týdnu významně zlepšilo V02 max a kardiovaskulární rizikové faktory.
Podobně jako výpady by sety měly trvat 45 sekund a jednu minutu s 15 až 30 sekundy odpočinku mezi sadami pro lepší sílu nohy, vytrvalost a kardiovaskulární kondicionování.
