Železo je nezbytnou živinou pro dobré celkové zdraví. Je hlavní složkou několika enzymů a proteinů, včetně těch, které se podílejí na přenosu kyslíku do buněk. Když jsou hladina železa nízká, můžete se cítit unavený a slabý a častěji se vám může dostat. Můžete předejít nedostatku železa tím, že budete jíst potraviny s vysokým obsahem železa spolu s potravinami, které vám pomohou vstřebávat železo efektivněji.
Druhy dietního železa
Zblízka obilné mísy Photo Credit: Tom Mc Nemar / iStock / Getty Images Typ stravovacího železa, který konzumujete, značně určuje, kolik z vašeho jídla železa absorbuje tělo. Heme železo jeden typ dietní železo. Je rychleji vstřebáván tělem, protože pochází z potravin, které obsahovaly hemoglobin, protein nacházející se v červených krvinkách, který přenáší kyslík do buněk. Nonheme železo je druhá forma dietního železa. Odvozené z potravin bez hemoglobinu, nonheme železo není absorbováno, stejně jako heme železo a je třeba jíst s jinými potravinami, které zvyšují absorpci železa.
Doporučený denní příjem železa
Těhotné ženy s lékařem Foto kredit: nyul / iStock / Getty Images Doporučená denní dávka železa se mění podle věku a pohlaví. Podle lékařského ústavu Národní akademie věd by dospělí muži a ženy ve věku 19 až 50 let měli mít 8 miligramů a 18 miligramů železa denně. Těhotné a kojící ženy ve věku 19 až 50 let by měly mít 27 miligramů a 9 miligramů. Muži i ženy starší 50 let by měli mít 8 miligramů. Lidé, kteří nejí živočišné produkty, sportovci s vysokou intenzitou nebo po dlouhou dobu a ženy s těžkou menstruací mohou vyžadovat více železa než doporučené množství.
Dobré zdroje Heme Iron
Kuřecí játra na talíři s ozdobami Photo Credit: intek1 / iStock / Getty Images Potraviny, které kdysi obsahovaly hemoglobin, jsou jedinými zdroji hemového typu dietního železa. Produkty živočišného původu, které původně obsahovaly hemoglobin, jako je červené maso, drůbež a mořské plody, jsou dobrým zdrojem hemového železa. Ve skutečnosti obsahuje 3 unce vařené kuřecí játry více než 60 procent doporučené denní dávky železa. Dalšími dobrými zdroji hemeho železa jsou steak z hovězí svíčkové, hovězí a hovězí sklíčidlo, tmavé krůtí maso, hovězí játra a ústřice.
Dobré zdroje nonheme železa
Rozinky ve skleněné nádobě Foto kredit: HandmadePictures / iStock / Getty Images Zdroje železa, které nejsou zdrojem železa, zahrnují ovoce a zeleninu, sušené fazole, ořechy a semena, celozrnné a obohacené obiloviny. Ve skutečnosti může obohacené obiloviny dosahovat až 100 procent doporučené denní dávky železa. Dalšími dobrými zdroji nonheme železa jsou čočka, ledvinové a černé fazole, špenát a sušené ovoce, jako jsou rozinky. Vzhledem k tomu, že nehrdzavející železo je obtížněji absorbováno, konzumace potravin bohatých na vitamín C, jako jsou pomeranče, jahody a brokolice, spolu s jinými zdroji železa, mohou přispět k absorpci železa. Příjem zdrojů železa s nehemickými zdroji železa může také zajistit, že splňujete požadavky na žehličku.
