Občerstvení je důležitou součástí zdravé výživy pro děti, dospívající a dospělé. Výběr zdravých občerstvení může být užitečný, pokud se snažíte zvládnout váhu, snížit hladovění mezi jídly a zvýšit energii. Malé, nízkotučné občerstvení, které se konzumují po celý den, mohou snížit chuť, hlad a impulzivní stravování. Jíst nezdravé občerstvení, které mají jednoduchý a koncentrovaný cukr, rafinované sacharidy nebo vysoká hladina trans-tuků, může způsobit, že hladina cukru v krvi rychle stoupá a klesá, což může vést k náladě, podrážděnosti a únavě.
Zelenina
Čerstvá zelenina jsou zdravé nízkotučné občerstvení, které můžete jíst místo sladkých nebo vysokotučných jídel. Připravte mrkev, celer, brokolici nebo červené, zelené nebo žluté papriky předem a nechte je v chladničce, abyste mohli vždycky uchopit jednoduché, pestré, chutné a výživné občerstvení. Můžete podávat čerstvou, surovou zeleninu se šťávami, jako je hummus, nízkotučný smetanový sýr nebo šalátový dresink nebo přírodní arašídové a mandlové máslo. Můžete také připravit horké zeleninové občerstvení, včetně sladkých bramborových hranolků, nakrájením zapečených sladkých brambor na klíny a hodit je trochou soli a olivového oleje; nízkotučná zeleninová polévka; nebo kukuřičné tortilly kolem vegetariánských fazolí a lehkého mexického sýru a zahřejte, až se sýr roztaví.
Ovoce
Některé z nejživějších občerstvení obsahují potraviny ze dvou nebo více hlavních skupin potravin. Dobrými příklady ovoce s občerstvením bohatými na živiny jsou jablka s arašídovým máslem nebo jinými kombinacemi ovoce a ořechů a broskve s tvarohem nebo jinými občerstvením kombinujícím ovoce a nízkotučné mléčné potraviny. Jiné ovocné občerstvení jsou čerstvé citrusové plody, jako jsou pomeranče a mandarinky, sušené ovoce, jablečné plátky, hrozny a jahody. Můžete si udělat ovocné kabobs tím, že se pečlivě posypá ovoce na pepř. Nesladená jablková omáčka a ovocný sorbet jsou nízkotučné občerstvení, stejně jako domácí ochucený led s nízkotučným jogurtem a 100 procenty ovocné šťávy. Můžete také namáčit ovoce, jako banány, v jogurtu bez tuku.
Zrna
Studie z roku 2008 zveřejněná v časopise "Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění" zjistila, že zdravotní stav lidí se zlepšuje, jestliže spotřebovávají více celých zrn, jako je ovesné vločky, ječmen a hnědá rýže. Výzkumníci také zjistili, že vyšší příjem celých zrn je spojen se sníženým rizikem mrtvice i srdečních onemocnění. Některé občerstvení založené na obilí zahrnují celozrnné cereálie, granola s ovocem, vdolky s nízkým obsahem tuku, pita klíny namočené v humusovém nebo pitačním kapse plněné rajčaty, salátem, okurkou a nízkotučným šalátovým dresinkem.
Mléčné výrobky
Chcete-li sloužit nebo jíst zdravé, nízkotučné občerstvení, zkuste použít pouze mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku, jako je například 1 procento mléka nebo odstředěné mléko, nízkotučný sýrový sýr nebo jogurt bez tuku a tvaroh. Skladte si chladničku s těmito výživnými potravinami, takže když se vy nebo vaše rodina cítí hlad, budete mít všichni chutné občerstvení, z čeho vybírat. Quesadillas vyrobené z kukuřičného nebo celozrnného tortily a nakrájeného sýra s omezeným obsahem tuku jsou rychlé a snadné teplé občerstvení. Pro studené občerstvení smíchejte hladké mléko s nízkotučným mlékem a beztučným jogurtem plus jeden nebo více druhů čerstvého nebo zmrazeného ovoce, včetně jahod, banánů, melounů, broskví nebo meruněk.
