Vaše záda obsahuje několik svalů. Chodíte zespoda nahoru, máte erektor spinae, latissimus dorsi, rhomboids a trapezius, který také tvoří vrchol vašich ramen. Nejlepší zadní masové cvičení jsou ty, které se zaměřují na každou z těchto specifických oblastí. Aby bylo zajištěno, že získáte maximální množství svalového náboru, měli byste dělat složené cvičení. Tato cvičení se zaměřují více než na jednu oblast najednou.
Vzpřímená řádky
Vzpřímené řady jsou zaměřeny na lichoběžník a horní lat. Postavte se nohama na ramena, zatímco držíte stehno před stehny. Ruce by měly být od sebe vzdáleny od 8 do 10 palců a vaše dlaně by měly směřovat k vám. Udržujte jádro pevně a rovně zpátky, zvedněte lištu až do výšky krku, pozastavte a pomalu spusťte. Když děláte vzpřímené řádky, držte si horní paže nad předloktím.
Kliky
Vytažení se zaměřuje na vaše latě, kosoštcičky a pasti. Uchopte trakční lištu za rukojetí, která je trochu širší než rameno. Při řízeném pohybu se vytáhněte nahoru, dokud vaše hrudník není vyrovnaný s tyčí. Pomalu spusťte dolů. Když děláte stahování, nedovolte, aby se vaše tělo pohybovalo sem a tam.
Pulovry
Pulovry jsou prováděny s činky a vytvářejí hmoty na vašem horním latu. Umístěte ramena rovně na lavičku a držte přímo nad tělem činku s rukojetí šířky ramen. Vaše kolena by měla být ohnutá, vaše nohy by měly být ploché na zemi a vaše tělo by mělo tvořit "T" s lavičkou v tomto bodě. Po lehkém ohýbání loktů zatlačte dolů za hlavu a směrem k zemi v obloukovém pohybu. Jakmile ucítíte silnou kontrakci ve vašich horních latách, vraťte lištu zpět do výchozího bodu.
Ohýbané řádky
Ohýbané řádky jsou prováděny s činky a zaměřují se na vaše střední latky a kosoštcičky. Postavte se nohama na ramena a držte lištu před stehny ramenem. Mírně ohněte kolena a boky a nechte lištu viset rovně dolů k podlaze. Řízeným pohybem zdvihněte tyč až k žebrám, přitiskněte lopatky k sobě a poté jemně přemístěte lištu.
Deadlifts
Deadlifts jsou složené cvičení, které se zaměřují na oblast střední a nižší oblasti. Umístěte váženou činku na podlahu a postavte se za ní s nohama na rameni. Po ohýbání kolen a boků uchopte lištu za rukojeť s šířkou ramen, zvedněte ji z podlahy a postavte se do stojící polohy. Jakmile jste na okamžik pozastavili, otočte z boků dopředu a udržujte pevnou páteř s přirozenou křivkou v dolní části zad. Držte bradu nahoru a nedovolte, aby váš kmen se ohnul dopředu. Pomalu spusťte tyč na kolena a držte je těsně u těla.
Pokračujte v růstu
Jakmile vytvoříte základnu síly, budete muset svůj trénink měnit, abyste mohli pokračovat v růstu. Sportovní trenér Brian Mac vám doporučuje začít s třemi sadami osmi opakování na 70% vašeho maxima jednoho opakování, nebo 1RM, což je množství váhy, které můžete v daném cvičení zvednout jednou dobrou formou. Hmotnost budovy vyžaduje šest až 12 sad RM, které podporují maximální růst. To se rovná 70 až 85 procentům 1RM. Variace na jednoduchých sadách vás budou stále rozšiřovat. Vyzkoušejte super-nastavení, střídající se mezi dvěma cvičeními, které se zaměřují na stejnou svalovou skupinu s minimálním časem mezi cvičeními. Nebo vyzkoušejte pyramidy, začínající na 12 rep max, pak zvyšujete váhu a děláte maximální opakování únavy. Opakujte s minimálním odpočinkem mezi sadami, dokud již nebudete moci opakovat jedno opakování.
