Stejně jako ztráta hmotnosti vyžaduje snížit počet kalorií, které jíte, získávání váhy ve formě štíhlé svalové tkáně vyžaduje více kalorií. Získání dostatek kalorií správných typů naplní vaše tělo živinami, které potřebuje k vybudování a opravě svalové tkáně poškozené během tréninku.
Doporučený příjem kalorií
Chcete-li získat libru svalů každý týden, musíte konzumovat 2 240 až 3 630 extra kalorií každý týden, nebo asi 500 dalších kalorií každý den. Například dospělý muž s hmotností 180 liber, který už denně váží každý den a potřebuje 2800 kalorií, aby udržel svou aktuální váhu, bude muset začít jíst 3 300 kalorií za den, aby zvedl váhu.
Typy kalorií
Zatímco protein může vypadat jako nejdůležitější živina pro kulturisty, karbohydráty jsou stejně důležité. Vaše svaly vyžadují dostatečné množství sacharidů, aby doplňovaly zásoby glykogenu používané pro energii při zvedání. 15 až 20 procent denních kalorií by mělo pocházet z bílkovin, aby se zajistilo, že získáte aminokyseliny, které potřebujete pro růst svalů. Přebytečné bílkoviny, které vaše tělo nepoužívá, jsou uloženy jako tuky.
Vytvoření nadměrného kalorií
Zvyšte velikost tří hlavních jídel každý den a přidejte ranní a odpolední občerstvení, abyste zvýšili svůj příjem kalorií. Vyberte si nejrůznější potraviny s vysokým obsahem kalorií a s nízkým obsahem tuku, jako jsou celá zrna, ovoce, ořechy a másla. Udělat silový trénink pravidelnou součástí vašeho fitness programu, abyste zvýšené množství kalorií ušetřili v tuku.
