Bez přístupu k zátěžovému stolu a cvičnému stolu se můžete obrátit na push-up, abyste si vybudovali hruď. Ačkoli push-ups jsou vražedné celkové cvičení, mnozí lidé považují za žádnou shodu pro váhu můžete stoupat s barem a železa talíře.
Je pravda, že push-up prostě nemůže nahradit lis na lavici, pokud hledáte obrovské zisky a už se otevírá mnohem více kilogramů, než je vaše tělesná hmotnost. Ale pokud jste nevytvořili velké závaží, posun je dostatečnou náhradou. Elite zdvihátka nemohou vyměnit lis na lavičku s push-up a vidět zisky, nicméně.
Svaly pracují
Lavický tisk a push-up cíl jsou v podstatě stejné svaly: hrudník, triceps v zadní části paže a přední strany ramen. Činnost obou pohybů je téměř stejná - vytlačujete odpor tím, že ohnete a prodlužujete kolena.
Vaše tělo působí jako odpor v push-up. Fotografický kredit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Když se stane, že tlak bude odolat tak velké hmotnosti jako lavičkovému lisu, vede to ke stejným svalovým ziskům, ukázala studie publikovaná v časopise 2015 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. Vědci rozdělili 30 zkušených silových trenérů do tří skupin: ti, kteří se cvičili v lavicovém tisku, ti, kteří se trénovali push-up, odolali elastickému odporu a kontrolní skupině. Měřením aktivace svalů pomocí elektromyografie bylo zjištěno, že když byla rezistence v lavicovém lisu odolného push-up nastavena na max. Šest opakování max účastníka, byly podobné svalové nárůsty dosaženy během pěti týdnů ve srovnání s kontrolní skupinou .
Klíč je odpor
Push-up pomocí pouhého vaší tělesné hmotnosti se nebude stavět svaly stejným způsobem lavička tisk nabitý stovkami liber, nicméně. V roce 2012 americká rada na cvičení sponzorovala studii srovnávající devět nejčastějších hrudních cvičení. Vědci z University of Wisconsin-La Crosse zjistili, že lavička tiskla aktivitu pectoralis major, primárního hrudního svalu. To bylo úzce soupeřil s pec paluby stroj a ohýbané přední kabely crossovers.
V této studii tři varianty push-up - standard, stabilní koule a zavěšené - přišly naposledy mrtvé, když se jednalo o efektivní nábor hrudního svalu. To neznamená, že tyto pohyby jsou zbytečné; to prostě znamená, že nejsou srovnatelné s lavicovým tiskem, pokud jde o vývoj hrudníku.
Dokonce i těžší variace push-up nejsou pro lavičku srovnatelné. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Jak svaly rostou
To dává smysl, že přidání odporu k push-up dělá to rovné tisku lavice, pokud jde o vývoj hrudníku. Svaly rostou v reakci na stres - podle studie z roku 2015, z hmotnosti nebo elastické výzvy. Stres odporu rozkládá svalové vlákna, a když odpočíváte mezi zvedacími sedmi, sval se zvětšuje, silnější, silnější a objemnější. To je důvod, proč většina protokolů doporučuje nejméně 48 hodin mezi silovými tréninkovými specifickými svalovými skupinami. Během odpočinku dochází k zásadní změně svalové hmoty.
Vaše svaly se přizpůsobují stresu, což znamená, že musíte udržet svůj odpor, abyste viděli zisky. Lampový tisk usnadňuje práci - jenom na několika dalších talířích. Při push-up, pokud nemáte více úrovní odporových pásů, tlačíte na svou tělesnou hmotnost, která by se neměla výrazně měnit o 50 nebo 100 liber. Elite lifteři, kteří tisknou 350 liber nebo více, pravděpodobně nebudou schopni načíst push-up, aby odpovídali této úrovni stlačení lavice.
