Stresové zlomeniny jsou malé trhliny v kostech způsobené nadměrným použitím. Podle americké akademie ortopedických chirurgů nebo AAOS jsou stresové fraktury jedním z nejčastějších zranění ve sportu a jsou způsobeny nadměrným užíváním svalů, které jsou příliš unavené, aby absorbovaly větší šok. AAOS dodává, že většina stresových zlomenin se vyskytuje v kostech vážících nohu a nohy. Cvičení dolních končetin slouží k rehabilitaci a budování síly v oblasti zlomeniny napětí.
Cvičení se zlomeninou stresu
Podle sportovní kliniky zranění jsou stresové zlomy obvykle rehabilitovány tím, že odpočívají nebo se vyvarují běhu, skákacích a vysoce nárazových aktivit po dobu přibližně osmi týdnů. Pacienti jsou však povzbuzováni k tomu, aby si udrželi co nejvyšší úroveň činnosti bez těchto činností. Podle Kliniky sportovních úrazů jsou cílem osmtýdenní doby odpočinku posílení a protažení svalů dolní končetiny a udržení rutiny aerobního cvičení.
Posilování dolní končetiny
Calf raise je jednou z dobře známých a účinných cvičení, která posiluje vaše lýtkové svaly dolní nohy. Mohou se provádět tak, že stojíte na stupňovitém nebo vyvýšeném povrchu, jen na prsty a na podpatku nohy. Jednoduše zvedněte prsty na prsty co nejvyšší, držte špičku na jednu sekundu a vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Reverzní lýtko zvyšuje činnost předního tibialisového svalu v přední části spodní nohy. Chcete-li provést, postavte se na krok s patami na povrchu a prsty visí; pak zvedněte prsty až na lýtko co nejvíce, držte špičku na sekundě a vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování.
Klinika sportovních úrazů také doporučuje vyvažování cvičení na jedné noze, zahrnující pobyt na dvě minuty, aniž by se třást nebo ztratil rovnováhu. Kromě toho doporučují provádět cvičení pro nohy a nohy, které zahrnují tlačení vnitřku a vnější strany nohy proti odporu osoby nebo odporu od pevného předmětu, jako je například židle.
Protahování dolních končetin
Protahování může pomoci obnovit rozsah pohybu a síly a snížit bolest v poškozené oblasti. Klinika sportovních úrazů doporučuje zaměřit se na protahování dolních svalů nohou a Achillovy šlachy. Chcete-li protáhnout gastrocnemius telecí sval a Achilles, postavte se proti zdi se zraněnou nohou za druhou nohou a nechte zraněnou nohu rovnou. Ohnout o přední nohu a ukotvit zraněnou nohu na zem. Nakloňte se do zdi a udržujte zadní patu na zemi. Ucítíte úsek podél dolní nohy; podržte úsek po dobu nejméně 15 sekund. Jednoduše ohýbáním zadní nohy při provádění stejné metody protahování bude fungovat lýtkový lýtkový sval. Můžete pracovat přední tibialis v přední části holeně tím, že klečí dolů a pak se posadí na vrchol paty. Zatlačte dolů na paty, dokud neucítíte úsek v přední části nohy; podržte úsek po dobu nejméně 15 sekund.
Aerobní cvičení
Standardní aerobní cvičení, jako je jogging, běh nebo používání eliptického stroje, byste se měli vyhnout stresovým zlomeninám, ale máte nějaké alternativy. Zachování aerobní kondice pomůže urychlit proces rehabilitace a hojení. Plavání, jízda na kole nebo běh v bazénu může pomoci. Všechny tyto činnosti vám dávají dobrý aerobní cvičení a zároveň chrání zraněnou oblast. Zaměřte se alespoň na 30 minut aerobního cvičení třikrát týdně.
