Vláknina je nezbytnou součástí zdravé stravy, ale nemusí se chutnat jako lepenka. Ovesné otruby jsou typ nerozpustné vlákniny - druh, který může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Vedle kardiovaskulárního bonusu mohou ovesné otruby regulovat vaše střevní pohyby a udržovat tlusté tělo zdravé. Pouze 1/2 šálku ovsených otrub tvoří asi 2,2 g nerozpustné vlákniny - dobrý start k vašim každodenním potřebám.
Získejte potřebné vlákno
Krok 1
Zjistěte, kolik denních vláken potřebujete pro splnění denních požadavků na příjem. Pokyny pro stravu z roku 2005 pro Američany doporučují konzumovat 14 g vlákniny na 1000 kalorií ve vaší stravě. Pokud jíte standardní denní stravu o hmotnosti 2 000 kalorií, budete potřebovat asi 28 g vlákniny denně.
Krok 2
Přidávejte postupně ovesné otruby. Náhlá změna ve stravě, zejména pokud jde o příjem vláken, může vést k nepříjemným gastrointestinálním účinkům, jako je například plyn a průjmy, které jsou často hlášeny nežádoucími účinky náhlého zvýšení dietní vlákniny.
Krok 3
Ovesné otruby používejte jako jídlo, občerstvení nebo jako chutnou oblohu. Ovesné otruby obiloviny se snadno připraví, s receptorem obvykle přímo na plechovce otrub. Občerstvení hrstky otrub během dne vám může pomoci cítit se plné déle a omezit budoucí snacking návyky. Posypeme 1/2 šálku ovsených otrub na jogurt, čerstvé ovoce nebo v omáčce na jedlou oblohu.
Krok 4
Vybírejte ovoce z okurky, které jste koupili v obchodě. Produkt může být označen jako "přidaná vlákna", i když obsahuje pouze více vlákniny o hmotnosti 2,5 g než jiný podobný výrobek. Podívejte se na výrobky z ovesných otrub označené jako "vysoká vláknina", které musí obsahovat 5 nebo více gramů vlákniny na jednu porci.
Krok 5
Pít vodu s ovesnými otrubami. Voda rozpustná vláknina absorbuje vodu ve střevech, což by mohlo vést k bolestivé zácpě, pokud nezvýšíte spotřebu vody, protože zvyšujete spotřebu vláken.
Ovesné Branné muffiny
Krok 1
Smíchejte 1 a 1/2 šálku ovesných otrub, 1/2 šálku tmavě hnědého cukru, 1 a 1/2 šálku mouky, 2 lžičky. prášek do pečiva, 2 lžičky. soda na pečení a 1/2 lžičky. sůl v mísící misce.
Krok 2
Přidejte 2 vejce, 1 šálek studené applesauce a 4 polévkové lžíce. rostlinného oleje ke směsi. Smažte směs do pánve a nechte ji sedět 10 minut před vypálením.
Krok 3
Troubu ohřejte na 400 stupňů. Po předehřáté troubě vložte muffiny a pečte po dobu 15 minut. Počkejte pár minut, abyste si vychutnali vaši chutnou ovesnou otrubovou dužinu - tyto vdolečky budou horké.
Věci, které budete potřebovat
- Ovesné otruby
- Tmavě hnědý cukr
- Mouka
- Prášek na pečení
- Prášek do pečiva
- Sůl
- Vejce
- Applesauce
- Rostlinný olej
- Mísa na mixování
- Lžíce
- Muffin pan
Tipy
- Zkuste banány nebo jiné ovoce, pokud se vám nelíbí applesauce. Můžete vyměnit pšeničnou mouku za bílou mouku, abyste přidali ještě více vlákniny do vdolky.
