Hýždí se tvoří především svaly gluteus maximus, které jsou největší a nejsilnější svaly nejen v zadku, ale také v celém lidském těle. Chcete-li utáhnout a zesílit zadek, musí váš cvičení obsahovat cvičení, které cílí na tyto svaly, spolu s kardio spálit vrstvy tuku tak, aby byly viditelné svaly.
Cyklistika
Cyklistika je vynikající cvičení pro budování síly v glutech, což zase vytváří pevnější a přesněji definovaný zadní část. Hlavním úkolem, při kterém jsou glutety používány při jízdě na kole, je zatlačit pedál, aby motocykl posunul dopředu. Jsou také zpracovány menší svaly gluteus medius a gluteus minimus, stejně jako hamstringy.
Squats
Squats patří mezi nejúčinnější cviky pro všechny hlavní svalové skupiny ve vašem spodním těle, včetně glutes. Začněte ve stojaté pozici s nohami kolem hrudníku, prsty na špičkách směřují směrem ven. Širší postoj pomáhá cítit ještě více během cvičení. Spusťte své tělo, ohýbejte se na kolenou, když vážíte na patách a udržujte kolena v souladu s prsty. Pokračujte dál, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do stojící pozice. Opakovat. Variace zahrnují zadní dřepy, rozdělené dřepy a skoky.
Lunges
Výpad funguje svaly gluteus maximus stejně jako vaše abs a horní nohy. Stojte rovně s úzkým postojem, ruce spočívající na bokech. Pokračujte dopředu jednou nohou, snižte se tak, až se vaše stehno předního konce rovnoběžně s podlahou. Zatlačte boky dolů k podlaze, abyste vytvořili pravý úhel s oběma nohama, takže jste rovný na přední noze a na míč zadní nohy. Vraťte se na stojící pozici a opakujte na opačné noze. Variace tohoto cvičení zahrnují boční výpad, zadní výpad a pěší výlet.
Stažení nohy
Použití nožního lisu je jedním z nejúčinnějších způsobů utažení zadku. Zabírá všechny gluteální svaly. Sedět na stroji se zadní plochou proti zadní podložce a nohama rovně na plošině, uchopte rukojeti po stranách. Zatlačte plošinu dopředu, pryč od těla, dokud kolena nebude rovná, a poté se vraťte do původní polohy.
Maximalizujte svůj trénink
Cvičení na posilování pomáhají budovat svalovou hmotu, ale přidáním odporu k těmto cvičením maximalizujete výhody svého cvičení. Použijte činky nebo naloženou činkou s cvičením, jako jsou dřepy a výpady, abyste získali pevnější zadek v ještě rychlejším čase. Bez ohledu na to, zda používáte závaží nebo ne, začněte vždy s jednorázovou sadou 12 opakování a postupně postupujte až třemi sadami 12 až 15 opakování každého cvičení.
Mějte na paměti bezpečnost
Je důležité si uvědomit, že pokud jste právě začali s novým fitness plánem, poraďte se s lékařem předem. Při používání váhy ve vašem tréninku začínáte s lehčími hmotami a zvyšujete váhu pouze tehdy, když se již necítíte napadeni. Jak budete pokračovat v budování síly, budete muset přidat větší váhu, ale postupujte pouze v přírůstcích od 5 procent do 10 procent.
