Když začnete pracovat, obvykle očekáváte, že ztratíte váhu, nezískáte ji. Ale nemějte strach, pokud nezapomenete na stupnici - je pravděpodobné, že rutina vašeho cvičení vede k získání chudé hmoty, ne tučné. Pokud se snažíte zhubnout, stále se u vás objeví pozitivní změny, i když získáte místo. A pokud se snažíte získat, uvedení svalů znamená, že jste na správné cestě. Bez ohledu na to, jaké jsou vaši cíle, nezapomeňte si s lékařem promluvit o tom, jak diskutovat o vaší stravě a cvičení předtím, než provedete změny.
Výhody více svalů
Získání svalů může přidat čísla k vámi, ale má více výhod než nevýhody. Svaly spalují více kalorií než tuku, což usnadňuje udržení zdravé hmotnosti. To je obzvláště důležité, když se snažíte zhubnout, protože to znamená, že nemusí být nutné omezit příjem tak, aby se nadále snížily nežádoucí kila.
Svaly jsou také dobré pro vaše zdraví. Silový trénink zlepšuje hladinu cukru v krvi, zdraví kostí, náladu, spánek a srdeční zdraví. Také zlepšuje celkovou sílu, rovnováhu a kvalitu života.
Vydělávejte na získání svalů
Pokud se snažíte získat, budete zdravější, pokud většina extra hmotnosti pochází ze svalu. Ale pro to musíte pracovat. Bez správného cvičení, každé 2 z těch 3 liber, které přidáte, mohou být tuky, podle IDEA Health and Fitness Association.
Pro získání svalů je silový trénink nutností. Vypracujte všechny své hlavní svalové skupiny - ruce, nohy, záda, ramena a abs - dva až tři dny v týdnu. Dokončete minimálně jedno cvičení sestávající ze tří až patnácti opakování, kde je poslední opakování tak těžké, že je téměř nemožné.
Svalové přírůstky by měly být pomalé - v poměru 1/2 k 1 libru týdně, podle IDEA. Zatímco na začátku můžete získat hodně, můžete se vypořádávat za méně než 1/2 libry týdně po roce.
Stravování na zesílení svalů
Jak a co jíte, je stejně důležité jako váš trénink, když chcete přidat svalovou hmotnost. Růst svalů vyžaduje další kalorie. Zvyšte svůj příjem kalorií o 200 až 400 kalorií denně, abyste vám pomohli získat.
Také se chcete soustředit na získání dostatečných bílkovin při budování svalů. Pro růst svalů se zaměřte na 0,7 až 0,8 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti nebo 126 až 144 gramů na osobu s hmotností 180 liber. Existuje protein v široké škále potravin, takže byste neměli mít mnoho potíží při plnění vašich každodenních potřeb. Jedno vejce má 6 gramů, 3 gramy kuřecího masa 26 gramů, 1 šálku nízkotučného jogurtu 12 gramů, 1 šálek quinoa 8 gramů a 2 polévkové lžíce 8 gramů arašídového másla.
Časování jídla je také důležité pro zvýšení svalové hmoty. Ujistěte se, že jíte jídlo nebo svačinu se sacharidy a bílkovinami o jednu až tři hodiny před tréninkem - zkuste sendvič s krůty nebo řecký jogurt a ovoce. Sacharidy poskytují energii, zatímco aminokyseliny v proteinovém skoku - spusťte budování svalů před tréninkem.
Mise po tréninku je stejně důležité. Půlhodina po cvičení je nejdůležitějším časem pro zotavení svalů a stavby, což je ideální čas pro další občerstvení s obsahem karbohydrátů, jako je sklenice mléka s nízkým obsahem tuku nebo jablka s arašídovým máslem.
Má svalová váha více než tuk?
Slyšení, že sval váží více než tuk, může způsobit, že se cítíte lépe, pokud si všimnete, že vaše váha jde nahoru nahoru dolů, když pracujete ven. Nicméně i když tento mýtus pořád chodí po tělocvičně, není to pravda. Jedna libra tuku váží stejně jako 1 libra svalu.
Rozdíl mezi tukem a svalem? Hustota. Libra svalu trvá méně než kilo tuku. Pokud se snažíte zklidnit, možná budete chtít věnovat větší pozornost tomu, jak se vaše oblečení hodí než číslo na stupnici, a to zejména na začátku dříve, než budete tělo mít možnost vypálit některé z těchto tuků .
Hmotnost vody, když jste svalová stavba
Zadržování vody může být jedním z důvodů, proč se číslo na stupnici zvyšuje namísto dolů, když budujete svaly. Zvedání zátěží zatíží a sráží vaše svaly a vytváří zranění. Bolestivost svalů, kterou po dni tréninku tréninku cítíte den nebo dva, je součástí procesu léčení. Kromě bolesti "cítit se dobře" mohou vaše svaly také bobtnat tekutinou. Tyto extra kilogramy mohou být pouze voda uvězněná ve vašich bolavých svalech a může se pohybovat po dobu až 10 dnů.
Pokud pracujete na zhubnutí, můžete zjistit bolestivost a přidané libry odrazující. Ale jediný způsob, jak překonat bolest a ztratit váhu, je pokračovat v práci těchto svalů.
Jíst příliš mnoho kalorií
Cvičení je důležité pro snížení tělesné hmotnosti, ale i dietní. Pokud jste se nepokoušeli o změnu stravy při cvičení, můžete podle výsledku studie z roku 2012 publikované v publikaci Obezity Review nakonec kompenzovat ztráty kalorií během vašeho tréninku. Pokud budete jíst více, než vaše tělo spálí, získáte váhu.
Cvičení může potlačit chuť k jídlu, ale vzpírání při vytváření svalů nemusí udržovat hlad, stejně jako 30minutový běh na běžeckém pásu. Navíc ty extra kalorie, které spálíte s přidaným svalstvem, mohou stimulovat vaši chuť k jídlu. Pokud nechcete přidávat libra při přidávání svalů, musíte věnovat více pozornosti vaší stravě, konkrétně vaší spotřebě kalorií. Udržení rovnováhy kalorií vám pomůže udržet váhu, zatímco jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje pomáhá vám ztratit. Určete počet kalorií, které potřebujete k udržení vaší aktuální váhy pomocí kalkulačky online kalorií a usilujte o to, abyste tento počet denně splnili. Pokud se snažíte zhubnout, jíst méně než 500 kalorií denně z toho, co potřebujete k udržení, vám pomůže ztratit 1 libru týdně.
Zkuste svůj hlad s nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny, jako jsou ovoce a zelenina, celozrnné, chudé zdroje bílkovin, jako je drůbež a fazole, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a zdravé tuky, jako je olivový olej a avokádo. Přidejte aerobní cvičení, jako je živá chůze, jízda na kole nebo aerobik, abyste spálili kalorie a potlačovali chuť k jídlu.
Rozpracování, spánek a zvýšení hmotnosti
V dokonalém světě byste mohli pracovat kdykoli budete chtít. Bohužel se může stát práce, škola a rodina, což znamená, že pracujete na budování svalů ve velmi brzkých ranních hodinách nebo pozdě v noci, čímž narušujete plán spánku. Nedostatek dostatečného spánku ovlivňuje hormony, které regulují chuť k jídlu, a může vám způsobit hlad po jídlech s vysokým obsahem sacharidů a cukru, což může vést k přejídání a přírůstku hmotnosti.
Pokud jste ranní cvičebnice, přeskočte noční televizi a jděte do postele dříve, takže jste odpočíváni na začátku svého tréninku. Cvičení v noci by se měli zaměřit na to, aby dokončili svůj trénink tři hodiny předtím, než zasáhli seno, aby tělo čas uvolnilo na lůžko.
