Hon na šest balení abs může být frustrující jeden. Muži se často snaží dosáhnout definici V-cut v jejich žaludku tím, že pracuje na svém dolním břišního svalu. Tento sval, který se skládá ze spodní části rectus abdominis, může být obtížné izolovat.
Naštěstí studie z roku 2001 zveřejněné v „Journal of Strength and Conditioning Research“, stejně jako studie 2010 zveřejněny v „Journal of ortopedie a sportovní fyzikální terapie,“ které byly zjištěny některé z nejlepších cvičení pro muže, zaměřených na posílení jejich nižší břišní svaly.
Budete potřebovat tunu stability jádra, abyste zůstali na míči. 1. Štěrk
JAK UROBIT: Začněte v push-up pozici se spodními nohami podporovanými na švýcarské kouli. Páteř by měl zůstat na místě a vaše břišní svaly by měly být zapojeny. Oheň boky a zvedněte hýžď ve vzduchu a udržujte kolena naprosto rovně.
Jak se míč posouvá dopředu, kufr se ohne a spodní rectus abdominis se aktivuje. Pokračujte v tomto pohybu, dokud vaše nohy nezůstanou na míči. Držte hýžď ve vzduchu po dobu 1 až 2 sekundy a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Není to běžné cvičení, ale funguje to! 2. Ab Rollout
JAK TO DO: Klečte se vzpřímeným kmenem as rukama položeným na švýcarské kouli umístěné před vámi 8 až 12 palců. Projděte švýcarskou míč dopředu a zaujměte místo s předloktí, které leží na podpěře.
Udržujte neutrální páteř a udržujte hýždě v souladu s tělem. Nedržte dech nebo si odpočiňte na hrudi. Udržování této pozice na nestabilní kouli zpochybňuje spodní břišní svaly. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Část výzvou není v pohybu. 3. Flitry prodlužující kyčle
JAK TŘETÍ: Toto cvičení používá stejnou výchozí pozici jako šťuka, za předpokladu, že je posunutá s dolními nohami spočívajícími na švýcarské kouli. Když se abs drží a páteř zůstane plochý, pomalu zvedněte jednu nohu směrem ke stropu a ujistěte se, že míč se nehýbe.
Při zvedání nohy neohýbejte koleno. Nestabilita vytvořená koulí povzbuzuje abs, aby se aktivovala a udržovala stabilní pozici. Držte tuto nohu ve vzduchu po dobu 1 až 2 sekund a pak ji pomalu spusťte zpět na míč. Opakujte zvednutím alternativní nohy.
Zkuste použít sílu pouze z vašeho jádra. 4. Jackknife
JAK UROBIT: Lehněte si na zádech s koleny skloněnými a rukama nad hlavou. Zvedněte obě kolena směrem k hrudi a současně přiložte rozšířené ruce k kolena. Udržujte kolena v ohybu a ruce po celou dobu pohybu.
Jakmile se vaše kolena a paže setká, držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy, než pomalu spouštěte ramena a nohy zpět do výchozí polohy. Ohybem vašeho kmene a následným pomalým uvolněním je spodní břicho účinně zaměřeno.
Otočte standardní křupavou hlavu. 5. Reverzní zvlnění
Lehněte si na záda s rukama po boku a lehce zvedněte hlavu z podlahy. Zvedněte nohy ve vzduchu tak, aby kolena a boky byly skloněny na 90 stupňů, jako byste seděli na převrácené židli.
Pomalu přineste kolena k bradě, dokud vaše spodní zadní část nepatrně nezvedne rohož. Vzhledem k tomu, že k tomuto pohybu dochází, kufr se mírně ohýbá a dolní část rectus abdominis je izolovaná. Držte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy a potom spouštějte nohy zpět do výchozí polohy.
Parametry a bezpečnostní opatření
Chcete-li vytvořit sílu v dolní části abs, proveďte podle ACSM 2 až 3 sady 10 opakování každého cvičení nejméně dva až třikrát týdně. Jakýkoli posilovací režim by měl být vyvážený cvičením zaměřeným na ostatní břišní svaly. Navíc žádná z cvičení by neměla být bolestivá.
