Těžké zvedání není pro slabé srdce. Ale pokud chcete vytvořit svalovou hmotu a zvýšit sílu, získání těžkých vah se dostanete tam, podle American College of Sports Medicine. Chcete-li co nejlépe využít své těžké rutiny, zvolte trénink, který nabízí správné cvičení a frekvenci, abyste získali co největší užitek.
Druhy cvičení
Vyberte si cvičení zaměřené na svaly, které chcete zvětšit. Pokud navrhujete celkový cvičení v těle, začleňte několik společných cvičení, jako jsou dřepy, s jednočinnými izolačními cviky, jako jsou například tricepsové prodloužení. ACSM doporučuje zahájení tréninku s multi-společným cvičením a následným výběrem jednotlivých cviků zaměřených na určité svalové skupiny. Vyberte si minimálně osm cvičení a rozšiřte se tím, jak se váš trénink zintenzivňuje.
Počet opakování
Chcete-li co nejvíce využít těžké zvedání, proveďte správný počet opakování. ACSM doporučuje provést šest až dvanáct opakování současně a budovat svaly. Pokud dáváte přednost těžkému zvedání, zvolte váhu, která vám umožní provést šest opakování. Navíc alternativní tréninky od těžkého zvedání a nižších opakování až po mírnější zvedání a vyšší počet opakování až do 12 let. To podpoří nejlepší svalový růst a sníží riziko zranění. Vždy pracujte s pozorovatelem, zvláště pokud používáte těžké závaží.
Počet sad
Sada je počet, kolikrát provádíte konkrétní cvičení s daným počtem opakování. ACSM doporučuje, aby se k maximalizaci růstu svalů použily více sady. Začněte s vykonáváním dvou sérií každého cvičení, poté postupujte podle pokynů svého těla na tři nebo více. Ponechte si jednu až dvě minuty odpočinku mezi každou sadu, aby vaše svaly dostaly čas na zotavení.
Frekvence cvičení
Podle ACSM síla trénuje dva až tři dny týdně, pokud jste na začáteční nebo střední úrovni. Pokročilí trenéři mohou vykonávat čtyři až pět dní v týdnu, ale neměli by trvat déle než pět dní, aby zabránili přílišnému tréninku. Pokud vynecháte den tréninku, jednoduše zvedněte místo, kde jste skončili. Nečekejte až do příštího plánovaného tréninku, pokud je to možné.