Míra, s jakou vaše srdce behem cvičení porazí, je vynikajícím ukazatelem intenzity aktivity. Sledování srdeční frekvence vám pomůže zjistit, zda pracujete natolik tvrdě, abyste spalovali tuky nebo jste příliš tvrdě pracující - což snižuje spalování tuků. Obě muži a ženy fungují stejným způsobem: spalovat tuky, které potřebujete k cvičení ve své zóně výcviku.
Spalte tuky v minimální zóně tepové frekvence
Maximální tepová frekvence muže je jeho věk odečtený od 220. Minimální tréninková srdeční frekvence, která spaluje tuky na palivo vašich svalů, činí 60% Vaší maximální tepové frekvence. Najděte svou minimální srdeční frekvenci tím, že vynásobíte maximální tepovou frekvenci o 60 procent nebo 0,60. Čím déle trénujete ve své minimální zóně srdeční frekvence, tím více tuku spalujete.
Zóna výcviku
Cvičení ve své zóně výcviku, 60 až 70 procent vašeho maximálního srdečního tepu, umožňuje tělu spálit tuk a vaše svaly, aby znovu energizovaly s glykogenem, podle Briana Maca. Když cvičíte ve své zóně výcviku, maximalizujete spalování tuku v daném časovém rámci.
Kromě sledování srdeční frekvence můžete také posoudit úroveň námahy následujícími znaky: Existuje pocit pálení ve vašich svalech? Díváš se na dech?
Když překročíte tréninkovou zónu, ve vašich svalech se vytváří kyselina mléčná, což způsobuje pocit pálení. Využití tuku ve vašich svalech je výrazně sníženo, protože vaše svaly se k paliva přeměňují na glykogen. Když ucítíte spálenou kyselinu mléčnou, jste vstoupili do anaerobní zóny o 80% až 90% své maximální tepové frekvence a snížené spalování tuků.
Aplikace pro školení
Aerobní zařízení ve většině fitness zařízení má senzory, které lze použít k monitorování srdeční frekvence. Nicméně, pokud nemáte přístup k tomuto zařízení, rychlý a snadný způsob, jak zjistit intenzitu tréninku, je odevzdání vašeho pulsu po dobu 10 sekund a vynásobením tohoto čísla šesti. Nejpohodlnější oblasti, ve kterých se teprve dostane tep, jsou na zápěstí nebo na hrdlo těsně pod zadní hranou čelisti.
Monitorování srdečního tepu
Před začátkem aerobní fáze tréninku zahřejte 5 minut. Zatímco jste se zabývali aerobními aktivitami, zkontrolujte čas od času svou srdeční frekvenci, abyste se ujistili, že pracujete v oblasti spalování tuku o 60% až 70% své maximální tepové frekvence. Nepřestávejte se pohybovat při monitorování srdeční frekvence, ale pokračujte v chůzi nebo pohybujte se kolem. Chcete-li ztrácet tuk, cvičete 30 až 60 minut ve výcvikové zóně. Ochlaďte na konci tréninku několika minutami cvičení s nízkou intenzitou. Zahrňte statické úseky, abyste odstranili tvorbu kyseliny mléčné.
