Zdravotničtí pracovníci používají index tělesné hmotnosti nebo BMI jako nástroj pro hodnocení zdraví. Udržování BMI v normálním rozmezí může znamenat snížení rizika vzniku chronického onemocnění, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění. Pokud váš BMI naznačuje, že máte nadváhu, snížit na 21,8 může zlepšit zdraví. Pokud byste chtěli pracovat na snížení vašeho BMI, diskutujte s lékařem nebo registrovaným dietetikem.
O BMI 21,8
BMI je považován za spolehlivý ukazatel tělesné tuku u dospělých, tvrdí Akademie výživy a dietetiky. Je to matematická rovnice, kterou si můžete vypočítat, pokud znáte svou aktuální váhu a výšku. Rovnice BMI je poměrně jednoduchá:
BMI = [hmotnost v librách / (výška v palcích x výška v palcích]] x 703.
Takže osoba, která je vysoká 5 stop 5 palců a váží 131 liber, má BMI 21,8, protože [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Také osoba, která je 6 stop vysoká a váží 161 liber, má BMI 21,8, protože [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
Chcete-li získat BMI 21,8, 5-noha-5-palcová žena vážící 170 liber musí ztratit 39 liber.
BMI mezi 18,5 a 24,9 je považován za normální hmotnost. Pokud je Váš současný BMI mezi 25 a 29,9, považujete se za nadváhu, nebo pokud je 30 nebo vyšší, považujete se za obézní. Zatímco vaším cílem může být snížení na 21,8, získání BMI do zdravého rozmezí je také dobrá strategie.
Dietní změny na nižší BMI
Chcete-li snížit BMI, musíte změnit dietu. Chcete-li začít, snížíte kalorický příjem. Kilo tuku obsahuje 3500 kalorií. Chcete-li ztrácet 1/2 až 1 libra tuku v týdnu, použijte kalkulačku online, abyste získali počet kalorií potřebných k udržení vaší aktuální hmotnosti, a pak snížit tento počet o 250 až 500 kalorií denně.
Vyčistěte kalorie pomocí beztučného mléka namísto nízkotučného nebo celého, vyměňte hranolky a sušenky pro čerstvé ovoce a zeleninu, vyhněte se štíhlejším řezům masa a jíst místo pečeného pečeného, páleného nebo pečeného krmiva. Vyvarujte se pití sladkých nápojů, jako jsou soda a šťávy, a držte se kalorií bez nápojů, jako je voda a nesladený čaj.
Včetně zdravějších, nízkokalorických potravin také pomáhá snížit kalorie, aby zhubla a zlepšila BMI. Vyplňte polovinu talíře s ovocem a zeleninou a zaokrouhlujte ho štíhlou bílkovinou, jako je kuře, ryby nebo tofu, a malé části celých zrn, jako je quinoa nebo hnědá rýže.
Cvičení ke snížení BMI
Chcete-li se dostat dolů na požadovaný BMI a zůstat tam, zahrnout cvičení jako součást svého programu. Pro snížení tělesné hmotnosti doporučuje Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění týdně 300 minut cvičení se středně intenzivním výkonem, což se promítá do prudkých 60 minut chůze pět dní v týdnu. Nebo zvažte každý týden střelbu na 150 minut cvičení s intenzivní intenzitou, což se promítá do 30-ti minutového jogu pět dní v týdnu.
Přidejte svaly a zlepšujte svůj metabolismus silovými cvičeními dva dny v týdnu. Zvedání závaží, těžká zahrádka, jóga a práce s odporovými pásy pomáhají budovat svaly.
Pravidelné cvičení také spaluje kalorie, což vám může umožnit, abyste byli s dietou méně omezující.
Další nástroje, které vám pomohou po cestě
Zatímco BMI je dobrým nástrojem, který můžete využít při vaší cestě ke ztrátě váhy, měření váhy v koupelně a měření obvodu pasu vám pomůže sledovat váš pokrok, jakmile dosáhnete svého cíle. Chcete-li sledovat ztrátu váhy, zvážíte-li si první věc ráno ve stejný den každý týden a sledujete své číslo.
Stejně jako BMI, měření obvodu pasu také posuzuje zdravotní riziko. Omotávejte měřicí pásku těsně - ale ne příliš těsně - kolem pasu nad kyčelními kosti a vezměte měřítko, když dýcháte. Pro lepší zdraví, muži chtějí měření obvodu pasu méně než 40 palců a ženy menší než 35 palců.
