Co kdybyste mohli jíst něco, co řídí vaši chuť k jídlu a reguluje hladinu cukru v krvi, a zároveň vám pomůže cítit plné delší dobu a snižovat chuť jídla? Zní to jako kouzelná ztráta hmotnosti, ale ne.
To tajné jídlo? Vlákno. Ačkoli je vláknina karbohydrát, protože se nekonvertuje na glukózu, nezvyšuje hladinu cukru v krvi, jako ostatní sacharidy. Ve skutečnosti vlákno skutečně zpomaluje vstup glukózy do krevního řečiště. To zase snižuje hladiny cukru v krvi, které způsobují produkci inzulínu a povzbuzují tělo, aby produkoval a uchovával tělesný tuk.
Jen málo lidí získává dost vlákna. Ženy by měly jíst asi 25 gramů denně a muži nejméně 35 až 40, ale průměrný člověk konzumuje jen 15 gramů denně. Zde je sedm záludných způsobů, jak získat vlákno, které potřebujete. (Pokud střílíte na osm gramů na 10 gramů vlákniny s každým jídlem, budete na cestě k dosažení Vaší kvóty dobře.)
Vypadá to, že se Popeye choval s tím špenátem. Fotografie: Natasha Breen / AdobeStock 1. Začněte den správně
Začněte se snídaní. Přidejte půl šálku vařeného špenátu a dvě šálky hub, které vaříme až na půl šálku, na vajíčka a budete mít raňajky s vlákninou a bonbony. Nebo přidejte půl šálku černých fazolí a šlejte huevos rancheros nebo snídaně burrito zabalené v tortille s nízkým obsahem karbidu.
2. Snack Smart
Chow na plátky červené papriky s hummus jako občerstvení, zabalte šunku a sýr v římském listu salátu nebo si vychutnejte polovinu avokáda, které má asi pět gramů vlákniny. Voda z vlákniny a bílkovinné edamame také dělá skvělé občerstvení. Artyčoky mají více vlákniny než nějaká zelenina. Pečeme nebo parníme a namočíme listy na máslo nebo na kousky citronu, kopru a majonézy.
3. Pile na zeleniny
Pile nakrájené, grilované kuře na salát naplněné vegetariáni na oběd. Vyzkoušejte na večeři vařenou brokolici a slané houby s kuřecím masem, steakem, vepřovým masem nebo lososem.
4. Naučte se milovat luštěniny
Černé fazole, čočka a rozdělené hrách jsou plné vlákniny. Jsou skvělou základnou pro polévky bohatou na vlákniny a jsou zdravým doplňkem salátů. Ale jsou vyšší v sacharidů, takže pokud jste na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátu, sledujte počet vajec a velikost porce.
Ano, chléb je součástí zdravé výživy - jen se ujistěte, že je to celé zrno. Foto kredit: rukxstockphoto / AdobeStock 5. Jděte na celé zrno
Celozrnné chleby a tortilly mohou být skvělým zdrojem vlákniny; podívejte se na ty, které obsahují alespoň čtyři gramy vlákniny na porci. Podívejte se na 100 procent celozrnného chleba (termín "multigrain" nezaručuje, že je to celé zrno, podívejte se na seznam složek). Rozštěpte toast dvěma lžíci přírodního mandlového nebo arašídového másla na dalších 1,9 gramů vlákniny. Proveďte fajitas s tortilly s nízkým obsahem uhlovodíků a naplňte nízký obsah karbidu s vegetariáni a plátky grilovaného kuřete nebo steaku. Vyměňte bílou rýži za srdečnou hnědou rýži, která má v jedné šálce 3,5 gramu vlákniny.
6. Promíchejte do všeho
Chcete-li výrazně zvýšit vlákninu ve vaší obilné misce nebo ovesné vločce (která má zdravou směs srsti a nerozpustné vlákniny), přidejte čtvrtinu šálku opečených pšeničných klíčků, lžíce mletého lněného semínka nebo dvě lžíce loupaných mandlí nebo jiných ořechů . Všechno je také skvěle posypané přes řecké, hladké, plnotučné mléko nebo jogurt s omezeným obsahem cukru. Můžete také špičkové saláty se slivenými mandlemi nebo posypat lněnou semínkou nebo chia semeny ve vaší další proteinové smoothie.
7. Vyplňte ovocem
Přeskočte ovocné šťávy a jíst vlastní ovoce a získáte asi tři gramy vlákniny. Bobule jsou způsob, jak jít (půl šálku malin přidává čtyři gramy vlákniny, ostružiny přidat 3,8 gramů, borůvky nebo jahody přidat 1,7 gramů a kiwi zásoby 2,7 gramů na ovoce). Vždy jíst své ovoce bílkovinami a / nebo tukem jako ořechy nebo sýr zpomalit jakýkoli negativní dopad přírodních cukrů na hladinu cukru v krvi.
Colette Heimowitz, Ph.D., spolupracuje s lékařskými odborníky, zdravotníky a spotřebiteli, aby je vzdělávali o udržitelném životním stylu společnosti Atkins. Colette přináší bohaté výživové znalosti a zkušenosti jako viceprezident pro výživu a vzdělávání ve společnosti Atkins Nutritionals, Inc. Má více než 20 let zkušeností z oblasti výživy.
