Hlavní svaly v horní části těla jsou abs, pectorals, triceps, biceps, deltoidy, trapezius a latissimus dorsi. Jedná se o anatomické názvy pro žaludek, hruď, paže, ramena a záda. Když jste doma, je vaším cílem pracovat co nejvíce těchto svalů s omezenými zdroji. Můžete to dosáhnout malou kreativitou a pomocí některých domácích nástrojů.
Pushup Variations
Pushup je základní cvičení tělesné hmotnosti, které funguje v horní části těla. Chcete-li provést toto cvičení, ležte na podlaze spolu s nohama a rukama rozmístěnými kolem ramenní šířky. Udržujte své abs těsné a zpět rovně, jak jste se tlačit z podlahy a pomalu dolů zpět dolů. To je zaměřeno na vaše pecs, delts a triceps všechny ve stejnou dobu, dělat to složené cvičení. Chcete-li klást větší důraz na horní části hrudníku a pasti, proveďte knoflíky s nohama vyvýšenými na robustní židli nebo na gauči. Otočte postavení těla a položte si ruce na židli, aby se naklonily kliky do dolní části hrudníku. Každá z těchto změn způsobuje, že budete také pracovat s abs.
Pokles
Poklesy vyžadují jednu nebo dvě židle a zaměřují se na triceps a horní část hrudníku. Začněte stojícím zády k přední části židle. Pečlivě položte ruce na boky nebo přední část židle, kráčejte nohama dopředu a držte se ve vzduchu s plně rozšířenými rameny. Poklepejte dolů tím, že ohnete lakte a zatlačte se zpět. Chcete-li zvýšit výzvu, položte další židli před tělo a položte na něj paty.
Bicepsové kadeře
Kadeřnice na bicepsy na ručníky vyžadují jeden ručník a jeden nebo více plných, galonových vodních džbánků. Počet džbánů, které používáte, závisí na vašich současných úrovních síly. Jeden plný džbán váží asi 8 liber. Propleťte ručník přes džbánek a oběma konce uchopte pravou rukou. Zatímco stojíte nohama kolem ramena, přesuňte pravou ruku na svou stranu. Držte si horní paže, ohýbejte si loket a zdvihněte džbán, dokud vaše dlaň nedokáže čelit vašemu hrudníku. Pomalu spusťte džbán, opakujte opakovanou sadu opakování a přepněte stranu.
Ab Holds
Ab zaměstnává vaše abs, triceps a deltoidy izometricky. To znamená, že nedochází k opakovanému pohybu. Chcete-li to udělat, posaďte se na okraj židle a omotávejte ruce kolem přední nebo boční strany. Udržujte kolena ohnutá o 90 stupňů, zdvihněte své tělo ve vzduchu, dokud vaše paže nejsou zcela vysunuty a vaše nohy jsou z podlahy. Ramena nohou zůstanou v ohnuté poloze, když to uděláte. Držte se co nejdéle a pomalu se snižte zpět.
