Váš metabolický poměr se vztahuje k energii, kterou vaše tělo používá za den, měřeno v jednotkách energie nazývaných kalorie. Když řídíte vaši váhu, rychlejší metabolismus znamená, že můžete získat více kalorií z jídla a nápoje, aniž byste získali váhu. Pokud se však zdá, že váš metabolismus je pomalý, můžete se zajímat o způsoby, jak to podpořit. Cvičení, určité potraviny nebo nápoje a další úpravy životního stylu mohou zvýšit váš metabolismus a vycvičit vaše tělo spálit více kalorií po celý den.
Součásti vašeho metabolismu
Váš metabolismus má tři primární složky. Největší je váš bazální metabolický poměr nebo BMR. To je součet všech tělesných funkcí, které vás udrží naživu - jako je dýchání, pumpování krve a udržování vašeho srdce bijící. Asi 60 procent vašich kalorií je spáleno, aby vaše BMR.
Přibližně 30 procent kalorií, které denně spalujete, se skládá z aktivity - všech druhů pohybů, malých nebo velkých, jako je sprchování, večeře a běhání na běžícím pásu. Každá činnost, kterou děláte, nespí nebo sedí.
Konečné 10 procent vašeho metabolismu pochází z tepelného účinku potravy - to znamená, že spálené kalorie vyléčily potravu a absorbovaly a dodávaly živiny do vašich tkání.
Vytvořte svaly
Budování svalů zvyšuje největší součást metabolismu vašeho metabolismu, BMR. Když provádíte trénink na odpor, zvyšuje se váš metabolismus na syntézu bílkovin - proces, při kterém vaše svaly rostou.
Jakmile je syntéza bílkovin dokončena a vaše tělo nese více svalů, váš BMR také zažije podporu. Svalová tkáň vyžaduje větší množství kalorií, které vaše tělo udržuje než tukové tkáně. Čím více svalů máte ve srovnání s tukem, tím vyšší je váš metabolismus. Chcete-li stavět svalovou hmotu, posilujte všechny hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně.
Interval-Vlak
Interní trénink s vysokou intenzitou, který zahrnuje střídání krátkých záchvatů všestranného kardio cvičení s záchvatmi s nižší intenzitou práce, je způsob, jak vylepšit rutinní cvičení a zvýšit váš metabolismus. Když provádíte HIIT, spotřebujete více kyslíku, než když pracujete s pomalým, stabilním tempem. V důsledku toho mírně zvyšujete metabolismus po cvičení až na 24 hodin, hlásí americká vysoká škola sportovní medicíny. Postavte si fitness centrum předtím, než se pokusíte HIIT; není to pro lidi, kteří mají zdravotní problémy, nebo kteří jsou noví k cvičení.
Přesunout více
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zvýšit váš metabolismus, je pohybovat se každý den více. Drobné pohyby, jako např. Klepání na nohu, chodící po telefonu, převzetí schodů a provádění domácích prací, mohou značně zvýšit vaši rychlost metabolismu. Tato termogeneze aktivity NEAT, nebo NEAT, se může lišit až o 2000 kalorií mezi lidmi podobné velikosti, podle článku v časopise Journal of Internal Medicine z roku 2007. Ti, kteří po celý den vypalují více kalorií, obsahují více pohybu během pracovních a volnočasových aktivit.
Eat bílkoviny
Bílkoviny jsou těžší, aby vaše tělo rozpadlo, takže zvyšuje tepelný účinek jídla nebo počet kalorií, které používáte při trávení. Když zvyšujete procento kalorií, které konzumujete z bílkovin, zvyšuje se celková míra metabolismu mírně, vysvětluje článek publikovaný v čísle Nutrition and Metabolism v roce 2014. Takže pokud spotřebujete 2 000 kalorií za den, spálíte 14 kalorií, pokud bielkoviny tvoří 30 procent, než 20 procent kalorií. Zvýšení až na 30 procent kalorií z bílkovin činí 150 gramů bílkovin, než 100 gramů, pro stravu s obsahem 2 000 kalorií.
Vychutnejte si pikantní jídlo
Capsaicin, směs v horkých paprikách, která vytváří jejich pikantní kousnutí, může mírně zvýšit váš metabolismus, hlásil Chemical Senses v roce 2012. Přidejte papriky, jako je jalapenos nebo habaneros, na chilli nebo posypejte koňským kořením do salátu, abyste získali malou dávku kapsaicin. Zvýší vaši spalování kalorií a oxidaci tuků, a to zejména při vysokých dávkách, ale pouze v malém množství. Kořeněná jídla nemohou nahradit kontrolu nad výkonem a zdravou porci, pokud jde o řízení vaší váhy, ačkoli, protože množství v jídle s největší pravděpodobností poskytuje jen nepatrnou metabolickou podporu.
Pít zelený čaj
Pitný zelený čaj může nabídnout malou podporu metabolismu, navrhl přehled zveřejněný v časopise Journal of Nutritional Biochemistry v roce 2011. Výzkumníci předpokládají, že sloučeniny v zeleném čaji nazývané katechiny stimulují sympatický nervový systém, který podporuje vyšší kalorií a oxidaci tuku. Účinky jsou mírné, ale mohou podpořit úbytek tělesné hmotnosti.
Dát si kávu
Dlouho bylo zjištěno, že kofein nabízí metabolickou podporu, což ukazuje klasická studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 1989. Výzkumníci zjistili, že množství kofeinu v typické šálku kávy zvyšuje metabolickou rychlost osoby o 3 až 4 procenta po dobu 150 minut. V průběhu dne lidé, kteří konzumovali kofein každých několik hodin, vypálili dalších 79 až 150 kalorií celkem.
Pozdější studie, publikovaná v Evropském žurnálu klinické výživy v roce 2009, potvrdila, že kofein vyvolává reakci na termogenní nebo kalorickou reakci. Takže váš ranní šálek java - a jakýkoli jiný příjem kofeinu po celý den - může poskytnout malou výživu.
Pít ledovou studenou vodu
Sklenici vody chlazené na 37 stupňů Fahrenheita nabízí malý termogenní přínos, podle vydání časopisu Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2006. Vaše tělo musí zvýšit svůj výdaj energie, aby se před zpracováním zvýšila teplota vody na teplotu těla. Nepatrný metabolický vzestup ze studené vody nestačí k tomu, aby výrazně ovlivnil vaši váhu.
Jezte více často
Pravidelný program jídel udržuje váš metabolismus při stálé rychlosti hoření. Když účastníci studie jedli během šesti předvídatelných časových úseků během dne, vypálili více kalorií po trávení po jídle, než když jedli tři až devět nepředvídatelných časů denně, navzdory tomu, že užívali stejný počet kalorií. Tento výzkum byl publikován v roce 2004 v časopise International Journal of Obesity a souvisejících metabolických poruch. Přilnutí k pravidelnému jídelnímu programu může nabídnout mírné zvýšení metabolismu a pomůže vám vyhnout se nežádoucímu přírůstku hmotnosti.
Jíst dost
Řezání kalorií je nezbytné pro ztrátu hmotnosti, ale popíráte příliš mnoho lidí a vaše úsilí se může zhoršit. Pokud jíte méně než 1200 kalorií denně jako žena nebo 1800 kalorií denně jako člověk, pošlete signál do svého těla, abyste šetřili kalorie a snížili celkovou rychlost metabolismu. Nepoužívejte také cvičení a můžete se setkat s 20% snížením celkové rychlosti metabolismu.
Ztrácejte hmotnost postupně, abyste udrželi váš metabolismus stimulovaný, když zhubnete. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění doporučuje, aby se udržel se ztrátou pouhých 1 až 2 libry týdně.
