Rychlé sacharidy mají vysoký glykemický index nebo GI a mají za následek prudký nárůst hladiny cukru v krvi a velké fluktuace hladiny cukru v krvi a energie. Dieta bohatá na karbohydráty s vysokým GI zvyšuje vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky typu 2. Nejlepší okamžik konzumace rychlých sacharidů je 30 až 60 minut před vycvičením, protože cukr cirkulující v krvi bude použit pro energii vašimi svaly. Na druhou stranu pomalé sacharidy mají nízkou GI a výsledkem je vyšší hladina cukru v krvi mezi vašimi jídly. Pomalé sacharidy jsou spojeny se zdravější tělesnou hmotností a zlepšeným profilem cholesterolu v krvi.
Snídaně
Typická snídaně obsahuje spoustu rychlých sacharidů. Například většina snídaňové cereálie-včetně kukuřičné vločky, ovesné kroužky, burizony, želírovacího pšenice a otrub vloček-a instantní ovesné vločky, instantní smetana pšenice, bílé nebo celozrnné toasty mají vysoký GI. Pomalý carb dieta plán může zahrnovat mísu oceli řezané oves, staromódní ovesných vloček nebo quinoa smíchané s hladký jogurt, tvaroh, jahody, mandle nebo arašídového másla. Můžete použít med, což je pomalý carb, v malých množstvích. Případně by vaše pomalé uhličité snídaně mohlo být míchané vejce se sýrem a špenátem doprovázené plátkem nebo dvěma sourdough chleba.
Oběd
Typický oběd má spoustu rychlých uhlovodíkových potravin, včetně sendviček, paninů nebo sušenek na bílém nebo celozrnném chlebu, hranolkách, bílé nebo hnědé rýži a vdolky. Chcete-li se cítit lépe a mít dostatek energie po celý odpoledne, zvolte nízkou GI, pomalé sacharidy. Například čočková s sýr, fazole, salát, sendvič vyrobené s kynuté pečivo nebo kámen-země celozrnné pečivo nebo velký salát z listové zeleniny s avokádo, ořechy, kuřecí a zálivkou olivového oleje na bázi jsou dobré možnosti. Chcete-li uspokojit svůj sladký zub, jděte na čistý jogurt smíchaný s neslazenými jablky, hruškovou hruškou a skořicí nebo jahodami.
Večeře
Vyhnout fast-sacharidů, s vysokým GI na večeři, jako je bílá nebo hnědá rýže, bílá nebo celou pšeničného pečiva, baget a pečiva, kaší nebo pečené brambory a dezertů, jako jsou sušenky a koláče. Místo toho založte jídlo na pomalých potravinách. Zahrňte spoustu neškrobové zeleniny, jako jsou brokolice, houby a chřest, porce bílkovin z ryb, drůbeže nebo masa a zdravé tuky z olivového nebo řepkového oleje. Vaším pomalým jídlem na večeři můžete být sladké brambory, celozrnné těstoviny, rýže basmati, zimní squash, ječmen nebo quinoa. Dopřejte pomalých sacharidů dezert, jako je hořká čokoláda s minimálně 70 procent kakaa nebo malé porce domácí sušenky vyrobené s staromódní ovesné vločky a kámen-země celozrnné mouky a velmi málo cukru.
Občerstvení
Většina snackových jídel jsou rychlé carbs a ačkoli oni mohou poskytnout vám rychlý zdroj energie, to je obvykle brzy následovaný havárii ve vaší energii a hladině cukru v krvi. Držte se od bramborových chipsů, preclíky, rýžových koláčů, krekrů z rýže, granola, koláčů a koblih. Zvolit pomalé sacharidů místo, jako je například jakékoliv mírného klimatického ovoce, včetně jablka, švestky, hrušky, třešně či pomeranče, ořechy (mandle, vlašské ořechy a makadamia), bílého jogurtu smíchané s neslazeného jablečnou nebo bobulovin nebo domácí granola bary uzavřel s staromódní ovesné vločky, ořechy, semena a velmi málo cukru.
