Dieta a cvičební program vám pomůže učinit to nejlepší z těla, které vám genetika poskytla. Zatímco nemůžete zvlněný, štíhlý rám přeměnit na přesýpací hodiny, práce a jídlo zdravé pomáhá zhubnout, získávat svaly a cítit energičtější. Změna složení těla přidáním svalové hmoty a ztrátou tuku také zlepšuje vytrvalost a vede k tomu, abyste vypadali pevněji a více vyřezávali. Množství přetváření, které můžete dosáhnout, závisí na vašem současném postavení, na tom, jak dlouho se budete muset věnovat procesu a vaší míře angažovanosti.
Určete cílové změny těla
Než se pustite do plánu stravování a cvičení, definujte, co vám přinese přetváření. Možná budete chtít zmenšit svou velikost, zesílit a vypadat vhodněji, hromadně nebo možná dokonce dostat naklonit, aby ukázal šestku. Počáteční fáze ztráty tuku a zesílení vyžaduje úsilí v oblasti stravování a cvičení, ale dostat se do kontextu hledáním zdokonaleného modelu se vážnými obětmi a mimořádnou tvrdou prací. Čím větší transformace chcete, tím více chování budete potřebovat změnit.
Míra, do jaké si přejete změnit své tělo, určuje váš dietní a cvičební plán. Například pokud jste nadváha muž s nezdravým tělesným tukem 23 procent nebo žena s 32 procent, změníte svůj tvar snížením tělesného tuku na zdravé 18 procent jako člověk nebo 25 procent jako žena. To vyžaduje snížení kalorií, cvičení několik dní v týdnu a vzdání se některých odpustků - ale můžete to považovat za zvládnutelný proces.
Pokud jste však již relativně štíhlý člověk, který chce snížit z 18% tělesného tuku na 14% nebo relativně štíhlou ženu, která chce snížit z 25% na 20%, musíte se zavázat k téměř každodennímu cvičení a vyhnout se zachází většinu času.
Jump-Start vaše ztráta tuku s dietou
Pravděpodobně budete muset vynechat nějaký tělesný tuk, abyste změnili tvar těla. Použijte kalkulátor online, kde zjistíte své denní potřeby kalorií, nebo můžete konzultovat s dietologem. Poté odečtěte od tohoto čísla, abyste vytvořili denní kalorický deficit v rozmezí od 250 do 1000 kalorií a ztráceli mezi 1/2 a 2 libry hmotnosti za týden. Jděte na vyšší konec schodku, pokud máte značnou váhu, kterou ztratíte. Jakmile se dostanete štíhlejší, ztráta hmotnosti se přirozeně zpomaluje, takže budete muset udržet deficit kalorií také umírněnější, takže neztrácíte svalovou hmotu.
Malé změny v chování vám pomohou při prvním spuštění vytvořit kalorický deficit. Pít méně sody, alkoholu a ovocné šťávy; vybrat celá zrna, například hnědá rýže, namísto rafinovaných zrn, jako je bílý chléb; vybrat pečené, pečené nebo grilované bílkoviny spíše než pečené a smažené; a rozhodnout se pro ovoce namísto sladkého dezertu.
U každého jídla jíst bohatou vodnatou, vláknitou zeleninu, jako jsou listová zelenina, květák, zelené fazole a lilek. Chcete-li udržovat části pod kontrolou, rozdělte talíř do čtyř částí. Vyhrajte čtvrtinu pro štíhlou bílkovinu, čtvrtinu pro celozrnnou nebo škrobovou zeleninu a zbývající polovinu pro neškrobovou zeleninu. Vzorkové pokrmy zahrnují pečené kuřecí maso bez hovězího masa s hnědou rýžovou pilaf a chřest v páře nebo vodní tuňák s nakrájeným zeleninovým salátem a malou celozrnnou rolí. Občerstvení by mělo zahrnovat i celé, nezpracované potraviny, jako je čerstvé ovoce, jogurt s nízkým obsahem tuku nebo málo horkých ořechů.
Cvičení pro změnu tvaru
Začněte pravidelně cvičit. Pokud jste v procesu noví, nebo se vracíte po dlouhém přestávce, postupujte až na minimálně 150 minut za týden středně intenzivního cvičení doporučeného Centrami pro kontrolu a prevenci nemocí. Aktivity, jako je rychlá chůze, lehká jízda na kole, plavání v kluzích a tenisový turnaj, se kvalifikují.
Také se seznámíte s tréninkem na váhu. Začněte pouze jednou sadou osmi až dvanácti opakování cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu. Hlavní tělesná hmotnost cvičení - jako jsou kliky, pullups, dřepy a poklesy - nejprve. Jakmile se 12 opakování stane snadným a budete s pohyby pohodlnější, přidejte větší váhu a další sady. Fitness profesionál může být vaším nejlepším zdrojem, který vám pomůže vytvořit program. Budete chtít absolvovat nejméně dvě tréninkové tréninky za týden v nekončících dnech.
Změňte své tělo od Fit to Fitter
Pokud už cvičíte a jíte docela zdravě, ale chcete dramatičtější změny ve vašem těle, budete muset zaměřit své úsilí. Z dietního hlediska se více snažte konzumovat a konzumovat bílkoviny při jídle. Zaměřte se na přibližně 0,6 až 0,9 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Každé jídlo má 4 až 6 uncí štíhlé bílkoviny, 1/2 až 1 šálek celých zrn nebo škrobové zeleniny a několik velkých hrstů vodnaté, vláknité zeleniny nebo čerstvého ovoce. Například, mají dvě vařená vajíčka s 1/2 šálkem ovesné vločky, odstředěné mléko a borůvky; filet z praženého lososa s zapečeným sladkým bramborem a brokolicí v páře; nebo smažte smažené kuřecí prsíčky s brokolicí, sněhem a hnědou rýží. Budete muset omezit, kolik budete jíst, nebo si užívat léčení jen jednou za pár týdnů. Příjem kalorií by měl být stále pod tím, co spálíte denně, ale můžete se zaměřit na nižší deficit 250 až 500 kalorií denně, abyste se ujistili, že ztrácíte převážně tuky.
Vaše cvičení musí být také striktnější. Budete muset pracovat téměř každý den po dobu 60 až 90 minut. Máte čtyři až pět sedmi týdnů kardio, z nichž někteří by měli zahrnovat intenzivní interní tréninku - střídající se krátké záchvaty celodenního úsilí s krátkými záchvaty práce s nižší intenzitou.
Budete také postupovat podle přísnějších silových tréninkových rutin, které vám zvedají váhy třikrát až čtyřikrát týdně v závislosti na vašem plánu.Pokud přijmete rutinu celého těla, která funguje na všech hlavních svalových skupinách, stačí třikrát týdně. Tři až šest sady složených cvičení s těžkými váhami pro osmi až 12 opakování by mělo být vaším cílem. Vhodné pohyby zahrnují zpáteční dřepy, chůze, hrudní lisy, řádky, tricepsové prodloužení, mrtvé pohyby a rotace jádra. Alternativně naplánujte sílu cvičení jako třídenní cyklus: Pracujte horní část těla v jeden den, dolní tělo další; zorganizujte den odpočinku od výcviku hmotnosti na třetí den a poté opakujte.
Jemné ladění vaší postavy
Spolupracujte s přírodními aktivitami a využijte trénink odolnosti, abyste změnili rozměry těla. Například, pokud máte krabici, vytvořte iluzi pasu na kůži tím, že ztratíte tělesný tuk a uděláte další cvičení - například zadní deltoidní létačky a vojenské lisy -, které pomáhají vašim ramenům a hornímu zadku vypadat širší. Pokud máte hubené nohy a větší část těla, udělejte většinu vašich silových tréninkových sezení zaměřených na cvičení v dolní části těla, jako jsou dřepy, kadeře nohou a nožní lisy s použitím těžkých závaží k budování svalů.
Některé změny tvaru těla se nemohou stát při cvičení nebo stravě. Velké prsa, dlouhé končetiny a jemná žebra jsou genetické vybavení. Nezapomeňte ocenit a pracovat s tělem, které jste dostali. Kvalitní strava a závazek v tělocvičně vám pomohou být nejschopnějším a nejzdravějším možným.
