Protein je důležitou součástí diety sportovce, protože má přímý účinek na růst svalů. Fyzická aktivita způsobuje, že se tělo rozpadne a používá jeho zásoby bílkovin. Když budete jíst bílkoviny, tělo rozbije tyto živiny dolů na aminokyseliny, které později používají k nahrazení proteinových obchodů. Ženské kulturistiky kladou na své svaly silnou poptávku a typicky vyžadují asi dvojnásobek proteinu jako průměrného dospělého.
Denně
Průměrný dospělý potřebuje denně 0,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nicméně vzhledem k rostoucí poptávce kulturistů na svalovou tkáň potřebují kulturistiky mnohem více. Pro dosažení maximálního zesílení svalové hmoty by ženy kulturisté měly konzumovat 0,75 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti podle "Essentials of Strength Training and Conditioning". Například, 150 lb ženský kulturista by měl každý den konzumovat asi 113 až 150 gramů bílkovin.
Po cvičení
Načasování příjmu bílkovin může také ovlivnit přírůstek svalové hmoty, neboť míra obratu proteinových buněk nebo rychlost, při níž jsou buňky vyčerpány versus regenerace, je nejvyšší během asi jedné hodiny po cvičení. Výzkum ukázal zvýšenou syntézu bílkovin s dávkami 6 až 40 gramů bílkovin po cvičení.
Typ bílkoviny
Navzdory všem proteinovým doplňkům na trhu neexistuje žádná "kouzelná kulka" pro maximální svalové zisky, podle recenze z roku 2009 zveřejněného v časopise National Force Conditioning and Conditioning Association nebo NSCA. Potraviny a doplňky, které obsahují mléčné bílkoviny, jsou dobrou volbou, protože obsahují ideální směs rychlého a pomalého štěpení bílkovin a aminokyselinového profilu, který splňuje potřeby těla. Čokoládové mléko je ideální, protože je levné, pohodlné a také obsahuje sacharidy, které pomáhají tělu obnovit vyčerpané zásoby glykogenu.
Další tipy pro proteiny
Proteiny z živočišných zdrojů, jako je mléko, vejce a masné výrobky, mají obecně více esenciálních aminokyselin a jsou považovány za "kompletní bílkoviny". Neúplné proteiny jsou ty, které postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin a typicky obsahují rostlinné zdroje, jako jsou fazole. Nejméně 65% celkového příjmu bílkovin pochází z kompletních zdrojů, podle NSCA. Pokud jste vegetarián, nezapomeňte změnit zdroje bílkovin, abyste získali všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete.
