Přenášení přílišného tělesného tuku zvyšuje riziko onemocnění, zejména srdečních chorob a diabetes typu 2. Body váhy váhy, testy třtiny a lékařské vyšetření vám říkají procentuální obsah tuku na vašem těle. Tuková hmota se skládá z esenciálního tuku - materiálu, který tvoří strukturu vašich vnitřních orgánů, kostní dřeně a centrálního nervového systému - stejně jako skladovací tuk, který reguluje tělesnou teplotu a zvětšuje váš pas a boky. Zbytek vaší tělesné hmotnosti pochází z chudé hmoty, která zahrnuje vaše svaly, kosti a pojivová tkáň.
Lean Mass a její význam
Lehká tělesná hmotnost se skládá z kostí, vazů, šlach, vnitřních orgánů a svalů. Kvůli nezbytnému tuku v kostní dřeni a vnitřních orgánech obsahuje slabou hmotu malé množství esenciálního tuku. Analýza složení těla se přizpůsobuje těmto nepatrným množstvím esenciálního tuku, takže můžete získat přesné měření hmotnosti bez tuku.
S vysokým podílem chudé hmoty zvyšuje váš metabolismus, takže je snadnější udržet celkovou zdravou váhu. Vaše vnitřní orgány mají například metabolickou rychlost, která je 50 až 100krát vyšší než jejich ekvivalentní hmotnost tuku. Svalová rychlost metabolismu není tak vysoká jako u orgánů, ale je stále výrazně vyšší než u tukové tkáně.
Vysoký podíl svalové hmoty také snižuje zánět. V článku z roku 2006, zveřejněném v časopise American Journal of Clinical Nutrition, výzkumníci společnosti Tufts University vysvětlují, že malé tukové buňky v chudých jedincích podporují zdravou funkci, zatímco rozšířené tukové buňky u lidí s nadváhou nebo obezitou podporují záněty a chronické onemocnění.
Zdravé úrovně čisté hmoty
Složení těla je obvykle prezentováno jako procento tělesného tuku, nikoliv jako procentní podíl hmoty. Zdravé procento tělesného tuku se pohybuje mezi 15 a 20 procenty u mužů a 20 a 25 procent u žen. Zbývající procento se skládá ze slabé hmoty, což znamená, že zdravý procentní podíl pro muže je 80 až 85 procent u mužů a 75 a 80 procent u žen.
Sportovci a fitness nadšenci nesou vyšší procento chudé hmotnosti kvůli požadavkům jejich sportovních a cvičebních režimů. Tito jedinci by však nikdy neměli dosáhnout 100 procent libové hmotnosti. Musí nosit nějaký podstatný tuk ve vnitřních orgánech a centrální nervové soustavě, což je v průměru asi 3% u mužů a 13% u žen. Ženy nesou více nezbytného tuku kvůli potřebám podpory plodu během těhotenství a kojení nového dítěte. Neměli byste nikdy klesnout pod podstatné hladiny tuku nebo riskovat zdravotní komplikace.
Lean Mass, složení těla a kontrola hmotnosti
Můžete změnit množství svalové hmoty na vašem rámu budováním svalů a ztrátou tuku. Trvá to čas a úsilí na vybudování tkáně, ale nakonec vypadáš zdravěji, cítit se silněji a mít větší vytrvalost. Kombinujte pečlivě naplánovaný program, který spojuje kalorický přebytek o 250 až 500 kalorií denně se směrovým tréninkem. Nejvíce svalů, které můžete očekávat v týdnu, je asi 1/2 liber, alespoň když začínáte. Během roku zaměřeného na budování svalů získáte v průměru 0,4 libry svalového příjmu za týden, protože svalový růst se zpomalí, jakmile se dostanete na vyšší úroveň. Jakmile jste vyvinuli tučnou hmotu, kterou chcete, můžete vyloučit tuky tím, že snížíte svůj příjem kalorií, takže budete jíst 500 až 1000 kalorií méně, než spálíte den.
Bydlení sedavého životního stylu nebo ztráta váhy příliš rychle, i když vás přinese ztrátu chudé hmoty. Za každou libru, kterou ztratíte za sedavého stavu, asi 25 procent bude mít svalovou hmotu. Jíst méně než 1200 kalorií denně také podporuje ztrátu svalové hmoty. Na druhou stranu, pokud jste sedavý a jíte více kalorií, než potřebujete, získáte tuky.
Stárnutí a štíhlá tělesná hmotnost
Jak stárnete, přirozeně ztrácíte tělesnou hmotu. Ztráta svalové hmoty, známá jako sarkopenie, je nejvíce převládající po dosažení věku 50 let a vyskytuje se v poměru přibližně 1 až 2 procenta ročně, vysvětluje v roce 2003 přehled v časopise Journal of Gerontology. Hustota kostí také snižuje mírně ve stáří, čímž se snižuje váha tělesné hmoty. V průměru můžete očekávat, že získáte zhruba 1 kg tuku za rok a ztratíte 1/2 libry svalové hmoty od 30 do 60 let. Výsledkem je asi 15 liber ztraceného svalu a 30 kilogramů tuku. Vaše čistá váha se nesmí měnit, ale kompozice se mění.
Ztráta svalové hmoty má důsledky po změně velikosti a tvaru. Ztrácíte sílu, kardiovaskulární kapacitu a potenciál pro spalování kalorií. Hmotnostní trénink kompenzuje ztrátu svalové a fyzické kondice ve stáří, ale nemůže to úplně zabránit. Výživa, zejména adekvátní příjem bílkovin, také pomáhá zmírnit sarkopenii. Jděte na chudé, kompletní možnosti, včetně drůbeží prsa, štíhlý steak nebo mleté hovězí maso, ryby a vejce.
