Čtyřnásobný nádech dýchacích cest, někdy nazývaný dýchací technikou v krabičce, je jednoduchou technikou, kterou můžete kdykoliv udělat, abyste se cítili stresově. Kontrolované dýchání je nedílnou součástí meditace a může být použito nezávisle na uklidnění nervů a uvolnění stresu tím, že pomáhá regulovat autonomní nervový systém, informují výzkumníci z Národního centra pro bezplatnou a alternativní medicínu. Čtvercové dýchání zdůrazňuje kontrolu pomocí počtu čtyř, což umožňuje tělu plně využívat vzduch. Také budete pracovat na hrudníku a břišní svaly mírně, jak budete cvičit krabici dýchací techniky.
Krok 1
Posaďte se přímo do pohodlné židle. Položte nohy na podlahu a uvolněte ruce v klíně. Můžete se překrývat s rukama nebo je nechat ležet odděleně s palmami nahoru. Důležitým faktorem je udržet vyrovnanou polohu těla a být v pohodě.
Krok 2
Zavřete oči nebo ztlumte světla v místnosti. Najděte klidné místo, kde vás telefon nebo ostatní lidé nepřerušují po dobu nejméně čtyř minut.
Krok 3
Zavřete ústa a dechte pomalu nosem. Počkejte na čtyři, jak vdechujete. Držte dech na čtyři vteřiny. Nepokoušíte se zbavit vaše tělo kyslíkem, ale musíte nechat pár sekund, aby vzduch plnil vaše plíce. Zaměřte se na břicho a zaznamenávejte, jak se také pohybuje, když hluboce vdechujete.
Krok 4
Otevřete ústa lehce a pomalu vydechněte až po čtyři. Držte výdech na jiný počet čtyř. V ideálním případě byste měli cvičení opakovat čtyři minuty, ale dvakrát nebo třikrát vám pomůže dosáhnout uvolněnějšího stavu, zmírnit napětí a uklidnit nervy.
Krok 5
Nechte vzduch plnit břicho a všimněte si, jak to prochází přes hruď. Jedním z cílů boxového náhledu je přivést dýchací systém zpět do vyrovnání a ukončit plynulé dýchání, které je výsledkem režimu boje nebo reakce na letu, do kterého vstoupí tělo, když se cítí stresující. Vědci z Národního centra pro bezplatnou a alternativní medicínu uvádějí, že kromě snížení stresu je řízené dýchání používáno k léčbě nespavosti, úzkosti, deprese a bolesti.
Tipy
- Pokud je těžké zpomalit vaše myšlení, řekněte mantru v hlavě, poraďte lékaře na kliniě Mayo. Opakujte uklidňující frázi nebo zvuk, jako je "ohm", když dýcháte. Například, když vdechujete, řekněte "ohm", dva, tři čtyři a opakujte na výdech. Vaše koncentrace se jistě začne zužovat, jak budete pokračovat v cvičení.
Upozornění
- Zatímco životní prostředí může pomoci přidat do uvolněného stavu, není to nutné. Pokud jsou kolem vás lidé a nemůžete najít soukromé, klidné místo, toto cvičení může být provedeno tiše s otevřenými očima. Opakujte mantru a počítajte sami a nikdo si ani nevšimne, že provádíte cvičení snižující stres.
