Stehenní mezeru, prostor mezi horními stehny, který se objeví, i když kolena klepou dohromady, se stala standardem fyzické krásy mladých dívek a dospívajících. Stehenní mezera není dosažitelná všemi; to trvá geneticky štíhlý typ těla se širokými boky a velmi malým tělesným tukem.
Naneštěstí nemůžete najít vlak na vnitřních stehnech. Některé cvičení mohou pomoci posílit svaly vašich nohou, ale nebudou se zbavit žádného tuku, který leží na vrcholu těchto svalů. A dokonce i svalnaté nohy mohou být dostatečně husté nebo vaše boky dostatečně úzké, aby se vaše stehna dotýkaly. Ztrácejte tuk z celého těla, abyste získali štíhlejší vnitřní stehna, ale nenechte se posedávat nad stehenní mezerou. místo toho se zaměřte na zdravé.
Realita ztrát tuku
Když pracujete s určitou částí těla, jako je vnitřní stehna, nemáte přímý vliv na tuk. Tukové buňky obsahují triglyceridy, které svaly nemohou použít pro energii. Místo toho tyto triglyceridy potřebují být tělem přeměněny na glycerol a mastné kyseliny. Ty se pohybují v celém těle jako zdroj paliva pro vaše tkáně, včetně svalů.
Kde spalujete tuk, abyste vytvořili energii, je mimo vaši kontrolu; vaše tělo má nastavený vzorek úbytku hmotnosti, který je diktován vaším tvarem a genetikou. Pokud máte těžké nebo silné nohy s tenkým trupem - tvar těla známý jako hruška - ztráta váhy může způsobit, že se dostanete do menšího tvaru hrušky, ale nebudete náhle přecházet do nového tvaru těla s tenkými nohama . Chcete-li zhubnout, je nejlepší volbou mobilizovat tolik tuku, jak je to možné, pomocí pohybů, které používají více svalů najednou po delší dobu, než krátké sady cviků zaměřených pouze na jeden nebo dva svaly najednou.
Výzkum potvrzuje, že cílené ztráty tuku jsou nemožné
V roce 1971 výzkum zaměřený na hráče tenisu zveřejněný v Annals of Internal Medicine nezjistil žádný významný rozdíl v množství tuku mezi pravou a levou rukou. Vzhledem k tomu, že tenisoví hráči mají dominantní stranu, která má značně více práce než druhá, jedna ruka by byla daleko méně šikovná, kdyby bylo možné výcvik na místě.
Novější výzkum, publikovaný v čísle časopisu Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013, odhalil podobné účinky výcviku na místě. Účastníci, kteří cvičí třikrát týdně po dobu 12 týdnů se zvláštním důrazem na provedení nožního tisku pouze jednou nohou na více než 1 000 opakováních na cvičení, nezaznamenali žádnou změnu v uložení tuku na této noze. Účastníci však ztratili horní tělesný tuk.
Uchovávání tuku v stehnech
Ženské hormony způsobují, že ukládání tuku je pravděpodobnější v bokech, hýždích a stehnech, což poskytuje fyziologickou výhodu během porodu a kojení. Ale také to znamená, že tento tuk je často obzvláště tvrdohlavý, aby se snížil.
Můžete snížit vzhled a objem vnitřního stehenního tuku pouze tehdy, když ztratíte tuk po celém těle. Krémy, masáže, vibrační stroje, doplňky a fitness gadgets nepomohou. Rozšíření boků, abyste vytvořili iluzi chudších stehen, není volbou, neboť vaše kostní struktura je určena vaší genetiky. Váš první krok při ztrátě tuku je vytvořit nedostatek kalorií tím, že budete jíst méně a více se bude pohybovat.
Strategie ztrátového tuku
Určete, kolik kalorií denně potřebujete k udržení vaší váhy pomocí online kalkulačky nebo setkání s dietetikem. Jakmile znáte toto číslo, odečtěte 250 až 500 kalorií z toho, co denně konzumujete, a přidávejte 250 až 500 kalorií pohybu. Výsledkem je denní deficit 500 až 1 000 kalorií. Vzhledem k tomu, že jedna libra se rovná 3500 kaloriím, nastavíte se, že ztratíte 1 až 2 libry za týden. Všechny tyhle kilo nebudou opouštět vaše stehna výhradně, ale jak se celé tělo zmenší, tak i vaše nohy.
Rychlost, která přesahuje 1 až 2 libry za týden, se nedoporučuje, protože obvykle se musíte uchýlit k nebezpečné taktice. Rychlá ztráta hmotnosti se často vrací stejně rychle, jak zmizela, a hodně z toho je pouze váha vody, ne pravdivý tuk.
Neupravujte kalorií tolik, že nakonec jíte méně než 1200 kalorií denně. Příliš nízký příjem kalorií může zpomalit váš metabolismus, což ztěžuje ztrátu hmotnosti a vytváří neudržitelnou úroveň deprivace.
Jíst, abyste ztratili tuky
Když snižujete kalorie, ujistěte se, že ty, které stále spotřebováváte, pocházejí z kvalitních zdrojů, jako je zelenina, chudé bílkoviny, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a celozrnné. Mírné velikosti porcí těchto zdravých potravin na jídlech, aby vyhovovaly vašemu cíli příjem kalorií, ale ne přeskočte celé potraviny, aby se vešly do porce sladké pochoutky, soda a rafinované zrna.
Vzorový den jídel může zahrnovat celozrnnou toast s arašídovým máslem a jablkem při snídani; zelený salát s loupěným lososem, citronovou šťávou a olivovým olejem na oběd; a pečená zelenina a kuřecí prsa s divokou rýží na večeři. Občerstvení zahrnuje malé porce ořechů, čerstvého ovoce nebo humusu s nakrájenou zeleninou. Přeskočte okouzlující kávové nápoje, pizzu, chipsy a zmrzlinu.
Trochu extra bílkoviny při občerstvení může pomoci zmírnit hlad a podpořit vaše cvičení úsilí v tělocvičně. Nízkotučný tvaroh, řecký jogurt, deli krůtí, sýrový sýr a srvátkový protein jsou také alternativními občerstvením mezi jídly.
Kardiovaskulární cvičení na sliznici vašich stehen
Komplexní přístup k tělesné zdatnosti vám pomůže snižovat tuky a svaly stehen, než samotné nohy. Zaměřte se minimálně na 250 minut středně intenzivní kardiovaskulární práce týdně, pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny. Kardio, které pracuje s nohama, pomůže tónovat váš adduktor nebo vnitřní stehno, svaly a spálit kalorie, které vám pomohou ztrácet tuk. Vyzkoušejte jogging, turistiku, inline bruslení nebo běh na lyžích. Taneční a plyometrický startovní tábor jsou další možnosti.
Vnitřní stehenní cvičení
Ačkoli specifické vnitřní stehna cvičení nebude spalovat tuk tam, oni mohou pomoci vybudovat silnější, více tvarované nohy tím, že rozvíjí vnitřní stehenní svaly. Tónování vašich vnitřních stehen také má zdravotní přínos; silné stehenní svaly pomáhají stabilizovat vaše kolena, které mohou zabránit bolesti kloubů, jak jste stárnutí.
Šlachy s širokými nohama, vnitřní zvedací stehna a kuličky se zaměřují na svaly adduktorů. Jóga vyvažování představuje, stejně jako mat Pilates cvičení, jako jsou jednotlivé kroužky nohou také vydržet vytrvalost na vnitřní stehna. Udělat to společně s dalšími nožními cviky, jako jsou dřepy, výkřiky a stupně, které se zaměřují na vnější stehno, čtverce a hamstringy, stejně jako vnitřní stehna.
Zahrnout práci na nohou v rutině posilující celkové tělo, která se zaměřuje na všechny hlavní svalové skupiny nejméně dvakrát týdně. To zahrnuje hruď, břicho, ramena, ramena a záda; používejte závaží, díky nimž se budete cítit unavený v osmi až dvanáct opakováních. Začněte s jediným souborem cvičení a postupujte až na dvě nebo tři sady. Vezměte alespoň jeden den mezi silovými tréninky.
Nemějte strach o rutinní rutinní nárůst stehen nebo jiné části těla dvakrát týdně. Dva nebo dokonce i tři krát týdně stačí jen na to, abyste si vybudovali zdravé množství svalové hmoty, které zvyšuje váš metabolismus, takže je mnohem snazší. Výrazná změna velikosti svalů vyžaduje mimořádnou genetiku i vážné tréninkové a dietní protokoly - na dietě hubnutí nebudete mít značné množství svalů.
Dávejte pozor na posedlost části těla
Stát se posedlý tenkými stehny může vést k drastickému úsilí o zhubnutí, které nejsou zdravé nebo produktivní. U mnoha žen je jediným způsobem, jak dosáhnout extrémně tenkých stehen, být podváhou, což není odrazem zdraví. Pokud jste pro svou výšku zdravou váhu, obejměte tvar těla, se kterým jste se narodili. Trénujte nohy tak, aby byly tvarované a silné pro běh, tanec, pěší turistiku a cyklistiku, abyste nedosáhli ideální dráhy.
