Mezi 1940 a počátkem sedmdesátých let kulturisté jako Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper a Casey Viator postavili svou svalovou tělesa s celodenním tréninkem. Celovečerní rutiny se staly méně populární od konce sedmdesátých let s kulturisty přechodem na rozdělené rutiny, které zahrnují práci specifické svalové skupiny každé cvičení. Ale v roce 2014 kulturisté jako Dexter Jackson stále obsahují celodenní cvičení ve svých rutinách. Celovečerní a rozdělené rutiny mají specifické výhody a nevýhody. Ale podle toho, co si vyberete, nepřestávejte příliš dlouho trénovat v tělocvičně a zajistěte, abyste získali dostatek odpočinku mezi tréninkem, abyste mohli svaly čas obnovit a růst.
Při pohledu na celotělové rutiny
Tréninky s celodenním tréninkem třikrát za týden stimulují svaly častěji; to vyvolává více svalového růstu. Cvičení v celém těle vynakládají více energie z důvodu počtu svalových skupin, které cvičíte v každém zasedání. To vám pomůže spálit více tuku. Na druhou stranu, celodenní cvičení mohou znamenat příliš dlouhé trénink v posilovně a přetrénování. Můžete se také vycvičit ke konci tréninku a neschopen zasáhnout druhé svalové skupiny se stejnou intenzitou, jakou jste dříve udělali svalové skupiny.
Rutinový celek 5x5
Angličan Reg Park využil v roce 1951, 1958 a 1965 systém 5x5 celého těla, který získal titul Mr. Universe. Toto je základ pro systém Stronglifts společnosti Mehdi Hadim. Parkova rutina se vyvíjí kolem použití těžkých závaží pro složené multi-společné cvičení, dělat pět sérií pěti opakování. Proveďte dvě sestavy zahřívání a tři těžké sady. Zvyšte váhu, jakmile dokončíte pět opakování pro každou těžkou sadu. Odpočívejte dvě minuty mezi sady a pracujte třikrát týdně, ideálně v pondělí, ve středu av pátek. Cvičení zahrnují lavici pro vaše hrudní končetiny, polštářky na nohy, vojenské lisy pro ramena, ohnuté řady pro horní část zad, mrtvé spodní části zad a trapezius, kadeřnice pro biceps, lůžek triceps prodloužení pro triceps a stojící telecí telat. Parkovy tréninky trvaly dvě až tři hodiny. Upravte systém tak, aby nedošlo k přetrénování a snížení únavy. Nasaďte si hrudi a ramena v různých dnech. Do dřepů a mrtvých vleků v různých dnech.
Výběr rozdělené rutiny
S rozmanitými rutinami, které jsou k dispozici, vyberte ten, který vyhovuje vašemu životnímu stylu, vyhovuje vašim schopnostem a pomůže vám získat maximum svalů. Příklady zahrnují třídenní tréninkový trénink, čtyřdenní tréninkový trénink a trénink push, pull a nohy. Při třídenním rozštěpení se v pondělí dotkne hrudníku a zpět, nohy v úterý a ve středu ramena a paže. Odpočiňte po dobu jednoho dne nebo dvou a opakujte sekvenci během následujících tří dnů. Při čtyřdenním rozštěpení si v pondělí udělejte hrudník a triceps, ve čtvrtek vpřed a biceps, čtvrtek a čtvrtek a hamstrings ve středu a ve čtvrtek vaše ramena a telata. Odpočiňte po dobu jednoho dne nebo dvou a opakujte sekvenci během následujících čtyř dnů. Pro trénink push, tah a nohy udeřte tlačné cvičení, které v pondělí narazíte na hrudník, ramena a triceps, v úterý udeříte nohy a ve středu trénujete cvičení pro záda a biceps. Odpočiňte po dobu jednoho dne nebo dvou a zopakujte postup.
Specifika rozdělené rutiny
Pro rozdělené rutiny dělejte dvě cviky na svalovou skupinu. Například udeřte do hrudníku třemi až pěti sadmi lahví a třemi sety lavicových letadel. Pracujte s horní částí třemi až pěti sadami ohýbaných řad a třemi sadami roztažení. Udeřte do ramen tři až pět sady vojenského tisku, tři sady postranních vzestupů, tři sady ohnutých bočnic a tři sady činky pokrývající rameny. Pracujte své biceps se třemi sadami kosatců a třemi sady střídajících se činky. Cílejte triceps se třemi sadami tricepsů a třemi sadami tricepsů. Pro vaše nohy udělejte tři až pět svazků karbanátek, tři kadeře nohou a tři sady telecí.
Udržování intenzity
Protože pracujete méně svalových skupin, každý trénink je méně pravděpodobné, že se vyčerpá s rozštěpením. To vám umožňuje používat těžké váhy pro každé cvičení, udržovat intenzitu a plně zdanit každý sval. Za předpokladu, že se vyvarujete příliš mnoha cvičení nebo cvičení, je méně pravděpodobné, že byste přehodnotili příliš dlouhou dobu v tělocvičně. Na negativní straně se rozdělené rutiny nezaměřují na vaše svaly se stejnou frekvencí jako celodenní cvičení.
