Sáček tuku, který se skládá ze šňůry na bikinách, a udržuje vás při zapínání vašich hubených džínů vás trápí. Zoufale si přejete, aby se zmenšila, takže sportujete ploché břicho.
Dobrá zpráva: Tento nižší břicho pooch je nepravděpodobné, že se dramaticky vybírat na vaše zdraví. Musíte se starat o pevný břišní tuk, který tkví hluboko kolem vašich vnitřních orgánů a zvyšuje vaše riziko chronických onemocnění. Váš spodní břišní tuk je však pravděpodobně měkký a přilnavý, což znamená, že je podkožní - leží těsně pod kůží. Podkožní tuk ohrožuje vaši pohodu jen tehdy, když máte extrémní množství.
Špatné zprávy? Tento podkožní tuk může být neuvěřitelně těžký, aby zmizel. Dolní břicho může být jednou z nejdůležitějších oblastí pro ženy.
Chybné strategie
Chcete-li ztratit nižší břicho, můžete si myslet, že musíte pracovat s nižšími absy, ale toto tvrzení je špatné. Žádný skutečný "nižší" abs neexistuje, protože spodní břicho je součástí celé svalové struktury celé břicha. Jistě, některé pohyby kladou trochu větší důraz na dolní oblast rectus abdominis, ale neexistuje žádný specifický nižší ab sval, nebo svaly, které pevně stoupáte do břišní stěny.
Pracovní abs často a těžší není také způsob, jak ztratit nižší břišní tuk a získat ploché tum. Ab pohyby nezvyšují vaši spálenou kalorií ani nevytvářejí značné množství kalorií. Snížení celkového procenta tuku je jediný způsob, jak se skutečně zbavit tuku.
Upravte svou výživu
Možná jste jíst dobře, včetně bílých bílkovin, zeleniny, ovoce, mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku a celých zrn na většině jídel. Chcete-li ztrácet břišní tuk, možná budete muset provést další vylepšení svého dietního plánu.
Sledujte rozměry porcí, takže nejste jíst více kalorií než denně vypalujete. Jezte méně než 250 až 1000 kcal méně, abyste ztratili 1/2 až 2 liber za týden. Buďte opatrní a ujistěte se, že nedosáhnete méně než 1200 kalorií za den, nebo budete riskovat ztráta metabolismu a možných nutričních nedostatků. Sledujte kalorický příjem s MyPlate SWEET-LIFE.
Pokračujte v tom, aby kalorie, které jíte, pocházejí z kvalitních, celých potravin. Zaměřte se především na chudé bílkoviny - myslíte na ryby a kuřecí prsa - a čerstvé vegetariáni. Malé porce celých zrn, ovoce a škrobové zeleniny doplňují váš dietní plán. Nízký příjem sacharidů pomáhá urychlit úbytek na hmotnosti, jak ukazuje randomizovaná studie zveřejněná v časopise Annals of Internal Medicine v roce 2014. Nesnižte zdravé tuky; jíst podávaný olivový olej, avokádo nebo ořechy na většině jídel.
Filety z lososa na dřevěném pozadí shora, selektivní zaměření Photo Credit: badmanproduction / iStock / Getty Images Tipy
- Spodní břicho je někdy příznakem trávícího systému v tísni. Potravinová nesnášenlivost nebo hojnost jídla produkujícího plyn by se mohla objevit v nadměrné břicho jako nafouknutý pooch. Křemíková zelenina, mléčné výrobky, otruby a cukrové alkoholy - a to sorbitol a mannitol - by mohly být příčinou vašeho břicha, pokud máte normální hmotnost.
Přesuňte tělo
Kardio a silový trénink jsou také důležité pro ztrátu spodního břicha. Ženy často obětují silový trénink, aby strávili více času na běžeckém pásu nebo schodišti; koneckonců, tyto cvičební režimy se zdají spálit více kalorií. Nicméně, trénink na odpor má své místo v dobře zaoblené rutině.
Silový trénink
Malá investice do budování více svalů vám pomůže stát se po všem. Svaly spalují více kalorií než tuk v klidu, takže silovým tréninkem přeměníte tělo na stroj na vypalování kalorií, který sirčí nadměrný tělesný tuk - včetně toho, který je přímo pod vaším břichem.
Proveďte nejméně dva cvičení na odpor týdně, s využitím závaží, které vám způsobují únavu v osmi až dvanáct opakováních. Přeskočte kroužky paže a nohy zvyšujte, a proto by měly být součástí vašeho režimu také velké, složité pohyby, jako jsou dřepy, hrudní lisy, vytahování, výprask, kapky a kyčelní závěsy.
Žena běží na běžícím pásu. Fotografický kredit: webphotography / iStock / Getty Images Možnosti kardio
To neznamená, že některá kardio není důležitá pro udržení zdravého srdce, silné kosti a udržování hmotnosti. Minimálně 30 minut ve většině dnů v týdnu v mírné intenzitě stačí pro většinu žen, ale dostat ploché břicho, dělat interval školení u tří těchto cvičení.
Intervaly zahrnují střídavé krátké záchvaty celodenního úsilí s krátkými záchvaty snadné práce. Intervalový trénink poskytuje efekt po popálení, takže můžete pokračovat v užívání dalších kalorií po opuštění tělocvičny a zapnete určité mechanismy těla, které zvyšují kapacitu vašeho tuku. Všechny tyto přínosy byly potvrzeny výzkumem v časopise Journal of Novel Physiotherapies v roce 2014.
Zaměření dolního břicha
Ačkoli specifické ab cvičení vám nedávají rovnou břicho, některé pohyby pomáhají redukovat nadýmání a poskytují vám sílu a rovnováhu, abyste mohli lépe vykonávat všechna cvičení. Tyto tři pohyby pracují s rectus abdominis, předním pláštěm vašeho abs, se zvláštním důrazem na dolní oblast.
Statický tisk
Krok 1
Lehněte si na zádech, ohněte kolena a zvedněte holeně rovnoběžně s podlahou. Umístěte ruce na stehna a držte hlavu a zadku stisknutou do země.
Krok 2
Vdechujte břichové svaly tím, že vytáhnete břicho knoflík směrem k zadní kostě. Současně zatlačte ruce na nohy a nohy do rukou.
Krok 3
Držte tento pohyb izometrického výkonu pro jeden až dva počty. Relaxujte a opakujte celkem 10 opakování.
Žena, která provádí předsádkovou palubu Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images Viděl
Krok 1
Do předloktí se dostanete do přední strany.
Krok 2
Nakreslete svůj pupík a zvedněte boky směrem ke stropu, abyste vytvořili obrácený tvar v. Cíťte, jak břicho vtáhnete a lehce pod jeho hrudník.
Krok 3
Držte dva až tři dechy a vraťte se na původní bednu předloktí. Opakujte 10 až 15krát.
Reverzní Crunch
Krok 1
Lehněte si na záda a položte si ruce za hlavu. Zvedněte nohy a vytvořte úhel 90 stupňů s koleny.
Krok 2
Stiskněte dolní část zad dolů při kreslení abs, abyste zvedli hýždě a boky z podlahy. Kolena se posouvá směrem k hrudi.
Krok 3
Vraťte se do výchozí polohy a dokončete jedno opakování. Zaměřte se na celkem 12 až 15 opakování.
