Sauteeing dělá špenát, výživnou tmavou, listovou zeleninu, měkčí a snadnější k jídlu. Použitím minimálního množství přidaného tuku je salátový špenát zdravým jídlem, který lze kombinovat s rýží a těstovinami nebo slouží jako příloha k bílkovinám s nízkým obsahem tuku. Špenát má teplo citlivé a ve vodě rozpustné vitamíny, které mohou být ovlivněny i rychlým způsobem vaření, jako je sauteeing.
Špenát a vitamíny rozpustné ve vodě
1 šálku servírovaných surových špenátových kuchařů až do 1/4 šálku. Obsahuje vitaminy rozpustné ve vodě, jmenovitě vitamín C, stejně jako vitamíny skupiny vitamínů B. Kromě množství niacinu, riboflavínu, thiaminu, vitamínu B-6 a kyseliny listové má 1-kávová porce také 8,4 miligramů vitaminu C, což je 7 až 11 procent doporučeného stravovacího příspěvku pro dospělé ženy a 9,3 procenta z RDA pro dospělé muže. Sauteed spinach je dobrý zdroj folátu, který obsahuje 58 mikrogramů na 1/4-šálku a poskytuje 10 až 15 procent celkového doporučeného stravovacího příjmu pro všechny dospělé.
Voda-rozpustná ztráta vitamínu
Voda vytlačuje ze špenátových listů při vaření, změkčuje listy a produkuje kapalinu. I když je sauteeing rychlou varnou metodou, voda ze špenátových listů vede k vyplavování vitamínů rozpustných ve vodě. Pokud se rozhodnete použít malé množství tekutiny při vaření k aromatizaci listů, jako je víno nebo vývar, bude docházet k další ztrátě vitamínů. Chcete-li snížit ztrátu vitamínů, konzumujte kapalinu se zašpiněnými listy. Pokud si před vařením umyjete listy surového špenátu nebo pokud je necháte předem nasáknout, vylučují se i ve vodě rozpustné vitamíny.
Účinky času vaření a ohřevu na živiny
Vystavení listů špenátu vysokému teplu během vaření způsobí také ztrátu vitamínu, ačkoli krátké doby vaření sauteeingu sníží stupeň ztráty. Podle Total Health UK se mezi 7 až 10 procenty celkového obsahu vitaminu C, thiaminu, riboflavinu a vitaminu B-6 ztrácí, když jsou při vaření vystaveny vysokým teplotám. Vitaminy A, E a D rozpustné v tucích jsou také citlivé na vysoké teploty, což vede ke snížení obsahu vitamínů. Na druhé straně, vystavení teplu a malé množství tuku potřebné pro sauteeing činí karotenoidy pro tělo mnohem rychleji dostupné, podle studie publikované v časopise Journal of Nutrition 2000. Zatímco obsah vitaminu E v sateném špenátu je snížena kvůli vystavení teplu, obsah vitaminu A je snadněji absorbován a špenát je bohatý na vitamín A. Jedna čtvrtina šálku sautejského špenátu má 141 mikrogramů na porci, což představuje 11 až 20 procent doporučeného příjmu potravy pro dospělé.
Udržujte svůj špenát bohatý na živiny
Abyste získali plnou výživovou hodnotu ze špenátu, připravte si všechny omáčky na jídlo ve stejné omáčce jako špenát. Tímto způsobem mohou být vylupované vitamíny znovu začleněny do jiných částí jídla, což vám pomůže vrátit některé z vitaminů, které se vyplavily. Dlouhodobé udržování vaší doby vaření také sníží množství ztracených vitaminů a současně vám přinese výhodu zvýšené dostupnosti karotenoidů. Vyčistěte si listy špenátů těsně před vařením, vyhněte se dlouhým časům namáčení, abyste snížili vyluhování ve vodě rozpustných vitaminů.
