Téměř každé cvičení, které se můžete setkat, od těch, kteří se nacházejí ve vašem nejnovějším fitness magazínu po bojové umění až po boot, zahrnuje push-up. Tyto cvičení předpokládají, že jste již trénující, ale pro tuto cvičení musíte vytrvat sílu a sílu.
Nevyhýbejte se úplně push-up, protože jsou těžké nebo nevíte, kde začít. Budete chybět o vážném tělesném cvičení.
Výhody push-upů
Během push-up, vaše jádro tvrdě pracuje na udržení těla tuhé, vaše nohy a hýždě oheň, aby se zabránilo boky z turistiky příliš vysoká nebo klesání příliš nízké, vaše paže - konkrétně triceps na zádech vašich paží - pomáhat ohýbání působení na loktech a latissimus dorsi a svaly trapezius zajišťují stabilitu vašeho kmene.
Push-upy jsou také všestranné - a tudíž jejich všudypřítomnost. Drop a udělejte 10 v každé posilovně, ve svém obývacím pokoji, na trávnatém poli nebo v hotelovém pokoji. A když budete silnější, můžete je zesilovat pomocí verzí s jedním a nohama.
Začátečníci mohou upravovat push-up tak, aby i oni mohli těžit z cvičení. Začněte s nástěnnými otisky, přesuňte se na šikmou variantu a na závěr proveďte push-up s koleny nesenými na zemi. Postupem času vyrobíte sílu, abyste provedli plný push-up a oslavili tělo, které vás tam dostane.
Zrcadlová zeď funguje jako hladký povrch. Fotografický kredit: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. Push-Ups stěny
Push-up na stěnu je ideální pro začátečníky, zejména pro někoho s nepohodlí zápěstí, loktů nebo ramen.
JAK TŘETÍ: Postavte se před zdi. Umístěte ruce na stěnu ve výšce ramen. Měly by být mírně širší než vzdálenost od ramen. Projděte nohy zpátky o dvě nohy, takže jste v úhlu s povrchem stěny. Čím dál budete chodit, tím větší je intenzita.
Ohnout lokty, aby tvář blíž ke zdi. Narovnejte ruce, jak vydechujete, zatlačte trup a tvář od stěny. Oheň si lokty znovu, když vdechujete a vrátíte se do výchozí pozice. Toto dokončí jedno opakování. Projděte si až 20 opakování bez odpočinku.
Buďte kreativní při hledání sklonu pro push-up. Fotografický kredit: nito100 / iStock / Getty Images 2. Posunutí naklonění
Začněte s vyšším sklonem, což je snadnější a po několika cvičeních se přesunete na nižší stoupání. Mezi vhodné podpěry na skloněném povrchu patří kuchyňská linka, konferenční stolek, cvičební lavice nebo schodiště.
JAK PŘÍJEM: Umístěte ruce na skloněnou plochu rukama na výšku ramen a mírně širší než podpaží. Ohnout lokty vytvořit úhel 45 stupňů s tělem.
Zastavte, když jsou horní ramena rovnoběžné s povrchem. Rozšiřte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Pracujte až na tři sady po 12 opakováních.
Pokud pracujete na nízkém povrchu, který je jen 10 až 12 centimetrů od země a plný push-up je náročný, můžete použít kolena opěrné na podlaze jako oporu.
Tělocvična podloží kolena během modifikace kolen. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Knoflíky na kolena
Používání kolen jako podpory během push-up vám pomůže vybudovat sílu v hrudi a jádru, takže můžete nakonec udělat plnou verzi.
JAK TŘETÍ: Ležte rovně, lícem dolů, na cvičné podložce. Umístěte ruce na výšku ramen a trochu širší než vaše žebra. Vaše palce budou přímo pod podpaží.
Zatlačte nahoru tak, abyste měli rozšířené ruce a odpočíváte na vrcholcích kolen, kde se připevňují ke stehno. Ohnout lokty, dokud nejsou v úhlu 90 stupňů. Prodlužte lokty do počáteční polohy a dokončete jedno opakování. Projděte si až tři sady 12 opakování.
Pohybující se na plné vytočení
Poté, co jste vytvořili sílu prostřednictvím všech upravených verzí, jste připraveni vyzkoušet si kompletní push-up. Když se poprvé spustíte, můžete dosáhnout pouze dvou nebo tří plných push-upů předtím, než se vaše boky potáhnou nebo tahají, nebo nedokážete ohýbat lokty na plných 90 stupňů. Je to v pořádku - dokončete své plánované opakování na kolenach a vyzkoušejte další plné varianty při dalším tréninku.
Budování až po plný push-up s dobrou formou vyžaduje čas a trpělivost. Jak dlouho bude trvat, než vyberete 12 nebo více plných pushů, závisí na síle vašeho těla, na vašem cvičení a na vašem odhodlání.
