Maximální udržitelná srdeční frekvence se liší v závislosti na vaší celkové úrovni. Fyzicky vhodný člověk může udržet vysokou srdeční frekvenci déle než začínající nebo středně pokročilý cyklista. Důvodem je skutečnost, že lidé se zdravotním postižením mají nižší klidovou srdeční frekvenci, což znamená, že jejich srdce je mnohem účinnější při čerpání krve v celém těle, včetně svalů během namáhavé činnosti, jako je cyklistika. Stanovením cílové tepové frekvence můžete dosáhnout poměrně přesného stanovení maximální udržitelné tepové frekvence.
Základní vzorec
American Heart Association (AHA) nabízí základní vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence. Má míru chyb plus / minus 12 úderů za minutu, nebo bpm, podle Daria Fredricka, fyziologa cvičení a ředitele Úplného sportovního centra. Odchylka může být pro profesionální cyklisty ještě vyšší. Takže tato metoda je nejlepší pro začátečníky. Začněte tím, že odečtete svůj věk v letech od 220 let, abyste zjistili maximální tepovou frekvenci nebo MHR. AHA naznačuje, že nepřekročí 85 procent vašeho MHR. Na základě těchto doporučení by 30letá žena měla maximální udržitelnou srdeční frekvenci asi 162 bpm.
VO2 Max
Přesnější zobrazení Vaší vlastní maximální udržované tepové frekvence lze nalézt pomocí testu VO2 max. Tento test se provádí ve výcvikovém zařízení, v rehabilitačním centru nebo v ordinaci lékaře s potřebným vybavením. Skládá se z toho, že jste na palubě vyjížděli stacionární kolo s pomalým tempem a postupně zvyšovali intenzitu, zatímco počítač zaznamenává váš příjem kyslíku a srdeční frekvenci. Test pokračuje po předem stanovenou dobu nebo až do vyčerpání.
Zkušební pole
Můžete také testovat silnici, abyste vypočítali svou maximální udržitelnou srdeční frekvenci, kterou Fredrick označuje za maximální ustálený stav nebo MSS. Jedná se o 30minutovou venkovní studii, která vyžaduje sledování srdeční frekvence. Po zahřátí začněte běžet na mírném stoupání do kopce po dobu 30 minut. Zatlačte se, abyste získali přesnější výsledky. Po uplynutí 30 minut zjistěte průměrnou srdeční frekvenci během vaší jízdy - mnoho monitorů srdce zobrazí tyto informace pro vás.
Nebezpečí
Překročení maximální udržované tepové frekvence - 85 procent vašeho MHR - nezvyšuje účinnost vašeho tréninku a podle Clevelandské klinice může dokonce vést ke vzniku srdečních problémů. Kromě kardiovaskulárních problémů může překročení cílové zóny srdečního tepu také mít ortopedické následky, jako jsou poškozené klouby, vazy a svaly. Navíc překročení vašeho MHR může vést k předčasné únavě svalů, což může v některých případech výrazně zkrátit váš cyklus.
