Zastavte sekci bílkovinového prášku prakticky ve všech obchodech se zdravou výživou a pravděpodobně najdete různé možnosti syrovátkových proteinů. A když nepotřebujete bílkovinné doplňky pro dobré zdraví - i když se snažíte změnit váhu - přidáním srvátkových bílkovin do vaší stravy vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Srvátka vás nemusí vážit; ve skutečnosti nabízí některé výhody pro diety s hubnutím, ale může vám pomoci získat hmotnost, pokud je to váš fitness cíl.
Kalorická rovnováha a srvátkový protein
Změna vaší hmotnosti vyžaduje úpravu počtu kalorií, které jíte, nejen přidáním srvátkových bílkovin ke každodenní stravě. Například, pokud budete jíst 250 až 500 kalorií více, než spálíte každý den, získáte váhu v bezpečné sazbě 0,5 až 1 libra týdně. Na druhou stranu, snížení vašeho příjmu na 500 až 1000 kalorií méně, než spálíte denně, vám umožní zhubnout - 1 až 2 libry každý týden.
Syrovátková bílkovina slouží jako zdroj kalorií, takže ji můžete použít k získání dalších kalorií potřebných k přírůstku hmotnosti. Na druhou stranu můžete kalorie v syrovátku rozdělit na stravu s omezeným obsahem kalorií, která vám umožní zhubnout. Kolik kalorií najdete v porci syrovátky závisí na typu, který si vyberete; jeden komerčně dostupný syrovátkový chléb má jen 113 kalorií na porci, zatímco další komerční přídatné syrovátky má 309 kalorií. Pokud se snažíte přidávat více kalorií a zvýšit váhu, jděte na doplněk s vyššími kaloriemi. pokud se snažíte zhubnout, rozhodněte se pro nižší kalorie.
Výhody syrovátky pro hubnutí
Pokud se snažíte zabránit přírůstku hmotnosti, může vám pomoci syrovátka ve vaší stravě. Srvátka vám může pomoci udržet si dietu řízenou kalorií. Předběžná studie na zvířatech, publikovaná v obezitě v roce 2011, zjistila, že krysy, kterým byl podáván výživový doplněk, snědli výrazně méně jídla, že krysy, kterým byl podáván sójový protein. V průběhu desetitýdenního experimentu také krýtům krmených syrovátkou došlo ke ztrátě tělesné hmotnosti než krysy, které nejívaly syrovátku. Zatímco studie na zvířatech ne vždy napodobují účinky pozorované u lidí, tyto výsledky naznačují, že užívání syrovátky může kontrolovat vaši chuť k jídlu, takže můžete jíst méně kalorií a zbavit se libry.
Syrovátka také prokázala, že mají tukové ztráty. Studie zveřejněná ve Výživě a metabolismu v roce 2008 zjistila, že obézní lidé, kteří pil syrovátkový proteinový chleb, ztrácejí více tělesného tuku než jedinci, kteří pil syruty bez syrovátky, přestože obě skupiny následovaly podobnou stravu. Skupina srvátkových bílkovin se také držela více svalů během 12ti týdenní studie - ztrácí pouhých 2 libry svalové hmoty, ve srovnání s 5 libry pro skupinu bez srvátky. Udržování svalů je důležité pro dlouhodobou správu tělesné hmotnosti; protože sval je více metabolicky aktivní než tuk, má více svalové tkáně zvyšuje vaši kalorií hoří po celý den, posílení vašeho metabolismu udržet váhu.
Výhody pro zvýšení tělesné hmotnosti
Srvátková bílkovina, konzumovaná jako součást stravy s přírůstkem hmotnosti, vám může také pomoci zabalit. Jednoduše přidáním syrovátkových proteinových protřepek do své typické stravy můžete zvýšit přírůstek hmotnosti. Pokud pijete 309-kalorický syrovátkový proteinový chvění nad tím, co byste potřebovali k udržení vaší hmotnosti, získali byste váhu o něco více než půl libry za týden.
Přidání syrovátky do rutiny vám také pomůže hromadit a přidat svalovou hmotu do rámu, pokud ji spojíte se silovými tréninkovými cvičeními. Syrovátka slouží jako ideální zdroj bílkovin pro zotavení po skončení tréninku, podle recenze publikovaného v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition v roce 2012 kvůli vysoké kvalitě bílkovin a biologické dostupnosti. To znamená, že po zotavení syrovátky po tvrdém tréninku síly poskytuje živiny, které potřebujete k podpoře růstu svalů, takže můžete přidávat chudou hmotu do rámu. Pro dosažení nejlepších výsledků zkontrolujte výživovou nálepku na vaší srvátkové přídavek, abyste se podívali na rozpad aminokyselin; každá dávka by měla poskytnout 3 gramy leucinu pro přínos pro budování svalů.
Servíruje srvátku zdravě
Kontaktujte svého lékaře před změnou stravy nebo zavedením srvátky do rutiny; pokud potřebujete získat váhu kvůli zdravotnímu stavu, jako je onemocnění ledvin, užívání bílkovinného doplňku může představovat zdravotní riziko.
Jakmile máte zdravotní průkaz, abyste si vzali syrovátkové bílkoviny, upravte způsob, jakým je podáváte, aby to fungovalo pro přírůstek nebo ztrátu hmotnosti. Pokud se snažíte například zbavit libry, jednoduše promíchejte nízkokalorický práškový prášek syrovátky s vodou a hrstkou ovoce, aby nebyl příliš kalorický. Prášek na 113 kalorií vyrobený s vodou a smíchaný s šálkem jahod, například obsahuje jen 166 kalorií. Pokud se snažíte dosáhnout přírůstku hmotnosti, na druhou stranu byste mohli kombinovat vyšší kalorickou syrovátku s plnotučným mlékem, 2 šálky bobulí a přidejte lžíce mandlového másla na 662 kalorií.
Jak přizpůsobit svůj chvění je na vás. Mohli byste použít různé druhy ovoce, přidejte zelenou listovou zeleninu nebo použijte tekutiny jako mandlové mléko, zelený čaj nebo džus namísto mléka nebo vody; prostě počítat kalorie ve vašem syrovátkový chvění a spárujte ji s dieta, aby splňovaly vaše denní kalorie cíl získat nebo zhubnout.
