Kolikrát denně vyděláváte, abyste zhubli, není tak důležité, kolik kalorií spalujete. Nedostatek kalorií o hmotnosti 3 500, který vznikl pomocí cvičení a stravy, má za následek ztrátu hmotnosti o jeden kilogram. Váš plán, motivace a fyzická zdatnost jsou faktory, které vám pomohou určit frekvenci cvičení. Před zahájením nového cvičebního programu se podívejte na svého lékaře.
Aerobní cvičení
I když ve skutečnosti neexistuje žádné doporučení, kolikrát byste měli každý den cvičit, abyste mohli zhubnout, existují doporučení, kolik minut byste měli každý týden pracovat. Cíl pro rozsah 150 až 300 minut týdně naznačuje Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pro úbytek hmotnosti byste museli pracovat směrem k hornímu konci rozsahu. Můžete se rozhodnout, zda chcete dosáhnout týdenního cvičení celkem v denních 30 až 60 minutových zasedáních nebo více denních zasedání o délce 10 minut.
Intenzita a trvání
Různé intenzity cvičení vás vedou k vypálení více či méně kalorií při výběru cvičení. Vzhledem k tomu, že schodek o 3500 kaloriích bude mít za následek ztrátu jedné libry, možná budete chtít vypálit 500 kalorií za den, abyste ztratili toto množství - bezpečnou týdenní sazbu úbytku hmotnosti. Můžete také vypálit 250 kalorií denně a ztratit 1/2 liber týdně. Mírné cvičení, jako je chůze, golf a jízda na koni, vám pomohou spálit asi 250 kalorií za hodinu. Pokud chcete snížit jednu libru týdně, budete muset tyto cvičení provádět po dobu dvou hodin denně nebo je rozdělit na několik cvičení. Silnější cvičení, jako je tenis, jogging a plavání, vám pomohou spálit přibližně 500 kalorií za hodinu.
Silový trénink
Kardiovaskulární cvičení je důležité pro snížení tělesné hmotnosti, ale budování větší svalové hmoty pomocí silového tréninku vám také pomůže splnit vaše cíle. Jak se zvyšuje svalová hmota, váš metabolismus se zvýší, což vám pomůže spálit více kalorií, i když nevypracujete. Přidejte dva až tři 20-minutové tréninkové tréninky do týdenního fitness režimu. Pokud dáváte přednost každodenní práci, můžete zkrátit trvání vašich posilovacích školení na polovinu a provést je šestkrát týdně. Získejte cvičení s celkovým tělem s cvičeními, jako jsou dřepy, řady řemenů, vážené lunges a pushups. Například zbytek činka na každé rameno, držet ruce tam celý trénink, zatímco budete provádět výpady. Projděte přehnaným krokem vpřed s pravou nohou a umyjte se do výpadu s předními i zadními nohami ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Zatlačte pravou nohu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte toto a další cvičení osm až dvakrát.
Doporučení stravování
Přidání diety snižující hladinu kalorií do vašeho plánu ztráty hmotnosti může zmírnit tlak na několikrát denně. Stejně jako můžete vypalovat 250 kalorií denně za týdenní ztrátu 1/2 libry, můžete také snížit množství kalorií z vaší stravy na další ztrátu 1/2 liber. Udělej to snadno tím, že napijete vodu namísto běžného kola, použijete hořčici namísto mayo a zvolíte si hubené krůtí prsa místo hustého steaku. Konzumujte chudé bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, čerstvé produkty a celozrnné potraviny, které napomáhají tělu při cvičení.
