Triceps pushdown je cvičení, které se zaměřuje především na triceps brachii, který je umístěn na zadní straně paže mezi loktem a ramenními klouby. Triceps brachii zhruba tvoří 75 procent paže a používá se v prodloužení lokte a ramene. Pokud hledáte náhradu za stlačovací cvičení, existuje mnoho alternativ, které lze provést na různých typech zařízení, jako jsou činky, kabely a stroje.
Co je Triceps PushDown?
Tradičně se stlačování tricepsu provádí na lanové kladce s lanem. Stojíte směrem k kabelovému stroji se svými nohami rozloženými v chůze a zašroubujte lano těsně nad černými pryžovými knoflíky na konci. Nastavte výšku kabelu tak, aby ruce měly úroveň očí v počáteční poloze. Udržujte lakte po stranách a zatlačte dolů na lano, jak narovnáte ruce dolů. Nezakládejte lokty na spodní části pohybu. Toto cvičení slouží výhradně triceps brachii.
Výměna kabelů
V závislosti na vašich tréninkových cílech nebo úrovni zážitku můžete provádět kabelové cvičení triceps s dvěma rukama nebo jednou rukou. Extenze nad hlavou tricepsů je společné cvičení, které také používá lanko. Postavte se zády k kabelovému stroji a nohama ve stojaté poloze. Uchopte lano těsně nad černými knoflíky a vytáhněte lano tak, aby vaše paže byly zcela nad hlavou. Při spouštění lana se vraťte dolů, dokud nedosáhnete kolena o 90 stupňů v kolenoch a poté zatlačte zpět na téměř úplné prodloužení. Nezakládejte lokty a snažte se držet ruce blízko k bokům hlavy. Zvolte hmotnost, která vám umožní pohodlně provést toto cvičení pro tři sady 10 až 12 opakování.
Výměna činky
Činky mohou poskytnout náročnou náhradu za zátěžové cvičení. Mohou být také provedeny jednou nebo dvěma rukama. S činkami můžete provést rozšíření nad hlavou a úplatky. Chcete-li provést výnosy z tricepsu, vyberte váhu, která vám umožní pohodlně provést cvičení po dobu 10 až 12 opakování. Toto cvičení také vyžaduje použití lavice. Ohnout a postavit pravou ruku a pravé koleno na lavici, levou nohou rovnou na zemi. Ujistěte se, že záda je rovnoměrná. Uchopte činku do levé ruky a přiložte ruku vedle své strany k ohybu o 90 stupňů v lokti tak, aby předloktí bylo kolmo k tělu. Toto je výchozí pozice. Nyní prodlužte levou ruku za sebou tak, aby se stala rovnoběžná s lavicí a loket je téměř úplně rozšířen. Pozastavte na chvíli bez zamykání lokte. Držte činku vždy pod kontrolou, abyste jí nedovolili, aby se pohybovala sem a tam. Po 10 až 12 opakováních na levém rameni přepněte strany a proveďte toto cvičení na pravé straně.
Výměny strojů
Obvyklá výměna stroje pro stlačení je stroj na triceps. Tyto stroje mají sedadlo se zadní opěrou a dvěma tyčemi, které jsou umístěny na každé straně. Posaďte se na sedadlo a zajistěte tyče. Ujistěte se, že nohy jsou ploché na zemi. Zatlačte na tyče, dokud nejsou vaše ramena téměř úplně prodloužena, ale nezamkněte lokty. Tyto stroje mají bezpečnostní pás, který vás připevní k sedadlu, pokud zjistíte, že se při zatlačení na tyče zvednete sedadlo. Vraťte se do výchozí pozice a zvolte váhu, která vám umožní pohodlně provést toto cvičení pro tři sady 10 až 12 opakování.
Pozor
Než začnete některou z těchto cvičení triceps, vyhledejte odbornou pomoc od osobního trenéra. Určí, které náhradní cvičení jsou nejvhodnější pro vaše fitness cíle a úroveň vašich zkušeností. Dále vás naučí provozovat vybavení tělocvičně, správnou formu a osobní bezpečnost.
