Posilování svalů, které obklopují kolenní klouby, může pomoci zvýšit stabilitu a snížit tak riziko bolesti. Existuje pět hlavních svalových skupin, které procházejí přes kolena, včetně vašich čtyřhlavého svalu na přední straně stehna, vaše hamstringy na zadní straně stehen, vaše adduktorů na vnitřní straně stehen, svých únosců na vnější straně stehen a vaše telat.
Připravte si cvičení
Účinně budujte sílu tím, že naplánujete dva tréninkové tréninky s nižším tělesem a vážením. Před každým cvičením připravte kolena, jděte pěšky nebo jeďte po stacionárním kole po dobu pěti až deseti minut a pak proveďte řadu dynamických zahřátí, jako jsou chůze-čtyřkolky a chůze s kolenem na hrudník nebo čtvrť těla. Proveďte každé cvičení pro dvě sady osmi až 12 opakování. Začněte tím, že provedete cviky bez závaží a postupně zvyšujte intenzitu, jak se síla zlepšuje.
Práce s kvadricepsy
Certifikovaný fyzický terapeut Lee Boyce doporučuje začlenit záda a dřepy s krabičkou pro posílení vašeho kvadricepsu a zároveň omezit stres na vašich kolenách. Během obou cvičení udržujte své holení téměř kolmé k podlaze. U zadních výpustí začínáte nohama a pak se o jednu nohu o krok udeříte. Ohnout oběma kolenami, aby se vaše boky snižovaly směrem k podlaze, zatímco břicho přední nohy zůstalo vertikálně. Zvedněte záda a vráťte zadní nohu, abyste se vrátili na čtvercový postoj. Přepněte nohy na každé opakování. Provádění dřepů s krabičkou vám pomůže provést cvičení při ochraně kolen. Postavte se zády do krabice. Zatlačte boky zpátky a ohněte kolena, aby se vaše boky zmenšily, dokud váš hýždík nevyklouzne horní část krabice a poté se vyrovná. Box podporuje posunutí vašich boků zpátky, což zase zajišťuje, že držte své holení kolmo na zem.
Rozvíjení Hamstrings
Pracujte své hamstringy, aniž byste kladli napětí na kolena tím, že provádíte mrtvé nohy s tuhými nohama. Uskutečnění mrtvých noh s nohama rovnou udržuje dolní nohu špičatou vertikální a tím nezaklání kolena. Stojte a držte váhu na přední straně stehen. Držte kolena rovnou, ale ne uzamknutou, když zatlačte boky zpátky a ohněte vpřed. Tyč by měla zůstat blízko vašim nohám, jak se snižuje směrem k vašim nohám. Jakmile je záda rovnoběžná s podlahou, prodloužte boky, abyste se vrátili do stojící pozice.
Vnitřní a vnější stehna
Můžete posílit své abduktory a adduktory na vašich vnitřních i vnějších stehnech tak, že do nich vložíte boční únosy kyčel a addukci. Ani cvičení nesnáší kolena. U bočních únosů kyčelního kloubu ležíte na své straně rovnými nohami, které jsou na sobě navzájem stohovány. Zvedněte horní nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste otáčeli boky a poté je spustili dolů, abyste dokončili rep. U bočního přilnutí kyčelního kloubu posuňte horní nohu mírně dozadu, aby se vaše spodní noha mohla volně pohybovat. Zdvihněte spodní nohu z podlahy a dolů jej dolů. Proveďte cvičení na obou stranách.
Posílení telat
Gastrocnemius sval v tělech běží podél zadní strany dolní nohy, ale prochází kolenním kloubem a vloží se do dna stehenní kosti. Stálé vzestupy lýtek jsou účinné při napadání gastrocnemia. Postavte se na okraj kroku s podpatky visícími na okraji. Zvedněte podpatky směrem k podlaze a pak zatlačte kuličky nohou, abyste zvedli podpatky. Držte pár činků dolů po vaší straně, aby cvičení bylo obtížnější.
