Deltoid je zaoblený ramenní sval, který pokrývá spoj, který spojuje rameno s trupem. Díky své poloze jsou přední, střední a zadní deltoidy zodpovědné za velké množství kontroly potřebné k pohybu ramena přes vysoký rozsah pohybu ramenního kloubu. Během cvičení, jako je lavička nebo boční zvedání, jsou deltoidy často v poloze silného stresu, který může způsobit bolest a zranění svalu. Většinu deltoidní bolesti lze předejít správným zahřátím a protažením, stejně jako pečlivé posílení rotačních manžet.
Ohřívání Deltoidů
Je důležité, abyste zahalili deltoidy - a všechny ostatní svaly, které budou přijaty - předtím, než provedete cvičení na těle. Chcete-li zahřát, držte paže rovně na úrovni ramen s dlaněmi dolů a začněte pohybovat rukama v malých kruzích v obou směrech. Pomalu dělejte kruh postupně větší, dokud nedosáhnete maximálního rozsahu pohybu, kde by měla být vaše ruka směrem nahoru nahoru kruhu. Pak začněte znovu a pohybujte rukama v opačném směru. Svaly vždy zahřejte před cvičením nebo protahováním.
Protahování Deltoidů
Chcete-li protáhnout přední deltoid, postavte se v blízkosti zárubně nebo na rohu stěny, roztáhněte ruku tak, aby loket byl mírně ohnutý a dlaň rukou položte na stěnu mírně pod úrovní ramen; lehce otáčejte tělem směrem od stěny a držte jej v pohodlné poloze asi 20 sekund. Chcete-li protáhnout zadní deltoid, držte ruku přes vaše tělo na výšku ramen s loktem mírně ohnuté a pak použijte druhou ruku, abyste vytáhli první blíž k hrudi. Přibližně po dobu 20 sekund pohodlně držte.
Rotátorové manžety a Deltoidní bolest
Zdrojem deltoidní bolesti je často nadužívání nebo napínání rotačních manžet, což je struktura čtyř menších svalových skupin, které stabilizují ramenní kloub. Ve srovnání s jinými místními svaly, jako je trapezius nebo latissimus dorsi, jsou rotační manžety velmi slabé a mohou být snadno zraněny. Všechny ramenní cviky, které rekrutují deltoidy, také využívají rotátorové manžety a cvičení k jejich posílení zlepší stabilitu a bezpečnost ramen a deltoidu. Manipulační cviky rotátoru, jako je vnější boční rotace, by měly být prováděny s velmi lehkými váhami, odporovými pásy nebo vůbec bez váhy.
Obnova a bezpečnost
Vždy si pamatujte, že buďte opatrní při výběru hmotnosti, kterou chcete použít v libovolném cvičení. Pokud cvičení způsobuje bolest, dramaticky snižte hmotnost a postavte se zpět na pohodlnou úroveň. Nezapomeňte také prozkoumat a realizovat správnou formu. Pokud je bolest způsobená bolestivostí svalů, můžete na postiženou oblast aplikovat ledový balíček po dobu 10 minut po cvičení. Pokud si myslíte, že máte závažné zranění nebo je bolest nadále chronická, poraďte se s lékařem nebo fyzickým terapeutem před pokračováním v cvičení.
