Zvedání závaží je vysoce efektivní způsob, jak vytvořit definici svalových svalů, zhubnout, zesílit a zlepšit vytrvalost. Pro mnoho žen však míříte do tělocvičny, kde se zdvihnete, není prostě možností, ať už kvůli těžkému rozvrhu nebo nedostatečné důvěře v posilovnu. Školení doma je pohodlné a umožňuje vám postupovat tempem, se kterým se budete cítit pohodlně v prostředí, kde jste si jisti.
Prolomit váš prostor
Ať už používáte činky, činky a rack nebo kettlebells, ujistěte se, že prostor, který trénujete, bude schopen zvládnout to. Položte nějakou rohož na podlahu, zejména pokud se jedná o podlahovou desku nebo dlažbu. To bude chránit v případě, že potřebujete klesat závaží. Udržujte svůj trénink mimo okna, zvlášť pokud používáte kettlebells - ztráta vašeho uchopení může být katastrofální v blízkosti čehokoliv rozbitého, ale trochu přípravu to může pomoci předejít.
Nastavte rutinu
Získání stabilní a předvídatelné rutiny je jedním z nejdůležitějších aspektů zvedání váhy doma. Zatímco účastníci tělocvičny mají rituál připravit se, opustit svůj domov nebo práci a pak vstoupit na místo, kde se trénují, budete muset vytvořit tuto rutinu více záměrně. Nastavte určitý čas na konkrétní dny, které budete trénovat, abyste se drželi svého plánu. Můžete například trénovat vaše horní část těla v pondělí a ve čtvrtek o 10:00 a vaše dolní tělo v úterý a pátek ve 14:00, nebo v době, která trvale vyhovuje vašemu rozvrhu.
Práce, které horní část těla
Trénujte horní část těla alespoň dvakrát týdně, abyste viděli dobré výsledky. Ujistěte se, že necháte alespoň celý den mezi tréninkem na horním těle, abyste mohli svaly čas odpočívat a zotavit. Nebojte se dostat "objemné" - většina žen nemá potřebný hormonální profil. Zaměřte se na to, abyste udělali středně těžké opakovací rozsahy s váhy, které vás vyzývají; dělat 50 opakování s 2-libra činka bude dělat velmi málo pro vás. Například můžete si vybrat šest cvičení na horním těle - řekněte např. Hrudní lis, ohnutý nad ramenem, ramenní lis, kadeře bicepsu, prodloužení tricepsu a ohýbaná muška - pak proveďte tři série osmi až dvanáct opakování. Hmotnost, kterou používáte, by měla umožnit dokončení alespoň osmi opakování, ale ne více než 12 opakování.
Přineste Kořist
Práce na spodním těle by se mělo také stát dvakrát týdně. Vaše spodní tělo vytváří obrovské množství síly v průběhu tréninkových tréninků a to může být velmi zdanění na muskuloskeletálním a centrálním nervovém systému. Proto zkontrolujte, zda máte nejméně jeden den mezi sezeními - nejlépe dvě nebo dokonce tři. Opět vyberte váhy, které vám umožní dokončit alespoň osm opakování, ale ne více než 12 v sadě. Dobré cvičení, na něž se můžete soustředit, zahrnují rumunské mrtvoly, squatové číšky, chůze, jednokonělé dřepy, kyčle a posunutí tele.
