Pro jednotlivce, kteří chtějí postupovat kolem 5k běží, 8k běh je dobrá vzdálenost k práci směrem. 8k běh se rovná 5 mil a vyžaduje, aby běžec vyvinul vytrvalost, sílu a vytrvalost. Školení pro 8k je podobné tréninku pro 10k. Musíte zahrnout delší běhy, rychlostní jízdy a udržovat zdravou výživu.
Týdenní tréninkový program
Krok 1
Vytvořte silný kilometrový základ, který běží třikrát až čtyřikrát týdně. Začněte pomalu a zvyšujte počet kilometrů nebo intenzitu o více než 10% každý týden. Měli byste běžet mezi 15 a 25 mil týdně, abyste mohli dokončit 8k.
Krok 2
Zahrnujte jednu rychlost jízdy každý týden nebo každý druhý týden trénovat svaly se pohybovat rychleji na delší vzdálenosti. Vyhněte se jednomu běhu, který se opakuje na míli a běží každou míli mezi 80 až 85% maximální tepové frekvence. Než začnete s rychlostí, zahřejte na jednu míli. Mezi každou mílí odpočívejte nejméně tři minuty. Běh mezi dvěma a čtyřmi mílemi. Ukončete každou rychlostní relaci s mílí vychladnout.
Krok 3
Věnujte dvě cvičení každý týden na silový trénink. Dálkové běžecké lyžiny mají obvykle nadměrně vyškolené čtyřkolky a těsné hamstringy, což zvyšuje riziko zranění. Zaměřte se na cvičení, která se zaměřují na několik svalových skupin a provádějí osm až deset opakování a dvě až tři sady. Příkladem dobrého cvičení je výcvik s bicepsovým zvlněním. Dalším příkladem je squat se stropním lisem. Zahrnujte cviky, které se zaměřují na svaly jádra, jako je houpačka dřeva nebo houpačka kettlebell.
Krok 4
Každý týden je nutný průjezd a odpočinek. Křížový trénink znamená provádění jiných činností než běh a může zahrnovat jógu, jízdu na kole, silový trénink nebo pěší turistiku. Dny křížového tréninku by měly mít nízkou intenzitu a vaše svaly se mohou zotavit z běhu. Odpočívejte jeden den v týdnu, abyste se zotavili a připravili se na budoucí běhy.
Krok 5
Protahujte po každém běhu. Běžec s omezenou flexibilitou zvyšuje riziko zranění a snižuje jejich schopnost výkonu. Svaly, které jsou těsné, nejsou schopny projít celým svým pohybem, což omezuje schopnost běžet. Protahujte všechny hlavní svalové skupiny po dobu 20 až 30 sekund a nikdy se netahejte na bod bolesti.
Tipy
- Zaznamenejte počet kilometrů každého cyklu, abyste se ujistili, že trénujete dostatečně. Poslouchejte své tělo a dejte si další den odpočinku, když se cítíte nadměrně vyškoleni.
Upozornění
- Používejte správně namontované běžecké boty, abyste zabránili zranění.
