Právě jste testovali limity vašeho těla a jste připraveni na nějakou výživu po tréninku. Mezinárodní společnost sportovní výživy poznamenává, že okno po cvičení může být nejdůležitějším bodem vašeho tréninku, pokud jde o výživu. Pokud můžete po intenzivním cvičení vybírat pouze jednu živinu - jděte na sacharidy, které nahradí energii ve vyčerpaných svalech. Protein je však téměř stejně důležitý při utěsňování přínosů vašeho cvičení a při podpoře zotavení.
Sacharidy střední energie
Vaše tělo převádí sacharidy na glukózu, kterou pak ukládá jako energie ve svalech. Po vyčerpávajícím cvičení je vaším hlavním cílem nahradit tyto obchody, abyste se mohli rychleji zotavit a na další trénink s gusto. Konzumace sacharidů po cvičení je nejúčinnějším způsobem, jak obnovit glykogen ve svalech, uvádí se v článku publikovaném v časopise International Journal of Sport Nutrition and Metabolism.
Kolik sacharidů?
Konzumujte sacharidy během prvních 30 minut po intenzivním cvičení, abyste optimalizovali obnovu glykogenu. Iowa State University Extension říká, že 25 až 100 gramů jídel středně až vysoko glykemických uhlohydrátů je v tomto okamžiku dostačující. Možnosti, jako je například sportovní nápoj nebo ovocný džus, jsou rychle tráveny a pomáhají uspokojit vaše potřeby rehydratace. Pro další čtyři hodiny se snažte každou hodinu konzumovat asi 0,54 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. U sportovce s hmotností 180 liber se jedná o přibližně 97 gramů sacharidů každou hodinu po dobu čtyř hodin - množství banánů ve třech a půl středních velikostech nebo tří bagelů o průměru 3 palce.
Maximalizujte obnovu
Jíst doporučené množství sacharidů pro maximální obnovu glykogenu může být pro mnoho lidí těžké nebo dokonce nemožné. Vaše chuť k jídlu může být potlačena po cvičení a možná nebudete mít k dispozici správné množství sacharidů. Velké porody sacharidů jsou rovněž v rozporu s cíli sportovců, kteří vědí, že mají váhu. Pokud se držíte pouze jedné dávky sacharidů po tréninku, spojte ji s 20 gramů kompletního proteinu, jako je prášek syrovátkové bílkoviny, abyste maximalizovali zotavení glykogenu. Bílkoviny také pomohou při zotavení a růstu svalů.
Sachary na výběr
Vybírejte sacharidy, které rychle rozšiřují vaši výživu po tréninku. Pomalé trávení sacharidů, jako je oves a celé ovoce, jsou obvykle zdravé možnosti, ale po cvičení nebudou zajištěny okamžité doplňování zásob energie. Bagely, těstoviny nebo rafinované cereální snídaně jsou doplňky po cvičení. Přidejte k nim vejce, podávané kuřecí nebo máslové máslo, které provede kompletní regenerační jídlo.
