Běh je skvělý trénink, protože spálí spoustu kalorií rychle. Člověk s kapacitou 150 liber spálí 748 kalorií během jedné hodiny běhu rychlostí devíti minut. Ale běh po dlouhou dobu může být únavné. Bohužel tento problém není rychlý. Kondicionování je jediný způsob, jak po delší dobu běhat bez únavy. Uveďte běžný plán a postupujte podle něj. Když se dostanete do tvaru a vaše tělo zvykne běžet, zjistíte, že můžete hodně běhat, aniž byste unaveni.
Krok 1
Naplánujte běžící program. Fotografický kredit: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Fotodisc / Getty Images Naplánujte běžící program. Ujistěte se, že plánujete čas spuštění do týdne. Když začínáte, měli byste se snažit udělat 30 minut třikrát až pětkrát týdně.
Krok 2
Běh po dobu 20 minut, třikrát týdně. Fotografický kredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Začněte pomalu. Nepřehánějte ji na začátku, protože to může způsobit zranění. Běh po dobu 20 minut, třikrát týdně.
Krok 3
Zvyšte svůj provozní čas a spusťte častěji, jakmile budete moci pohodlně běžet po dobu 20 minut, třikrát týdně.
Krok 4
Chůze, pokud se cítíte unavená. Fotografický kredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Chůze, pokud se cítíte unavená. Vzhledem k tomu, že nadměrná porucha je hlavní příčinou poranění, je třeba dbát na to, abyste se příliš silně nedotýkali. Pokud máte pocit bolesti, zastavte se a jděte.
Krok 5
Zhluboka se nadechněte. Když běžíte, měli byste pracovat tvrdě a cítit se unaveni, ale měli byste být schopni mluvit pár slov v době mezi dechem.
Krok 6
Roztažení po spuštění. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Roztažení po spuštění. Vaše nohy budou unavené při prvním zahájení tréninku, ale když tělo zvykne používat svaly, bolestivost by měla ustoupit.
Krok 7
Změňte rychlost. Fotografický kredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Změňte rychlost. Intervalový trénink se týká střídání mezi opravdu těžkou prací a zotavováním. Zvyšte svou vytrvalost tím, že střídáte mezi spuštěním opravdu rychle po dobu 30 sekund a poté se zpomalíte na minutu. Také jděte na krátký, ale rychlý běh jednou nebo dvakrát týdně.
Krok 8
Pokud se cítíte extrémně unavený nebo bolavý, nepokoušejte se běžet do kopce. Foto kredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Pokud se cítíte extrémně unavený nebo bolavý, nepokoušejte se běžet do kopce. Ale pokud máte energii, běh do kopce posílí vaše nohy, což vám pomůže při běhu delších vzdáleností bez únavy.
Věci, které budete potřebovat
- Běžecké boty
- Pracovní oblečení
- Sportovní podprsenka
Tipy
- Pijte spoustu vody po celý den, abyste se udrželi v hydratovaném stavu. Jezte zdravé potraviny, které paliva vaše tělo a poskytne vám potřebnou energii k běhu. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře.
