S příslušným programem pro trénink hmotnosti můžete v šestiměsíčním období vytvořit významné množství svalové hmoty. Kolik jste si užíval, bude záviset na vaší genetice, hladinách hormonů a na tom, jak jste agresivní v tréninku. Podle Dr. Lee E. Brown, silné a kondiční profesionálové s důsledným tréninkem, můžete vidět pozoruhodné výsledky během osmi týdnů.
Objem pro budování svalů
Chcete-li vyvolat značné zisky ve velikosti svalů, váš cvičební program bude navržen tak, aby pravidelně přetížil a rozkládal vaše svalová vlákna, přičemž každé zasedání bude následovat období odpočinku, kdy svaly budou mít příležitost léčit a přizpůsobit se. Cvičné tréninkové tréninky proto vyžadují dokončení vyššího počtu setů a opakování, aby bylo adekvátně přetíženo vlákna. Během prvních dvou měsíců školení dokončete tři sady každého cvičení. Pro měsíce tři a čtyři proveďte čtyři sady každého cvičení a pět sérií každého cvičení během pěti a šesti měsíců. Každá sada by měla obsahovat osm až 20 opakování.
Plán tréninku
Protože budete provádět tak velký počet sérií každého cvičení, rozdělte svalové skupiny na samostatné tréninky plánované po celý týden. Během prvních tří měsíců se zaměřte na hrudi, ramena a tricepsy v pondělí a ve čtvrtek, v úterý a pátek na záda, biceps a nohy. Po čtyři, pět a šest měsíců zvedněte závaží šest dní v týdnu se zaměřením na hruď a ramena v pondělí a ve čtvrtek, na nohách a zpět v úterý a pátek a na břiše a tricepsy ve středu a v sobotu. Frekvence cvičení se zvyšuje, abyste mohli dokončit další cvičení a sady pro každou svalovou skupinu, kterou právě tento den pracujete.
Rozmanitost cvičení
Chcete-li zabránit tomu, aby vaše svaly zasáhly náhorní plochu během šestiměsíčního období, pravidelně měňte cviky, které začleňujete do svých cvičení. Využívejte obě stroje a volné váhy a neustále měňte typ váženého nářadí. Sloučené, multi-společné cvičení, jako jsou lavičky, dřepy, výpalky a roztahování, jsou efektivnější pro ukládání na hmotu. Izolace, jednokomunikační cvičení, jako bicepsové kadeře, prodlužování nohou a triceps pushdowns, vám pomohou rozvíjet definici.
Usnadnění budování svalů
Udeření závaží není jediným krokem nezbytným k tomu, aby se ztratili. Musíte usnadnit a podporovat proces budování svalů tím, že vezmete odpovídající množství kalorií a bílkovin. Dr. Joseph A. Chromiak doporučuje zvýšit denní příjem kalorií o 250 až 500 kalorií a 0,60 až 0,85 g bílkovin na každou libru, kterou právě vážíte. Lean bílkoviny, jako je drůbež a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, vám pomohou poskytnout potřebné bílkoviny a omezit příjem tuku.
