Ano, víte, jak jezdit na kole. Dozvěděli jste se jako dítě, zpátky, když váš dvojkolák byl jediný způsob, jak můžete prozkoumat okolí sami. Cyklistika přinesla svobodu, dobrodružství, potěšení.
Nyní jste starší a stejně jako všechno v životě se jezdectví jeví jako komplikovanější. Existuje dopravní zácpa, o kterou se budete muset starat, více zařízení, které je třeba používat, a řekněme to, když se vyrostou, zranění je mnohem větší.
Odpočinout si. V jeho jádru se dnešní cyklistika příliš neliší od toho, kdy jste byl dítě. A tato aktivita vám pomůže zhubnout, budovat vytrvalost a dokonce přivést radost z těch mladých zlatých dnů. Dostanete dobrý trénink skákání na kole v posilovnách a cross trenérech. Pokud se ale chcete věnovat tomuto sportu vážně, jet silněji a prozkoumat širší území, je tady to, co potřebujete vědět. (Předtím, než provedete změny v tomto nebo jakémkoli cvičebním režimu, vždy konzultujte s lékařem.)
Fitness na kole je vše o tom, jak vstoupit do stabilního rytmu. Musíte důsledně pedál, spíše než pedál-pobřeží, pedál-pobřeží.
Získejte v zařízení
Pravé kolo pro vás není určitým modelem nebo značkou. Mohlo by to být staré 10 rychlostí ve vaší garáži. Nejdůležitější je to, že kolo odpovídá vašemu tělu.
Je toho mnohem víc než starý trik, který jste se naučili ve svých třídách cykloturistiky. Naklonění sedadla, výška řídítka a jak daleko dopředu musíte dosáhnout, abyste uchopili kolíky, mají vliv na to, kde se na těle cítí tlak. Nejlepší způsob, jak nastavit kolo pro vaše individuální potřeby, je získat profesionální kolo.
"Možná si myslíte, že pokud jezdíte na tónu, je příliš silné kolo," říká Jim Rutberg, trenér s Carmichael Training Systems a spoluautorem sedmi knih o jízdě na kole, výživě a fitness. "Důvěřuj mi, potřebuješ to. Pokud se vaše kolo nehodí správně, pocítíte to ve zadečku, kolena a kolena. "
Některé cyklistické obchody nabízejí bezplatnou montáž s novými nákupy na motocyklu a většina z nich má také vhodné služby pro starší kola.
Další malá změna, která dělá velký rozdíl, pokud jde o pohodlí, je nosit cyklistické šortky, které mají v rozkroku polstrování (nazývané kamzíkem, který je vyslovován jako "šamhý"). Kamzík snižuje tření a pracuje v tandemu s odpružením sedadla pro jízdní kola, aby zmírnila tlak na vašich sedacích kostech. Silniční jezdci typicky nosí tyto ve tvaru-fitting šortky, ale pokud spandex není vaše věc, existuje spousta volnější volby s kamzíkem uvnitř této práce stejně dobře.
Další užitečné vybavení: přilba - je to hloupé jízda bez jednoho - cyklistické rukavice - vycpané dlaně udržují tlak na nervy, což snižuje pravděpodobnost, že vaše prsty budou znecitlivěné - a brýle na ochranu proti slunci, větru a trosky. Budete také potřebovat náhradní trubky, multitoolové a ruční čerpadlo. Také funguje systém kazet s CO2. Uložte tyto gadgety do sedla nebo je vložte do kapsy cyklistického dresu.
Další upozornění: většina cyklistů nakonec přechází ze standardních plochých pedálů do systému bez klipů, kde používáte speciální botu, která se připojí přímo k pedálu motocyklu. "Clipless" je zavádějící jméno, protože ve skutečnosti spojíte špendlík na spodní části boty s pedálem.
Pokud to zní zastrašující, neboj se. Trvá jen málo praxe, jak se naučit používat systém bez klipů. Zkuste se držet na zdi a ořezat a odpálit boty. Pak si vyzkoušejte svou techniku na parkovišti nebo na klidné cestě. Jakmile si na to zvyknete, systém bez klipů zlepší vaši efektivitu a ovládání motocyklu. Nenechte si ujít pedály s tenisovými botami.
Lepší cvičení na kole
Fitness na kole je vše o tom, jak se dostat do stabilního rytmu, což znamená, že musíte trvale pedálovat, spíše než pedál-pobřeží, pedál-pobřeží. Chcete-li to udělat, musíte nechat brzdové světla za sebou. Vyhledejte dlouhé úseky silnic, ideálně s relativně malým objemem dopravy. Váš místní obchod s koloběhem nebo cyklistická koalice vám může doporučit, kde najdete tyto trasy.
Na kole pracujete na vyvážení rovnováhy mezi rychlostním stupněm a kadencí - jak rychle pedálujete. "Najděte rychlost pedálu, která není tak rychlá, že jste v sedle poskakovali," říká Rutberg. "Ale není to tak pomalé, že jste příliš těžce brouci."
Můžete zkontrolovat své tempo sledováním otáček za minutu. Standardní rychlost je 80 až 90krát, počítá se jedna noha. Pokud jsou vaše zdvihy pedálu blíže rychlosti 60 za minutu, rychlost, kterou používáte, je pravděpodobně příliš náročná. Zjistěte, že sladké místo poskytuje stabilní kardiovaskulární trénink bez potenciálního poškození kloubů.
Během několika prvních cvičení se zaměřte na snadnou jízdu na 30 až 45 minut. Po vašich zasedáních můžete pocítit nějakou bolestivost ve vašich čtyřcích, glutech a telatách. Ale nenechte se překvapit, jestli vám bolesti i krk a ramena ublíží, říká Rutberg. Svaly na krku a ramenou drží hlavu a podporují horní část těla, takže budou potřebovat čas, aby se posílily spolu s nohama. Rutbergův tip: Změňte často polohu rukou, abyste zmírnili stres na vašich ramenou a krku. A ujistěte se, že jezdíte s rameny uvolněnými a dolů, nikoli zakrvácenými.
Rychlost
Jakmile se dostanete na klouzání na silnicích, cyklistická neprůzvučná příroda znamená, že můžete jet stejně, jak vám dovoluje váš program a fitness, říká Rutberg. Ale postupné hromadění ve vzdálenosti zvyšuje šanci, že si budete užívat jízdu na kole a držet se s ním. Přijměte tedy minimálně dvě jízdy v týdnu od 30 do 45 minut plus víkend o delší pedál.
Můžete bezpečně přidávat výkyvy rychlosti k cvičení z get-go. Zkuste pracovat v rychlých akceleracích, které trvají od 30 sekund do pěti minut.Tyto dávky rychlosti dodávají silné posilování fitness a zvyšují počet kalorií, které spálíte.
Chcete-li urychlit, zvyšte svou kadenci. Když rychlost vašeho pedálu stoupne příliš rychle, než se dostanete, posuňte se. Můžete si udržet kadenci nebo opakovat proces, podle toho, jak těžké jezdit.
Neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla o intervalech. Můžete zkusit jen udržet tempo, dokud si to nemůžete udržet. Nebo si můžete vytvořit svou vlastní strukturu tréninku, například jednu minutu tvrdou, jednu minutu snadnou; pět tvrdých, pět snadných a následovat to.
Dalším způsobem, jak vybudovat kardiovaskulární fitness, je vylézt kopce na kole. Dobytí sklonu také injektuje sílu práci do vaší aerobní jízdy.
Rychlost práce a seskoky do středního týdne jízdy, ale nemusíte se o ně starat delší víkendové jízdy, kdy je cílem zvýšit čas strávený v sedle.
Zatímco je jízda na kloubech poměrně snadná, stále platí pravidla inteligentního tréninku. Ujistěte se, že vyvažujete těžké cvičení - cyklování nebo jinak - snadnými dny, aby se vaše tělo mohlo zotavit. A znovu se poraďte se svým lékařem dříve, než změníte váš cvičební režim nebo začnete nový.
Pobyt na tempo
Získání fit je skvělý cíl, ale nemusí vás vždy dostat ven. Chcete-li si dát další motivaci, nastavte si cíl pro sebe tím, že se přihlásíte na dobročinnou jízdu - nejlépe na vzdálenost, která vás trochu nervózní - naplánovat jízdu na kole nebo vytvořit cílovou jízdu do dalšího města, kde je skvělý brunch místo, například. Nebo naplánujte dlouhou cestu na scénické cestě s piknikovou zastávkou.
Část radosti z jízdy na kole je jízda s ostatními. Vyzkoušejte spojení s cyklistickými obchody nebo klubovými jízdami, kde se setkáte s lidmi a poznáte nové trasy jako skupina. Ale nepleť se nad hlavou, říká Rutberg. Některé sobotní "světové mistrovské" jízdy (jak jsou známé v cyklistice) mohou být agresivně přecházet a vedou k pohmožděným egosům a odrazování nových jezdců. Podívejte se na výlety šité na míru novým nebo nekropentem, což znamená, že nikdo nezůstane.
A konečně, ne každý den je ideální den jízdy. Déšť, sníh nebo jiné podmínky vás mohou přinutit, abyste si cvičil uvnitř. Pokud tomu tak je, vnitřní cyklotrasa může poskytnout skupinový zážitek bez provozu nebo obavy o udržení. Tohle kamarádství může být to, co musíš zasáhnout sedlo ve středu, zvláště v chladných, tmavých dnech.
Rychlé tipy pro hladší a bezpečnější jízdu
Přesuňte se těsně před tím, než budete potřebovat. Ušetří to vaše kola a vaše kolena. Dva klíčové příklady: Během stoupání předtím, než se stane příliš obtížným a při přiblížení se zastaví světla. Pokud jste v tvrdé rychlosti, bude těžší začít znovu šlapat.
Brzda inteligentní. Zdá se vám to jednoduché, ale pokud pevně a rychle uchopíte přední brzdy, můžete se prostě házet přes tyče. Nejdříve se rozlomte a pak přidejte přední část.
Podívejte se na řidiče. "Na konci dne jsou cyklisté zranitelní, takže jezdit defenzivně a předvídatelně," říká Rutberg. Uveďte své záměry s ručními signály, sledujte světla a znamení, jako byste byli v autě a zamkli oči s řidiči, takže není zmatek o tom, zda jdete nebo zastavíte.
Naučte se opravit byt. Uvíznutí není zábavné. Zeptejte se svého místního prodejce jízdních kol nebo REI pro základní výuku na údržbu jízdních kol nebo se zeptejte kamaráda, který vás naučí ukázat.
