Síla nohy je nezbytná pro mnoho sportovních a rekreačních aktivit, jako je fotbal, bojová umění a vzpírání. Přestože existují různé způsoby, jak zvýšit velikost a sílu vašich nohou, nejlepší způsoby, jak je postavit, závisí na vašich cílech, stavu fitness a na tom, co hrajete.
Jeden po druhém
Izolační technika se často soustřeďuje na jednu svalovou skupinu a jeden kloub najednou, spíše než na několik pohybů. Ukázkové cvičení zahrnují prodloužení nohy, kadeře nohou a vzestupy tele. Izolací těchto svalových skupin - obvykle se strojem - s minimálním pohybem v jiných částech těla, můžete aplikovat větší odpor na sval, který trénujete. To může stimulovat větší růst svalů než multi-společné cvičení, jako jsou dřepy a lunges. Ačkoli izolační cvičení se dobře netýkají sportovních dovedností a multikloubových pohybů, jsou ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit specifické velikosti svalů, jako jsou kulturisté a fitness modely.
Jděte celé tělo
Větší sval nemusí vždy znamenat, že je silnější nebo rychlejší. Cvičení s izolačními nohama nezvyknou vaše tělo k přesunu do specifických sportovních a aktivních dovedností a mohou vám bránit ve vašem výkonu. To je založeno na principu SAID, který znamená konkrétní přizpůsobení požadavkům. Například sedět na stroji a dělat kudrlinky na nohách nesouhlasí vaše hamstringy pracovat se zbytkem těla, když kopnete fotbalový míč. Chcete-li zlepšit svůj výkon a dovednost, musíte provést konkrétní dovednost nebo cvičení, které úzce napodobuje dovednost. Sdružené cvičení, jako jsou mrtvé pohyby, dřepy, stupňovité pohyby a lunges, koordinují svaly nohou, aby spolupracovaly. Tyto cvičení často napodobují pozice nohou a pohyby, které jsou běžné ve většině každodenních aktivit a sportů.
Excentrická síla
Během tréninku na odolnost se svaly kontraktivně a excentricky zaměřují na zkracování a prodloužení svalových vláken pod napětím. Ať už používáte izolační nebo složenou metodu, zdůrazněte excentrické kontrakce, protože síla, která prodlužuje sval, je větší než soustředné kontrakce, podle fyziologa cvičení Len Kravitze, Ph.D. To stimuluje větší nárůst růstu svalů. Například zvedněte odpor rychlostí jedna až dvě sekundy a snížíte o tři až šest sekund.
Obnova a časování
Správná výživa a načasování optimalizují schopnost zvýšit velikost a výkon svalů. Dr. Kravitz doporučuje konzumovat jídlo obsahující bílkoviny a uhlohydráty do 45 minut po tréninku. To doplňuje vaše zásoby uhlohydrátů do svalů a okamžitě opravuje poškozená svalová vlákna. Poměr bílkovin k sacharidům by měl být poměr jeden k tři. Během jedné až tří hodin konzumují další protein a sacharidové jídlo v poměru 5 ku jedné. Obraťte se na sportovního dietetika, který vám pomůže personalizovat vaše jídlo, abyste získali optimální množství živin, které potřebujete k dosažení požadovaných výsledků.
