Sprintující intervaly používají sportovci, aby se dostali do špičkového tvaru pro závody a týmové sporty. Na rozdíl od dlouhého tréninku vyžadují intervaly sprintu maximální úsilí. Pokud se snažíte zhubnout a mít zaneprázdněný plán, můžete si v krátkém čase získat skvělý trénink. Sprinterové intervaly také způsobují, že váš metabolismus stoupá po několika hodinách po ukončení práce, což ještě více zvyšuje úsilí o snížení hmotnosti. Pokud jste noví sprintující intervaly, naučte se základy a doplňte je do rutiny tréninku.
Krok 1
Před zahájením tréninku dynamicky roztáhněte svaly. Dynamické úseky jsou prováděny v pohybu a pomáhají dostat vaše klouby a svaly aklimatizované na pohyb, který budou dělat. Provádějte ramenní klouby, kroužky ramene, houpačky nohou, křížové překážky, střídavé dotyky na špičce, odskoky kotníků, chůze, boční ohyby a otáčky páteře.
Krok 2
Provést lehké zahřátí, abyste zvýšili tělesnou teplotu těla a dále uvolnili spojovací tkáň. Procházejte rychlým tempem po dobu dvou až tří minut a pak jogujte po dobu pěti minut.
Krok 3
Spusťte své intervaly. Označte vzdálenost, kterou provozujete, která je dlouhá 40 až 50 yardů. Poté, co se zahřejete, přijďte na toto místo a sprintujte co nejtěžším způsobem po celou vzdálenost. Jog zpátky do výchozího bodu a opět sprintujte. Opakujte tuto sekvenci pětkrát až šestkrát.
Krok 4
Používejte stopky a časujte sprinty pro různé varianty. Zohřívejte se, sprintujte 20 až 30 sekund a zcela zastavte. Odpočiňte na dobu dvakrát tak dlouhou jako váš sprintu. V tomto příkladu by vaše přestávky na odpočinek byly 40 až 60 sekund. Sprint znovu po odpočinku a opakujte po dobu pěti až šesti.
Krok 5
Při spuštění použijte správnou formu. Leandujte se lehce dopředu a silně tlačte ze země koulemi vašich nohou. Udržujte lokty ohybem o 90 stupňů a nepřepleťujte ruce. Nechte je svobodně vyklopit z ramen a držet je blízko těla.
Krok 6
Zvyšte počet opakování při přizpůsobení. Pět až šest intervalů na trénink je dobrým výchozím bodem. Zvyšte své intervaly při zvyšování síly a kapacity plic. Dostaňte se do místa, kde můžete snadno vykonat 15 intervalů na cvičení. Zvyšte trvání sprintu a snižte dobu trvání vašich zpětných výdajů, abyste pokročili také ve svém šprintovém tréninku. Vezměte alespoň jeden den mezi vašimi zasedáními kvůli intenzitě šprintu a nepokračujte víc než tři tréninky týdně.
Tipy
- Změňte trvání intervalu. Použijte poměr 1: 3 k 1: 5. Pokud například sprintujete po dobu 30 sekund, měli byste se pohybovat mezi 1 minutou 30 sekund a 2 minutami 30 sekund.
Upozornění
- Sprint trénink je velmi intenzivní. Pokud jste dlouho nevypracovali, obdržíte od svého lékaře odvolání předtím, než se o to pokusíte.
