Chickpeas jsou pravděpodobně nejznámější pro svou hlavní roli v humusu na Blízkém východě. Tato luskovina, známá také jako garbanzo fazole, může být použita nejrůznějšími způsoby - včetně kari, dušených, míchaných hranolků, salátů a chilli. Fazole nabízejí obrovské množství živin a jsou zdravým doplňkem jakékoli stravy.
Kalorie a makronutrienty
Jeden šálek vařené cizrny obsahuje 269 kalorií a 4 g tuku, z nichž žádná není nezdravá nasycená nebo trans-odrůda. Tento pohár obsahuje 45 g sacharidů, přičemž 12 g vlákniny - téměř polovina denního doporučeného množství lékařského ústavu pro ženu a 1/3 pro muže. Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zlepšuje trávení. Chickpeas je vegetariánský zdroj bílkovin s 15 g na vařenou misku.
Vitamíny
Chickpeas je zdrojem 10 různých vitaminů. Pozoruhodně, jeden šálek vařené cizrny poskytuje 0,2 mg thiaminu a vitaminu B6, dva vitamíny B, které vám pomohou přeměnit jídlo na energii. Poskytují také 282 mikrogramů folátu, které jsou nezbytné pro vývoj červených krvinek a prevenci určitých vrozených vad. Chickpeas také poskytují vitamín E, vitamín K, vitamín A a vitamín C.
Minerály
Jeden šálek cínu poskytuje několik základních minerálů, včetně 80 mg vápníku, 79 mg hořčíku a 276 mg fosforu - nezbytné pro zdravé kosti. Také získáte 4,7 mg železa, 2,5 mg zinku, 0,6 mg mědi a 1,7 mg manganu jístm šálku cínu. Chickpeas poskytuje 477 mg draslíku, což odpovídá množství v malém banánu. Draslík pomáhá udržovat tekutiny a minerály v rovnováze ve vašem těle a reguluje krevní tlak.
Úvahy
Nakupte cizrny sušené nebo konzervované. Sušené verze musí být ponořeny a vařeny několik hodin před konzumací, zatímco konzervy cizrny jsou připraveny k jídlu. Přestože jsou konzervované cizrny, obsahují významné množství sodíku - více než 700 mg na šálek. Lékařský ústav doporučuje konzumovat méně než 2300 mg sodíku denně. Konzervování a skladování také snižuje část výživy fazolí. Konzervovaná cizrna má o něco nižší obsah bílkovin, vlákniny, železa a folátu.
