Zahrnutím potravin s nízkou hustotou kalorií budete jíst více jídla, budete se cítit spokojenější a stále budete mít méně kalorií. Barbara J. Rollsová, PhD, propagovala způsob stravování s vysokým objemem a nízkými kaloriemi. Ona provedla četné studie podporující hypotézu, že lidé mají tendenci jíst stejné množství potravin - bez ohledu na hustotu kalorií. Pokud se zaměřujete na potraviny s nízkými kalorií, budete jíst stejné množství (nebo více) s méně kalorií, což vede k úspěšnému úbytku hmotnosti. Hustota kalorií se vztahuje na množství kalorií na gram potravin - potraviny s vodním nebo vzduchem naplněným jídlem mají obvykle nízkou hustotu kalorií, zatímco potraviny s vysokým obsahem tuku mají tendenci být více kalorií husté.
Vyrobit
Zelenina nabízí nejvíce odrůd, pokud jde o potraviny s vysokým obsahem tuku, s nízkým obsahem tuku. Jakákoli tmavě zelená listová zelenina poskytuje spoustu živin a objemu pro málo kalorií. Vyzkoušejte kale, špenát, rukolu, švýcarskou chard a římský salát. Další zelená zelenina jako brokolice, fazole, cuketa a chřest nabízejí také nízké kalorie a téměř žádný tuk na porci. Vyrobte saláty se salátem, paprikou, artyčoky, rajčaty a další zelenou zeleninou. Zvažte obchodování s bramborovou kaší a jejich poměrnou vysokou hustotou pro karfiolové pyré. Namísto špatné porce 1/4 šálku kukuřice zkuste 2 šálky dušené žluté squash. Nezapomeňte, že při užívání vašeho vysokého objemu potraviny s nízkým obsahem tuku nesabolíte vaše úsilí tím, že přidáte spoustu tučných obvazů a másla. Posypeme čerstvými bylinkami a citrusovými džusy, abyste zvýšili chuť. Můžete také zahrnout částečně kontrolované množství nenasycených tuků (jako je olivový olej), které jsou zdravé pro srdce, ale stále obsahují z hlediska obsahu kalorií.
Pro dezerty můžete hojně konzumovat husté sušenky a cukroví ve prospěch ovoce, jako jsou jablka, pomeranče, kiwi, hrozny, bobule a grapefruit, které uspokojí váš sladký zub. Dávejte pozor na sušené ovoce - jejich hustota kalorií je vysoká, protože veškerá voda byla odstraněna a cukry koncentrované.
Sacharidy
Při výběru škrobu a sacharidů s nízkou hustotou kalorií si myslete, že je vzdušný. Vzduch popcorn a nafouknutá rýže nebo pšenice mají mnohem méně kalorií a tuku na šálek než ořechy nebo granola. Varené ovesné vločky po varení pohlcují spoustu vody a vyrábějí snídani nebo snídani s vysokým objemem, nízkými kaloriemi, nízkým obsahem tuku a bohatou na vlákninu. Nahraďte pravidelné těstoviny (1 šálek s obsahem 200 kalorií) pro šňupatý špagetový squash (1 šálek s 42 kalorií). Yams nebo sladké brambory, přestože jsou mírně hustší než ostatní druhy zeleniny, stále mají relativně nízkou kalorickou hustotu a žádný tuk.
Protein
Zdroje bílkovin s vysokým obsahem tuku mají vysokou hustotou kalorií. Vyhněte se hovězí steaky, hovězí a vepřové žebro, stonky a tmavá maso drůbeže. Konzumace vaječných bílků, buvolů, měkkýšů (jako krevetka), bílé ryby (treska, tilapie) a bílé maso krůty a kuřat poskytuje spokojenost s méně kalorií. Mohli byste jíst 3 oz primárního žebra a vezměte téměř 350 kalorií a 30 gramů tuku nebo 3 oz krevet na 85 kalorií a 1 gram tuku.
