Jakákoli úspěšná rutina pro hubnutí znamená sledování vašeho příjmu kalorií a pravidelné cvičení, avšak bohatá na bílkoviny je také přínosná. Bílkoviny se cítíte úplně déle, udržujete hladinu cukru v krvi stabilní a dočasně zvyšuje váš metabolismus více než sacharidy nebo tuky. Želatina má tu výhodu, že zvyšuje obsah bílkovin, ale je stále málo kalorií.
Želatinové tipy a kalorie
Želatina je vyrobena z kolagenu pojivové tkáně. Výsledkem je vysoká koncentrace aminokyselin, které vytvářejí kolagen, ale chybí jiné aminokyseliny a není úplný protein.
Přestože želatina je ve vodě rozpustný protein, nerozpustí se zcela, pokud nejprve neproprašíte prášek do studené tekutiny a nechejte granule ponořit několik minut. Poté ho zahřejte v mikrovlnné troubě a míchat, dokud se želatina nerozpustí. Jakmile se prášek rozpustí a zahřeje, geluje, jak se ochlazuje, takže nemusí být chutné v horkých nápojích a polévkách.
Jednosměrný balíček neslazeného želatinového prášku - který obsahuje 4 polévkové lžíce - má 94 kalorií a poskytuje asi 24 gramů bílkovin. Pro srovnání, jedna lžíce prášku syrovátkové bílkoviny má stejné množství bílkovin pro 130 kalorií.
Denní příjem
Nejlepší způsob, jak zůstat pod napětím při ztrátě hmotnosti, je jíst pravidelně. Je také důležité pokoušet se zahrnout zhruba stejné množství bílkovin na každé jídlo.
Když se snažíte snížit libra, je lepší zjistit, jaké jsou vaše potřeby bílkovin na základě tělesné hmotnosti, spíše než jako procento kalorií, uvádí zpráva v dnešním Dietitiovi v roce 2010.
Lékařský institut doporučuje získat 0,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo asi 60 gramů denně pro osobu o hmotnosti 150 liber. Strava, která má mírně vysoký obsah bílkovin, by měla obsahovat dvojnásobnou částku.
Snídaně bohaté na bílkoviny
Jíst snídani bohatou na bílkoviny udržuje chuť na snídani po celou ráno a dokonce vám pomůže jíst méně během dne, informoval FASEB Journal v dubnu 2013.
Omeleta vyrobená z jednoho vejce a extra vaječné bílé poskytuje 10 gramů bílkovin s pouze 111 kalorií a 7 gramů tuku. Přidejte živiny se salsou, houbami a sladkou paprikou.
Míchat bez sladké želatiny ve vajíčku, abyste získali více bílkovin a extra texturu. Smíchejte želatinu nebo bílkovinový prášek na ovesné vločky nebo na palacinky. Do vaší kávy nebo čaje můžete přidávat proteinový prášek, ale nepřidávejte želatinu, pokud nepijete celý šálek, než začne vychladnout.
Proteinové občerstvení
Želatina a bílkovinné prášky jsou skvělé pro zvýšení bílkovin při řízení kalorií. Oba druhy prášku lze míchat do jogurtu nebo použít v jemných práškách.
Prášek bez želatinového prášku dobře funguje s jakýmikoliv přísadami smetany. Pokud používáte ochucené prášky, zvolte si ovoce a tekutiny, které fungují s příchutí. Prášek vanilkové bílkoviny je například skvělý s mlékem, jogurtem, banány, jahodami a borůvkami.
Vytvořte zdravou granolovou tyčinku smícháním želatinového prášku a kondenzovaného mléka s ovestem, slunečnicovými semínky, ořechy a sušeným ovocem, pak jej přeneste do pánve a pečte při nízké teplotě.
Možnosti jídla
Dostanete 20 až 25 gramů bílkovin z 3-unce porce chudého masa, drůbeže a ryb, informuje Institut lékařů. Některé druhy ryb mají méně než 100 kalorií na porci; jinak očekáváte, že z těchto proteinů získáte 115 až 234 kalorií.
Dalšími nejlepšími možnostmi jsou sójové boby, 10 gramů bílkovin v 1/2 šálku a další druhy bobů, které obsahují přibližně 7 gramů ve stejné porci. Fazole mají asi 80 až 147 kalorií na 1/2-šálku, v závislosti na typu fazole.
Neslazená želatina a proteinový prášek mohou být použity k zvyšování bílkovin v mnoha pokrmech, jako jsou masové plátky, hamburgery a míchané hranolky. Možná budete chtít také experimentovat s práškem z hrachových proteinů, který můžete přidat do pokrmů, které se spojí s jeho chutí.
